「我該怎麼做才能跑得更快、更久？」這是每個(gè)跑者都會(huì)思考的問(wèn)題——尤其當(dāng)你想要參加 Wings for Life 全球路跑，並盡可能長(zhǎng)時(shí)間避開(kāi)終結(jié)者號(hào)的追逐時(shí)。 以下我們?yōu)槊窟L已經(jīng)訓(xùn)練至少三次、每次至少45分鐘訓(xùn)練的跑者，整理了六個(gè)能提升跑速、加強(qiáng)節(jié)奏強(qiáng)度的跑步技巧。此外，超馬跑者 Flo Neuschwander也將分享他個(gè)人對(duì)日常訓(xùn)練包含訓(xùn)練及恢復(fù)計(jì)畫(huà)、飲食營(yíng)養(yǎng)及心理素質(zhì)的深刻見(jiàn)解。

正確的跑步訓(xùn)練

如果我想要跑得更快更久，那麼在我的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)裡我需要注意什麼？

你需要透過(guò)「跑步」來(lái)學(xué)「跑步」，這是永遠(yuǎn)不變的道理！即使在這個(gè)訓(xùn)練科學(xué)進(jìn)步的時(shí)代，學(xué)跑步依然如此簡(jiǎn)單。在這種情況下，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)及疲勞恢復(fù)的交替會(huì)為你帶來(lái)有效的進(jìn)步。一個(gè)好的跑步課表對(duì)於訓(xùn)練是非常有幫助的。不過(guò)，最重要的還是必須傾聽(tīng)自己的身體，避免訓(xùn)練過(guò)度。比起潛意識(shí)的激勵(lì)，過(guò)度訓(xùn)練可能更無(wú)法讓成績(jī)進(jìn)步。你的骨骼、韌帶、肌腱需要數(shù)週甚至數(shù)月來(lái)適應(yīng)你的課表。期間倘若缺乏休息，它們將無(wú)法跟上心血管系統(tǒng)及肌肉組織的發(fā)展。休息跟訓(xùn)練是同等重要的——缺乏休息的訓(xùn)練將不會(huì)帶來(lái)好處！根據(jù)不同的訓(xùn)練等級(jí)，訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練量可以逐漸或越級(jí)提升。如果你是跑步新手，請(qǐng)遵守此規(guī)則：先注重「量」再注重「強(qiáng)度」。

採(cǎi)用訓(xùn)練科學(xué)裡的六大規(guī)則，能讓你能在短時(shí)間內(nèi)在更長(zhǎng)的距離提升跑速：

設(shè)定有效的訓(xùn)練誘因依自己的身體狀態(tài)訂定訓(xùn)練強(qiáng)度依照數(shù)據(jù)來(lái)提升訓(xùn)練強(qiáng)度遵循正確的強(qiáng)度順序改變強(qiáng)度種類掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與疲勞恢復(fù)的最佳比例原則

理論的部分到此結(jié)束。實(shí)際上，一個(gè)進(jìn)階的專業(yè)跑者（全程馬拉松目標(biāo)時(shí)間：3:30）的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)是這樣的：

Flo怎麼做：

不要「只是」跑，而是要進(jìn)行交替耐力訓(xùn)練。以我自己為例，我可以選擇到戶外騎自行車，或是在冬天時(shí)玩Zwift自行車訓(xùn)練臺(tái)，並進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)的健行。若你住在山上， 在不同的海拔高度上滑雪，可以為你提供良好的基礎(chǔ)並增強(qiáng)體力。事實(shí)上，任何可以讓你長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)且不麻煩的事物都是有幫助的。一切都跟與交替訓(xùn)練有關(guān)。

當(dāng)我不想做一般的間歇跑時(shí)，我喜歡進(jìn)行法特雷克跑（Fartlek Run），讓我的跑步訓(xùn)練不枯燥。這種訓(xùn)練方式不受地形限制，並可以不斷變換海拔高度，能有效地提升你的耐力。我通常會(huì)選擇稍微有點(diǎn)坡度的路線，隨著我的感覺(jué)自由地加速或放鬆跑。

一個(gè)專業(yè)跑者的週訓(xùn)練課表可能是長(zhǎng)這樣的：

週一：15km連續(xù)越野跑步週二：5 x 2000 公尺馬拉松配速跑週三：100km連續(xù)單車騎行週四：休息日週五：以 Wings for Life 全球路跑為目標(biāo)進(jìn)行30km節(jié)奏跑週六：長(zhǎng)距離健行或滑雪週日：42.2–50 km長(zhǎng)跑

跑者的最佳恢復(fù)階段

如果我?guī)Ыo我的身體更多壓力時(shí)，我需要在恢復(fù)期特別注意什麼嗎？

你需要記住的事情是：只有透過(guò)休息與恢復(fù)，你才能跑得更快。每天都跑並非對(duì)身體有益，建議要安排休息日，這也正是「超補(bǔ)償Supercompensation）」的基礎(chǔ)原則。超補(bǔ)償是指當(dāng)身體歷經(jīng)超負(fù)荷的訓(xùn)練後，在恢復(fù)過(guò)程中，讓身體不僅恢復(fù)甚至超越練習(xí)前的表現(xiàn)水準(zhǔn)。然而，恢復(fù)階段過(guò)短將導(dǎo)致表現(xiàn)水平停滯甚至?xí)斐墒軅?。所以，?xùn)練計(jì)畫(huà)請(qǐng)建立在理想負(fù)荷及恢復(fù)的基礎(chǔ)上，或者好好傾聽(tīng)你的身體。如果你的身體還未為下一階段準(zhǔn)備好，它會(huì)準(zhǔn)確地給你訊號(hào)?；旧?，擁有充足的睡眠及盡可能多樣化的健康飲食是恢復(fù)良好的關(guān)鍵要素。訓(xùn)練結(jié)束後，碳水化合物、蛋白質(zhì)及鈉的攝取非常重要。若在跑步後的一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食將會(huì)帶來(lái)良好的效益。晚上入睡前，建議服用鎂補(bǔ)充劑。由於在跑步時(shí)，額外的負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致你消耗許多礦物質(zhì)，因此你需要好好地補(bǔ)充。擁有第二或第三雙跑鞋並不是奢侈的行為，反而會(huì)為你帶來(lái)好處，你的鞋子也需要從跑步中恢復(fù)。經(jīng)過(guò)一天的休息，它們將在緩衝，穩(wěn)定性等方面獲得全面恢復(fù)。在劇烈或長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練後，嘗試在你的肌肉上冰敷，這將可以為你帶來(lái)很強(qiáng)的恢復(fù)效果。蒸汽浴或桑拿也能為你的身體帶來(lái)良好的恢復(fù)。

Flo怎麼做：

若你訓(xùn)練很多，你必須確保你能得到良好的恢復(fù)。我相信最重要的是你必須時(shí)常傾聽(tīng)自己的身體。 若你帶著疲憊的身軀進(jìn)行訓(xùn)練，那也只是徒勞無(wú)功。所以，當(dāng)你感到精疲力盡時(shí)，你應(yīng)該要休息兩到三天。不管發(fā)生什麼事，別盲目地遵循你的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)。我喜歡在劇烈訓(xùn)練後來(lái)個(gè)熱水澡放鬆一下，尤其是在天氣寒冷的時(shí)候。沐浴時(shí)使用山金車（arnica）能溫暖疲憊的肌肉且有助於恢復(fù)。健康飲食也有助於恢復(fù)，我吃純素飲食，感覺(jué)非常棒。每個(gè)人都必須傾聽(tīng)自己並找出什麼對(duì)他們是好的，什麼是不好的。 好好休息吧！如果你有時(shí)間，睡個(gè)午覺(jué)也非常重要。當(dāng)然，晚上能睡個(gè)好眠無(wú)疑是最棒的事情。

跑者的變換訓(xùn)練法（力量、穩(wěn)定性、跑步技巧）

相信你一定明白力量訓(xùn)練及山坡反覆跑(hill reps)有利於肌肉訓(xùn)練，能讓你跑得更快，但它的背後有著什麼樣的原理？是否還有哪些其他的秘訣？

力量訓(xùn)練有助於增強(qiáng)核心力量，確保跑步時(shí)保持直立姿勢(shì)——即使你感到疲倦了也不會(huì)彎曲身體，能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。善用各種變化形式進(jìn)行訓(xùn)練，像是山坡反覆跑能提升肌耐力。根據(jù)地形及自體感覺(jué)而改變跑步速度的法特雷克跑，則是能幫助你在競(jìng)賽中提高靈活性、強(qiáng)化速度的變速訓(xùn)練遊戲。你跑得越久表示你的身體可承受壓力的時(shí)間越長(zhǎng)。 因此，你可以嘗試每週進(jìn)行一次交替耐力訓(xùn)練，可以是騎自行車（冬天時(shí)使用自行車訓(xùn)練臺(tái)）或游泳。你也可以嘗試在不同的表面上跑步，像是柔軟及緩衝地形將是理想的選擇，然而透過(guò)改變路形，如柏油馬路、礫石甚至是森林等路面上跑步，則可以幫助你的骨骼、韌帶和肌腱慢慢適應(yīng)強(qiáng)度。長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，一種不消耗能量且對(duì)關(guān)節(jié)友善的跑步形式將有助於使你的跑得更快、更健康。嘗試在你的訓(xùn)練中加入一些「跑姿訓(xùn)練ABC」的動(dòng)作，像是膝蓋抬起、大腿抬高與後腳蹬起的動(dòng)作。

Flo怎麼做：

當(dāng)然，良好的核心穩(wěn)定非常重要，但我本身不會(huì)特別針對(duì)某個(gè)核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練。透過(guò)戶外訓(xùn)練，我自然會(huì)訓(xùn)練到許多肌群。當(dāng)?shù)匦味盖蜁r(shí)，我也會(huì)在疾速健行、走路、跑步中進(jìn)行交替訓(xùn)練。事實(shí)上，不論是對(duì)短跑或是長(zhǎng)跑選手，上坡跑步對(duì)訓(xùn)練非常有效！有時(shí)候，我會(huì)選擇在Strava[1]上面的陡峭路線盡力去跑，像是巴伐利亞阿爾卑斯山脈的瓦茲曼山（德語(yǔ)：Watzmann），這是一條長(zhǎng)達(dá)6.4公里、海拔近1,300公尺的路段。此外， 我還有能適應(yīng)任何地形的跑鞋。我的贊助商O(píng)n Running提供了我一雙適用於各種訓(xùn)練場(chǎng)景的跑鞋，這對(duì)我來(lái)說(shuō)非常重要。

跑者的正確營(yíng)養(yǎng)攝取

關(guān)於營(yíng)養(yǎng)攝取，我需要注意什麼？首先，我需要吃什麼以及在什麼時(shí)候吃？ 在訓(xùn)練和活動(dòng)期間，關(guān)於液體攝取我需要特別注意什麼嗎？

最佳的飲食不是用魔術(shù)變出來(lái)的，你的飲食計(jì)畫(huà)將對(duì)你的表現(xiàn)產(chǎn)生影響。吃富含維他命及碳水化合物的飲食是關(guān)鍵。你的飲食需包含55%至65%的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，以避免你在跑步結(jié)束時(shí)耗盡能量。素食者及純素食者需要考慮肉類的替代品，以確保蛋白質(zhì)及鐵質(zhì)的攝取充足。多喝水也非常重要，最好少喝酒甚至是不喝。多喝水有助於心血管系統(tǒng)運(yùn)輸氧氣及礦物質(zhì)到肌肉。如果你攝取水分過(guò)少，你的血液會(huì)變稠，這將會(huì)增加心臟的壓力。最大的錯(cuò)誤是在大量訓(xùn)練或重要活動(dòng)前才進(jìn)行飲食實(shí)驗(yàn)。所以，請(qǐng)避免在重要的跑步或賽事前更改你的營(yíng)養(yǎng)攝取習(xí)慣。

Flo怎麼做：

沒(méi)有什麼比營(yíng)養(yǎng)更重要，你只要保持健康和均衡的飲食，後續(xù)的事情就會(huì)水到渠成。訓(xùn)練及賽事的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給很因人而定，你只需要找到適合自己的方法補(bǔ)給。

碳水化合物的攝取非常重要，尤其是對(duì)於長(zhǎng)跑及超馬選手來(lái)說(shuō)。然而，在超馬後期，我身上已經(jīng)沒(méi)有任何的能量果膠了！這時(shí)，為了在最後補(bǔ)充體力並讓我能衝刺至終點(diǎn)，我會(huì)在最後幾公里前飲用Red Bull或是Red Bull加水喝。

當(dāng)天氣很溫暖或很熱時(shí)，充足的水分?jǐn)z取更為重要，且需多注意電解質(zhì)及鹽分。 在訓(xùn)練前先嘗試所有的飲料或是賽事補(bǔ)給，如能量果膠，確保你的身體可以消化這些食品。有些長(zhǎng)跑的超馬選手會(huì)選擇不同的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，像是薯片、披薩、能量果膠、營(yíng)養(yǎng)棒或是其他補(bǔ)給等。

如我所說(shuō)，每個(gè)人都要找出適合自己的訓(xùn)練方式。如果我的腦中有計(jì)畫(huà)參加特定的賽事，我會(huì)在賽前仔細(xì)看看賽事會(huì)提供怎麼樣的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。例如，若特定的廠商提供能量果膠、營(yíng)養(yǎng)棒、飲料等等，我就會(huì)在賽前購(gòu)買此類補(bǔ)給物並在訓(xùn)練時(shí)嘗試使用。如果是有效的，你就無(wú)需在參賽時(shí)帶太多東西，因?yàn)槟闼枰难a(bǔ)給都將由賽事主辦方提供。以我自己的經(jīng)驗(yàn)為例，因?yàn)槲乙呀?jīng)完全遵循純素飲食2年半了，因此唯有素食補(bǔ)給對(duì)我有幫助。

跑者心理訓(xùn)練

你跑得越久，你的思想就越重要。我可以如何訓(xùn)練我的心理彈性？

有時(shí)候，你心裡的聲音會(huì)問(wèn)你為什麼要這樣訓(xùn)練自己，有時(shí)候還會(huì)越來(lái)越大聲。你內(nèi)心的惰性會(huì)促使你想停下來(lái)，並不斷告訴你停下來(lái)有多舒服。為了更長(zhǎng)遠(yuǎn)的成就，持久力是非常重要的。在運(yùn)動(dòng)科學(xué)中，這被稱為毅力，不同於短跑或其他高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需的耐力。沒(méi)有人能每天都保持動(dòng)力進(jìn)行訓(xùn)練，不是每一場(chǎng)路跑都能在「好心情」之下完成。唯有接受這一點(diǎn)才是你通往成功的第一步。你跑得越久，你的思想就越重要?！刚嫠伎肌狗浅Ｖ匾绻銦釔?ài)你正在做的事情，你會(huì)感受到被賦予力量，甚至?xí)r長(zhǎng)受到啟發(fā)。否則，你的表現(xiàn)不可能達(dá)到巔峰。你可以試著想像有可能會(huì)發(fā)生的阻礙並思考解決辦法，專注在你的個(gè)人優(yōu)勢(shì)及積極心態(tài)，這都會(huì)在你訓(xùn)練或參加路跑時(shí)帶給你面對(duì)困難的力量。聽(tīng)音樂(lè)吧！音樂(lè)可以幫助你分心或更加激勵(lì)你，建議你不妨把喜歡的音樂(lè)加到歌單中或聆聽(tīng)Spotify的跑步歌單，如： Run & Fun、 Wings for Life World Run playlist等等。放鬆的肌肉能創(chuàng)造樂(lè)觀、積極的感受——偶爾讓自己去按摩，放鬆一下自己。這將會(huì)在你跑步過(guò)程給你力量來(lái)戰(zhàn)勝艱難的時(shí)刻。在我們的內(nèi)心深處——想像力及思想是我們力量的來(lái)源。你不妨試試冥想，並把你的想法轉(zhuǎn)換成正面積極的想法或好好地應(yīng)對(duì)負(fù)面的思想。

Flo怎麼做：

你只需要不斷強(qiáng)化你的心理素質(zhì)。舉個(gè)例子，在因策爾（Inzell），我有時(shí)候會(huì)在單圈長(zhǎng)2公里的平坦環(huán)形跑道上跑馬拉松甚至是60公里長(zhǎng)跑。聽(tīng)起來(lái)很瘋狂，但如果你能堅(jiān)持下去，在Wings for Life全球路跑中單向跑60公里相比之下更刺激。 冬天時(shí)，我也常常在跑步機(jī)上進(jìn)行遠(yuǎn)距離跑步。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，這聽(tīng)來(lái)非常無(wú)聊，但是我時(shí)常說(shuō)如果你能在跑步機(jī)上跑50公里，你就無(wú)須擔(dān)心戶外的100公里超長(zhǎng)跑了。對(duì)於我來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)訓(xùn)練也是心理訓(xùn)練的一環(huán)?；蛘?，你可以選擇較小的循環(huán)路徑，例如不斷經(jīng)過(guò)你家的前門，利用此路徑練習(xí)耐力跑。每次經(jīng)過(guò)家門前都會(huì)有進(jìn)屋的衝動(dòng)，但你知道你必須堅(jiān)持下去，這也算是一個(gè)非常好的心理訓(xùn)練。冬天時(shí)，在Zwift上長(zhǎng)時(shí)間騎自行車也是很有幫助的訓(xùn)練，藉由牆壁作為背景，騎上200公里。許多人會(huì)覺(jué)得非常乏味，但是若你熬過(guò)去了，你的心智將會(huì)變得非常強(qiáng)且堅(jiān)定。

跑者要如何遵循自己的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)

我該如何遵循我不斷提升的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)？

首先，你要知道，本來(lái)就不可能100%落實(shí)你的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)。計(jì)畫(huà)本身應(yīng)該是給予你一個(gè)重要的方向，然而，你的身體一旦向你發(fā)出求救訊號(hào)，表示它無(wú)法完成當(dāng)天的訓(xùn)練量，那麼就該先暫停訓(xùn)練計(jì)畫(huà)。紀(jì)錄訓(xùn)練日記——現(xiàn)今，最簡(jiǎn)單的方式就是使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)或是其他的穿戴式裝置來(lái)檢視你是否有遵循當(dāng)日訓(xùn)練計(jì)畫(huà)。透過(guò)小組訓(xùn)練或安排見(jiàn)面進(jìn)行特殊的訓(xùn)練，通常，兩個(gè)或三個(gè)人一起訓(xùn)練會(huì)比較容易達(dá)成。你有辦法騎自行車去上班或在你的午餐休息時(shí)間去跑步嗎？如果你可以增加一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，你就能好好利用早上或晚上的時(shí)間。若你因疾病或受傷導(dǎo)致進(jìn)度落後，你無(wú)法在短時(shí)間內(nèi)跟上進(jìn)度，這將會(huì)變成一個(gè)循環(huán)。以此情況來(lái)說(shuō)，你需要有耐心及滿滿恢復(fù)到相同的運(yùn)動(dòng)量及速度訓(xùn)練，你必須要有這項(xiàng)重要認(rèn)知。給自己一點(diǎn)時(shí)間吧！你是無(wú)法在緊迫的時(shí)間內(nèi)彌補(bǔ)錯(cuò)過(guò)的訓(xùn)練，請(qǐng)善待自己並放輕鬆，你將會(huì)慢慢地恢復(fù)至原本的水平。

Flo怎麼做：

我不會(huì)被固定的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)給綁架。當(dāng)重要的比賽，如：Wings for Life全球路跑即將來(lái)臨時(shí)，我主要的訓(xùn)練階段將在大約賽前12週開(kāi)始。接著，我就會(huì)開(kāi)始思考我需要在我的訓(xùn)練中加入什麼元素。所以，我的節(jié)奏訓(xùn)練尤其是長(zhǎng)跑，就會(huì)在我的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)裡。但大多數(shù)時(shí)候，我都是即興發(fā)揮。我通常只對(duì)我一週要跑幾公里或幾小時(shí)有想法而已，接著就以此為基礎(chǔ)。但是，我會(huì)多傾聽(tīng)我的身體，若它告訴我它處?kù)镀跔顟B(tài)，我就會(huì)輕鬆訓(xùn)練。因?yàn)槲覜](méi)有特定的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)，即使我休息2到3天甚至是一週也不是問(wèn)題。

總結(jié)：

想要在更長(zhǎng)的距離中提升跑速，你只需要加強(qiáng)你的耐力及配速訓(xùn)練。訓(xùn)練計(jì)畫(huà)可以幫助你找到訓(xùn)練及恢復(fù)的完美平衡以避免過(guò)度訓(xùn)練。記得傾聽(tīng)你的身體並享受你正在做的事情。若你也能確保擁有足夠的睡眠及健康的飲食，你很快就可以慶祝你的第一個(gè)成就了。

想要設(shè)定一個(gè)目標(biāo)來(lái)看看你能跑多久嗎？馬上報(bào)名參加5月8日的Wings for Life全球路跑並讓終結(jié)者號(hào)來(lái)追你吧！你可以在這裡找到你需要知道有關(guān)路跑的所有事情以及它的特別之處。點(diǎn)此報(bào)名。此外，按照你所在國(guó)家現(xiàn)在的情況，你將有機(jī)會(huì)參加八個(gè)旗艦路跑之一，或利用Wings for Life APP在任何你想要的地方進(jìn)行路跑。我們希望可以鼓勵(lì)你在遵守所在國(guó)家的Covid-19防疫規(guī)定的前提下，開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練。 如你想要獲得來(lái)自Flo Neuschwander的鼓勵(lì)或了解更多，歡迎追蹤他的Instagram @runwiththeflow.

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