餐桌上最常見的白米飯、白饅頭、白面條，可能正悄悄為我們的健康埋下隱患。為了使口感細(xì)膩，它們在加工過程中去除了麩皮和胚芽，導(dǎo)致膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)大量流失。更關(guān)鍵的是，它們屬于高GI碳水化合物，長期吃可增加多種慢性疾病的風(fēng)險！在此，普陀區(qū)中心醫(yī)院心內(nèi)科侯舒心副主任醫(yī)師為大家送上健康提示~

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“血糖生成指數(shù)”（GI）用以衡量食物升高血糖的速度和能力。

高GI食物 VS 低GI食物

高GI食物（GI>70），如精白米、白面包、面條、糯米飯、糖果等。它們消化吸收極快，導(dǎo)致葡萄糖迅速入血，血糖如坐“過山車”般飆升；

低GI食物（GI≤55），如糙米、燕麥、藜麥、紅薯、豆類及多數(shù)綠葉蔬菜。它們消化較慢，葡萄糖釋放平緩，血糖上升平穩(wěn)。

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長期依賴高GI主食，會帶來哪些危害

血糖劇烈波動

長期依賴高GI主食，會引發(fā)血糖劇烈波動，迫使胰腺大量分泌胰島素。

久而久之，細(xì)胞對胰島素的敏感性下降，誘發(fā)胰島素抵抗，這是2型糖尿病的關(guān)鍵前奏。

高胰島素水平，還會強(qiáng)力促進(jìn)脂肪合成與儲存，尤其容易導(dǎo)致腹部肥胖，并增加罹患代謝綜合征（血壓、血糖、血脂異常）的風(fēng)險。

擾亂血脂平衡

高GI飲食會擾亂血脂平衡，升高甘油三酯、降低“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇），加速動脈粥樣硬化，威脅心血管健康。

缺乏膳食纖維

精細(xì)化主食嚴(yán)重缺乏膳食纖維，長期吃會減緩腸道蠕動、破壞菌群平衡，不僅導(dǎo)致便秘，更增加腸道炎癥乃至結(jié)直腸癌的風(fēng)險。

如何避免高GI飲食習(xí)慣

核心：優(yōu)化主食選擇與進(jìn)餐方式。

優(yōu)先用糙米、燕麥、藜麥、全麥面包（配料首位應(yīng)為全麥粉）、紅薯、玉米、豆類等低GI食物，替代精米白面；

每餐的主食量控制在總食物量的約1/4，并務(wù)必搭配足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（瘦肉、魚蝦、蛋、豆制品）和膳食纖維（大量蔬菜，尤其綠葉菜），以有效延緩消化吸收，穩(wěn)定血糖。

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注意烹飪方式，避免過度熬煮（如軟爛米粥），建議米飯煮得稍硬，面條做得稍有筋道。

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