遵循“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的四項基本原則，合理選擇有益健康的身體運動量至關重要。需根據(jù)不同年齡人群的特點，制定相應的運動指南。

011.遵循的基本原則

遵循“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合的運動量對健康非常重要。

022.5-17歲兒童青少年的運動指南

△ 運動目標

旨在促進心肺、肌肉和骨骼的健康發(fā)展，同時提升心血管和代謝的健康狀況。

每日應確保至少進行60分鐘的中等強度至高強度身體活動。

若每日運動時間超過60分鐘，將更有助于身體健康的全面提升。

每周需進行至少三次加強肌肉和骨骼的運動，以促進其健康發(fā)展。

每日至少60分鐘中至高強度運動，每周三次加強肌肉和骨骼的鍛煉。

033.18-64歲成人的運動指南

△ 運動目標

身體活動的目標是促進心肺、肌肉和骨骼的健康，同時提升生活質量，并降低罹患慢性非傳染性疾病和抑郁癥的風險。

每周應至少完成150分鐘的中等強度有氧活動，或累計75分鐘的高強度有氧活動，或二者相當量的組合。

每次有氧運動應持續(xù)至少10分鐘以上。

每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧活動，兩天大肌群力量訓練。

044.65歲以上成人的運動指南

△ 運動目標

隨著年齡的增長，保持身體健康顯得愈發(fā)重要。對于65歲及以上的成人來說，參與身體運動的目的不僅在于增強心肺功能、鍛煉肌肉和骨骼，更是為了提升整體功能性健康水平，從而有效降低患上慢性非傳染性疾病、抑郁癥以及認知功能下降等風險。

每周至少應完成150分鐘的中等強度有氧活動，或累計至少75分鐘的高強度有氧活動，亦或是將這兩種強度的活動進行組合，以達到相當?shù)倪\動量。

對于行動不便的老年人，每周至少應參與三次身體活動，以增強平衡能力并降低跌倒的風險。

此外，每周還應至少安排兩天的肌肉力量練習，每次持續(xù)活動時間不少于10分鐘，以促進心肺健康。

建議將中等強度的身體運動增加至每周300分鐘，或達到等量的其他身體活動。為了獲得更加顯著的健康效果，行動不便者需三次平衡訓練，兩天力量練習以增強心肺功能與平衡能力。

小貼士：計算最大心率時，可以使用公式：最大心率=207-0.7×年齡（歲）。這一公式可以幫助老年人了解自己適宜的心率范圍，從而更安全地進行身體運動。

相關知識

【不同年齡人群的運動...
不同年齡段的健康運動指南
不同年齡段人群的最佳運動方案
講解不同年齡階段的科學運動指南
活力全齡：不同年齡段人群的有氧運動選擇
不同年齡段運動有不同
不同年齡段的運動指南：選擇適合自己的健康方式
優(yōu)立塑：不同年齡段的選擇指南
不同人群運動指南.ppt
全年齡段人群科學健身指南

網(wǎng)址: 不同年齡段人群的運動指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview1590140.html