你知道自己的體脂率是多少嗎？

　　一個人身材胖瘦，不能只看體重，而要看體脂率。男生的體脂率應(yīng)該保持在15%-20%之間，而女生的體脂率范圍是20%-25%之間，隨著年齡的增長，人體會自然囤積更多脂肪，體脂率標(biāo)準(zhǔn)范圍也會適當(dāng)放寬。

　　當(dāng)體脂率超過標(biāo)準(zhǔn)，意味著身材肥胖，血管也容易因為脂肪的堆積而變得狹窄，血液循環(huán)受到阻礙，多種慢性疾病、心血管疾病風(fēng)險也會飆升。

　　相反，如果你保持標(biāo)準(zhǔn)的體脂率，意味著身材標(biāo)準(zhǔn)，身體各項機(jī)能處于最佳的運(yùn)行狀態(tài)，精力更加充沛，健康指數(shù)也會大大提高。

　　如何計算自己的體脂率呢？下面這一條公式可以進(jìn)行計算：

　　一個人如果體脂率標(biāo)準(zhǔn)，但是體重超標(biāo)了，那么這個人就不屬于肥胖。體重會超標(biāo)，很大幾率是肌肉比較發(fā)達(dá)的原因，這樣的人反而擁有緊實的身材線條，比如女生的馬甲線、大長腿，男生的倒三角身材、腹肌線條，大都是經(jīng)常練肌肉，肌肉發(fā)達(dá)的緣故。

　　肌肉是身體的瘦體重，也是耗能組織。

　　肌肉量多的人意味著基礎(chǔ)代謝值旺盛，每天會消耗更多的熱量，不容易囤積脂肪。因此，減肥的重點應(yīng)該是減脂不減肌，保留住肌肉，才能降低反彈困擾，打造人人羨慕的易瘦體質(zhì)。

　　那么，如何在減脂的同時又能保住肌肉呢？

　　1、合理控制熱量攝入，減肥期間，每日熱量缺口保持300-500大卡，比如平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間控制在1500-1700大卡左右。

　　我們要避免過度節(jié)食，因為過大的熱量缺口，會讓身體陷入饑荒，而開啟節(jié)能模式，這樣會導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝值下降，減肥后身材更容易反彈。

　　建議，三餐定時，提升低熱量的蔬菜、水果的攝入量，適當(dāng)降低主食攝入量，以粗糧為主可以更好穩(wěn)定血糖，保持八分飽就停下來，這樣不用長時間挨餓就能控制熱量攝入。

　　2、注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。每餐要補(bǔ)充20-35克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白。而肉類食物的蛋白含量比較高，一般都在20%以上，每餐攝入100克雞胸肉、深海魚或者蝦仁，就能攝入20克蛋白質(zhì)。

　　3、健身不要一味的進(jìn)行有氧運(yùn)動，建議力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動，這是燃脂的同時保留肌肉的有效方法。你可以先安排30分鐘力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、臥推等動作，可以鍛煉身體肌群，然后在安排30-40分鐘慢跑、快走或者健身操，可以讓身體更快進(jìn)入燃脂模式，瘦下來后身材也會更緊實，比例更出色。

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