猝死、莫·法拉赫和跑步的奧秘

——《無傷跑法》《無傷跑法2》讀后

每個人都應該對自己的健康負責。

因為悲劇的降臨總是猝不及防，熱愛生活的人，有時竟要以付出生命作為代價。

據(jù)報道，2020年1月11日，北京奧森公園南園，一位男子突然倒地。同年7月，武漢一名跑者在東湖綠道跑步，突發(fā)心臟驟停。

警鐘也在蘇州金雞湖邊鳴響。一位男子跑步時突然倒地，意識喪失，經搶救無效死亡。在太原迎澤公園，一位北馬九星跑者晨跑時暈倒在地，不幸離世……

跑步不規(guī)范，親人兩行淚。

據(jù)加拿大多倫多大學一份覆蓋300萬名馬拉松跑者的研究表明，每10萬名跑者中，有0.8人發(fā)生心臟猝死。

健康、無傷、持久地奔跑，本來是跑者的共同目標。然而，一項針對中國跑者的調查顯示，跑者傷痛發(fā)生率高達85%。

看似簡單、最容易上手、隨時隨地可以開展的大眾運動，為什么會有如此高的傷痛發(fā)生率？有沒有一種健康無傷地一直跑下去、跑一輩子的方法？

最近，我閱讀了人民郵電出版社出版的《無傷跑法》和《無傷跑法2》（戴劍松/鄭家軒著），刷新了認知，找到了答案。

這是一套以運動科學基礎理論為依據(jù)，被稱為第一本由國內專業(yè)團隊撰寫，具有完整知識和技能體系，完全針對中國跑者需求與痛點的跑步書籍。

《無傷跑法》認為，力是導致跑步傷痛的根本性原因。跑姿問題、體重較大、跑量過多、缺乏力量、不重視恢復等，這些可能引起跑步損傷的因素，最終導致應力在身體局部過于集中，超出身體自身修復和承受能力，從而導致慢性勞損。

一、認知：你不是跑得太慢，而是太快

只跑了個5公里、10公里沒跑進50分鐘內都不好意思發(fā)朋友圈。

跑圈正在內卷。追求快、過度比拼配速，成了跑圈不那么“健康”的文化。

在準備充分的情況下，馬拉松比賽追求速度，實現(xiàn)PB，當然無可厚非，這是體育精神的體現(xiàn)。

但在平時日常訓練中，一味地崇尚速度，而對于耐力和耐力訓練缺乏足夠科學認知，就會帶來很多問題。

1.跑太快不利于跑量累積。

以中高速跑步為主的訓練，提高平均強度后，會降低訓練總量，也就是跑量減少。

太累了，索性能不跑則不跑。大汗淋淋，氣喘吁吁，自我體驗感差。

2.跑太快不利于發(fā)展基礎耐力。

高強度訓練對跑者的機體會產生很大刺激，這種刺激有時對身體有害。

忽視有氧訓練的直接后果，是對跑者耐力基礎的影響。

當有氧能力這一決定跑者耐力水平的基礎能力沒有得到重視和發(fā)展時，影響的就不僅僅是有氧能力本身，而且也制約了無氧能力的提高。

對大眾跑者來說，大量中高速無氧訓練，會加重機體各器官系統(tǒng)的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎支持，如果運用不當很容易造成過度訓練和損傷。

3.跑太快不利于提高馬拉松專項強度。

高強度訓練量的增加，必然減少有氧訓練比例，由此導致訓練負荷強度區(qū)間向中間集中，訓練強度的波動區(qū)間變小。

如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區(qū)間，既不能有效發(fā)展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。

實踐證明，“金字塔訓練模式”是最有效的耐力訓練模式之一。

所謂“金字塔訓練模式”，是指中低強度占總跑量的比例最大，目的是強化基礎耐力，中高強度訓練占比明顯比中低強度小，而高強度訓練占比更小。

這就是“80/10/10法則”：80%低強度訓練+10%中等強度訓練+10%高強度訓練。而很多跑者實際是按照“紡錘式”即“30/65/5模式”在進行訓練。

“金字塔訓練模式”的邏輯是，在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持“金字塔”走勢，即越是低強度的訓練占訓練總量比例越高，越是高強度訓練占訓練總量比例越低。

慢下來，更慢一點，是大眾跑者重要的跑步法則。強化基礎耐力，打好耐力底子，慢就是快，著眼于跑者的長遠發(fā)展。

需要強調的是，這里的“慢”因人而異。用絕對速度來衡量慢是對慢跑的最大誤解。

跑者能力不同，慢跑配速就完全不同。精英選手慢跑時的配速，也許已經遠遠超過民間大神拼盡全力實現(xiàn)破3所需要的配速。

當然，在積累跑量的同時，也需要進行少量高強度訓練。比如抗乳酸跑、間歇跑等。在這種有限的訓練中，快才能達到訓練效果。

當快則快，當慢則慢，正是無傷跑法的訓練哲學。

二、困擾：跑步百利唯傷膝？

關于跑步是否導致關節(jié)出現(xiàn)問題的爭論，一直沒有停止過。

據(jù)《美國骨科與運動物理治療雜志》研究表明：健身跑者關節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，但競技跑者的關節(jié)炎發(fā)生率為13.3%。

總體而言，跑步是有利于關節(jié)健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發(fā)關節(jié)問題。

既然跑步有益關節(jié)健康，那為什么我會發(fā)生膝痛，而且我周圍的跑者發(fā)生膝痛的也很多？據(jù)中國核心跑者調查，30%-40%的跑者受到不同程度膝痛困擾。

這是為什么呢？

1.膝痛不等于關節(jié)炎。

通常我們所說的膝關節(jié)關節(jié)炎，又稱膝關節(jié)退行性變。關節(jié)炎有膝痛表現(xiàn)，但不等于膝痛都是關節(jié)炎。

一般跑者發(fā)生的膝痛，并不是骨性關節(jié)炎的范疇。

跑者發(fā)生的膝痛多種多樣，比如髕股關節(jié)疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足腱滑囊炎、髕下脂肪墊炎、半月板損傷等。

這些損傷也有膝痛表現(xiàn)，有些癥狀跟膝關節(jié)骨性關節(jié)炎吻合，但也有很多與骨性關節(jié)炎不同，比如膝痛跑者通常沒有晨起僵硬的表現(xiàn)。

2.大部分膝痛經過合理治療康復都可以有效緩解。

膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的重要病理改變是軟骨磨損，那么跑步會導致軟骨磨損嗎？

其實，軟骨本身是沒有神經支配的，也就是說軟骨即使發(fā)生磨損，也感覺不到痛。

在膝痛初期，髕骨軟骨下方壓力增高、靜脈淤血、營養(yǎng)障礙，這些因素刺激軟骨下方神經，才是膝痛的主要原因。

此時通過合理的治療和康復，可以借助軟骨修復機制，控制住軟骨退變。

3.基本建議：重視休息、明確診斷、合理治療、積極康復。

諱疾忌醫(yī)，病急亂投醫(yī)，是對自己不負責任的行為。

發(fā)生傷痛后到正規(guī)醫(yī)療機構的運動醫(yī)學科、骨科、康復醫(yī)學科或其他正規(guī)且專業(yè)的機構尋求幫助，是最佳選擇。

總之，簡單地把跑步與關節(jié)磨損畫等號是沒有科學依據(jù)的，量力而行、合理跑步、不攀比跑量，才能帶來長久的關節(jié)健康。

三、原理：信封效應和超量恢復理論

2021年7月，英國中長跑名將莫·法拉赫在遺憾地失去東京奧運會參賽資格后，再遭厄運，他因為疲勞性骨折導致訓練被迫中斷。

莫·法拉赫是和布雷西拉西耶、貝克勒、基普喬格齊名、在國際中長跑領域名垂青史的超級巨星，但過量負荷正困擾著他。

疲勞性骨折和“跑步膝”一樣，都是積累性損傷。

絕大部分跑步傷痛都屬于勞損性損傷，也即過度使用，和跑量過大有著直接關系。

眾所周知，跑步是一項身體不斷騰空落地的運動，每一次落地都會帶來一定沖擊力，這種沖擊負荷不斷積累，超出身體承受能力或者修復能力，就會引發(fā)傷痛。

信封效應是解釋過量運動導致傷痛的重要理論。

這一理論充分說明了為什么一次過量運動，比如跑馬，或者某一階段跑量明顯增加，就會導致由原本身體健康到開始出現(xiàn)傷痛。

這就如同一個信封，信封越大，里面能裝的東西就越多。但如果信封很小，你卻拼命往里面塞東西，自然就有可能把信封撐破。

循序漸進的運動負荷可以讓我們身體變得越來越強壯（信封越來越大），承受更大跑量，也就是說我們要把負荷裝在信封里。

一旦發(fā)生損傷，你的能力將下降（信封變?。艹惺茇摵傻哪芰⑾陆?。越受傷能力越弱，能力越弱就更加容易受傷。

人體是非常精密復雜的機器，一切生命活動都處于動態(tài)平衡中。我們的肌肉骨骼系統(tǒng)同樣也處于動態(tài)平衡中。

當我們進行運動時，肌肉骨骼就會承受、傳遞、最終消解運動負荷。

當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯，這就是著名的超量恢復理論。

像莫·法拉赫這樣的頂級精英選手，也會因為過量負荷引發(fā)應力性骨折，更不要說普通大眾跑者了。

所以，不斷提高身體功能和承受負荷的能力，合理安排訓練負荷，是大眾跑者科學跑步需要做好的最重要功課。

四、健康：把跑步變成生活方式

生活方式是指人們的衣、食、住、行、勞動工作、休息娛樂、社會交往、待人接物等所有生活習性的總稱。

生活方式是一種習慣，一種信仰，一種自覺行為。

當跑步成為生活方式的一部分，自覺規(guī)律跑步的良好習慣也就養(yǎng)成了。

怎樣才能把跑步變成生活方式呢？

1.在輕松跑步中享受樂趣。

速度快與慢是相對你個人而言，如果你感覺跑起來很累，對你而言就是太快了，你需要把速度放慢，放到可以說話的程度。等你具備了一定耐力，再快跑也不遲。

跑步不是找虐，良好的跑步體驗更能夠幫助我們獲得持久跑步的動力。

2.一心向速，同心致遠。

If you want go fast，go alone；If you want go long，go together。（一心向速；同心致遠。）

有些人喜歡獨自跑步，更多人喜歡一起跑步。

正如這句非洲諺語所描述的那樣，一個人可以跑很快，而一群人可以跑更遠。每一公里都不平凡，每一公里都記憶深刻。

你以為的頓悟，可能僅僅是別人的常識。讓跑步成為生活方式，成為人生信仰，是一件幸福的事情。

奧林比亞阿爾菲斯河岸巖壁上刻著這樣一段名言：如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！

聰明、強壯、健康，我都想要，double跑步吧！

最后回到本文開頭的猝死話題，《無傷跑法》第一作者戴劍松教授表示，事實上，馬拉松運動中發(fā)生猝死的概率極低，經常運動人群比普通人猝死風險更低。

奔跑吧，如果說有什么必須戰(zhàn)勝的對手，那就是過去的自己。

前路浩浩蕩蕩，萬物皆可期待。

附錄一：關于跑步，你以為你以為的都是錯的

NO.01：清晨跑步空氣不好？

?錯。

?事實：你賴床這事兒，就別讓空氣背鍋了?？諝庹f：這鍋我們不背。大氣中氧和二氧化碳濃度基本恒定，不可能發(fā)生大幅波動，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動人體也無法感知，不可能對運動構成不良影響。霧霾除外。

NO.02：空腹晨跑會導致低血糖？

?錯。

?事實：一般來說，普通人血液內大約有5克血糖，肝臟中有100克肝糖原，肌肉中有400克肌糖原，加起來人體內糖含量為505克。經過一夜睡眠，最多消耗120克糖，還剩385克糖。這385克糖可提供2.5小時跑步所需能量。空腹晨跑1小時左右不會導致低血糖。

NO.03：空腹晨跑更能減脂？

?錯。

?事實：晨跑時糖和脂肪混合供能，像“由于睡了一夜糖原消耗殆盡，晨跑完全靠脂肪供能”的說法純屬以訛傳訛，沒有足夠科學證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

NO.04：晨跑時生理機能低下狀態(tài)不好？

?錯。

?事實：雖然不同時間運動的狀態(tài)有所不同，但只是感覺而已，沒有科學依據(jù)。狀態(tài)好不好涉及因素很多，如疲勞程度、精神面貌、氣壓、濕度、風力等，都與時間無關。

NO.05：下班后感覺已經很累沒有力氣再跑？

?錯。

?事實：夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。上班累是指大腦疲勞、心理疲勞，俗稱心累。從生理層面看，跑步可幫助大腦分泌愉快因子（如多巴胺），從而改善情緒。

NO.06：晚上大吃一頓后跑步可減輕罪惡感？

?錯。

?事實：大吃一頓后胃處于過飽狀態(tài)，餐后一兩小時無法消化掉這些食物，感覺胃脹脹的，這個時候去跑步非常容易引發(fā)腹痛。

NO.07：夜跑影響睡眠？

?錯。

?事實：運動后輕度疲勞感，有助于睡眠質量提高。夜跑后洗完澡，精神已經徹底放松，不會影響睡眠。即使跑完10點到家，也不影響11點睡覺。夜跑導致晚上興奮睡不著覺，是個偽命題。

NO.08：跑前熱身要繞膝繞頸下腰轉體？

?錯。

?事實：膝關節(jié)主要功能是屈伸，也就是向后彎腿和向前伸腿。繞膝動作是屈伸和旋轉復合運動，有時用力程度還相當大，甚至能聽到關節(jié)摩擦聲音，這是在故意損傷膝關節(jié)半月板和韌帶，非常暴力。

NO.09：拉伸幅度越大越好？

?錯。

?事實：拉伸是一件很愜意輕松的事情，完全沒必要齜牙咧嘴、痛苦不堪。牽拉力量越大，肌肉收縮對抗力也越大，這時就會引發(fā)疼痛。拉伸時，只要肌肉有輕度牽拉感就夠了。

NO.10：好跑鞋可以跑得更快？

?錯。

?事實：好鞋子只是讓你感覺上跑得快，可以適當減輕壓力和沖擊，但不能保證跑得更快。跑步根本動力來自肌肉、心臟和肺，只有堅持不懈地鍛煉，才能跑得更快。

NO.11：壓縮腿套可提高跑步成績？

?錯。

?事實：關于壓縮裝備較為一致觀點是：無法真正有效提高成績。但壓縮裝備在推遲疲勞發(fā)生、消除肌肉疼痛和促進疲勞后恢復方面的作用，更為肯定。

NO.12：前腳掌著地是唯一正確方式？

?錯。

?事實：著地方式與配速有關，隨著速度加快，著地部位逐漸朝前。慢速跑時，采用全腳掌外側著地，或許是一種更加合理的著地方式。但在快速跑時，一定是前腳掌著地更有優(yōu)勢。比著地方式更為重要的是著地位置。

NO.13：跑姿一成不變？

?錯。

?事實：如果不考慮速度，一味強調某種特定跑姿，是在誤導跑友。合理跑姿包括四要素：頭部正直，挺胸收腹并略微前傾；以肩為軸心，自然前后擺臂；著地輕盈，著地點靠近臀部下方；適當控制步幅，步頻180步/分最佳。

NO.14：步頻慢更容易受傷？

?錯。

?事實：慢步頻跑者屈膝緩沖幅度，顯著大于快步頻跑者，這說明步頻慢的跑者反而表現(xiàn)出更明顯的屈膝緩沖。原因在于，步頻慢，著地時間變長，有足夠時間緩沖。步頻慢的最大問題，是降低跑步效率。

NO.15：跑步不需要訓練上肢？

?錯。

?事實：上肢可以在跑步時發(fā)揮平衡、助力、協(xié)調作用。合理擺動上肢，跑者成績可提高近12%。俯臥撐和臂屈伸，是上肢徒手訓練最常見的兩個動作。

NO.16：核心無法提供跑步動力？

?錯。

?事實：無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂，都需要以核心肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點。最佳跑步專項核心訓練，是在保持軀干穩(wěn)定情況下，模擬跑步擺臂擺腿動作，把僵化的靜態(tài)平板支撐轉變?yōu)閯討B(tài)平板支撐。

NO.17：下蹲是針對跑步的專門力量訓練？

?錯。

?事實：下蹲只是增強腿部力量的一般鍛煉方法，主要鍛煉臀部肌肉和大腿前側的股四頭肌，無法鍛煉到跑步所需要的后腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量。

NO.18：跑步會使小腿變粗？

?錯。

?事實：跑步不僅不會使腿變粗，恰恰可以瘦腿。因為通過運動可以增加能量消耗和促進脂肪分解。脂肪少了，腿當然就會變細。

NO.19：跑步會掉肌肉？

?錯。

?事實：構成肌肉的主要物質是蛋白質，而跑步主要供能物質是糖和脂肪。只有在長時間大強度運動中，才會消耗少量蛋白質，這種消耗可通過運動后的飲食來補充和修復。與其說跑步會掉肌肉，不如說跑步改變了肌肉類型。

NO.20：我跑得太慢？

?錯。

?事實：你不是跑得太慢，而是跑得太快。把日常跑步時的速度降下來，更有助于跑步水平提高。真正好的跑步訓練模式是，80%低強度訓練+10%中等強度訓練+10%高強度訓練，即80/10/10法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在訓練。

NO.21：大汗淋漓氣喘吁吁才有鍛煉效果？

?錯。

?事實：在慢速情況下，輕松舒適地跑步能夠獲得很多好處。如有效增強心肺功能，有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率，愉悅精神，促進全面健康，打下堅實基礎，為日后能力提高提供支撐等。

NO.22：跑步百利唯傷膝？

?錯。

?事實：跑步總體而言，不僅不會引發(fā)關節(jié)炎，反而有益于關節(jié)健康。的確有30%-40%的跑者受到不同程度膝痛困擾，但不要把跑步引發(fā)的膝痛都理解為關節(jié)炎。關節(jié)炎有膝痛，但不等于膝痛都是關節(jié)炎。跑步引發(fā)的膝痛大部分經過合理治療和康復，可以有效緩解。

NO.23：以后不要再跑步了？

?錯。

?事實：跑者因為傷痛去醫(yī)院看病，你最應該找的是運動醫(yī)學科醫(yī)生，或者康復醫(yī)學科醫(yī)生。運動醫(yī)學科醫(yī)生和骨科醫(yī)生最大區(qū)別在于，骨科醫(yī)生往往會采取一刀切方式處理運動損傷，而運動醫(yī)學科醫(yī)生會針對患者問題，提出今后合理化運動的建議。

NO.24：高強度間歇跑減肥效果更好？

?錯。

?事實：對比發(fā)現(xiàn)，慢跑1小時大約消耗26克脂肪，而高強度間歇跑20分鐘消耗11.3克脂肪。單從跑來說，間歇跑脂肪供能比例下降，但每分鐘脂肪的消耗量是增加的。綜合考量，高強度間歇跑更加減肥的說法并不成立。

NO.25：間歇跑越快訓練效果越好？

?錯。

?事實：馬拉松備賽沒有靈丹妙藥，只有通過多元化訓練才能綜合、全面地提升跑步能力。認為只要多跑間歇跑，就能快速有效地提升跑步能力的現(xiàn)象，是“間歇跑崇拜”。

NO.26：感覺自己沒什么進步？

?錯。

?事實：多數(shù)情況下，跑者感覺自己沒有進步，并不是真的沒有進步，而是把運動能力和運動表現(xiàn)混為一談了。運動表現(xiàn)不好，不代表運動能力沒有提高；而運動能力提高，肯定會帶來運動表現(xiàn)的提升。

NO.27：垃圾！都是垃圾？

?錯。

?事實：對大眾跑者而言，沒有所謂垃圾跑量。在不產生傷痛情況下，多跑一點，對于耐力提升肯定大有裨益。想要進步這6個字最重要：堅持系統(tǒng)訓練。沒有堅持，就不要談什么方法；沒有系統(tǒng)，就是瞎練。系統(tǒng)訓練是實現(xiàn)PB的必由之路和根本保證。

NO.28：一路吃喝可預防抽筋？

?錯。

?事實：抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，不是直接原因。體能水平是決定是否抽筋的根本原因。跑馬拉松時補給是重要的，但不要過度相信鹽丸等補給品，它們的心理作用大于實際作用。

NO.29：沖刺！沖刺？

?錯。

?事實：比賽距離終點還有一兩千米或者看到終點大拱門時，跑者往往會加快速度。但危險容易發(fā)生在突然提速的時候，因為心臟在幾個小時的比賽中一直處于高負荷工作狀態(tài)，這時提速，呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心臟更加不堪負荷。跑者最好以平穩(wěn)速度通過終點。

NO.30：賽后需要排酸跑？

?錯。

?事實：排酸跑？別逗了。無論運動時間多長、運動強度多大，以及運動后是否拉伸，運動時體內堆積的乳酸，都會在運動結束后半小時內被完全清除。既然無酸可排，自然就不存在排酸跑的概念。賽后你需要做的是完全休息，給予肌肉足夠恢復和修復時間。

附錄二：體能訓練日課表

1.熱身：毛毛蟲爬行、眼鏡蛇式、仰臥下肢轉體、麻花式、死蟲子、前后墊步、墊步高抬腿、大腿動態(tài)牽拉、小腿牽拉、弓步交替跳、開合蹲跳、最偉大熱身等；

2.訓練：仰臥舉腿、仰臥單腿挺髖、卷腹、臀橋、單腿臀橋、平板支撐、跪姿俯臥撐、跪撐伸腿、跪姿伸髖、跪姿伸髖增強版、跪姿超人、單腿三伸展、伏地登山、側平板、仰臥兩頭起、半蹲、弓步蹲、原地交替弓步、蝎子擺尾、硬拉、坐姿抱膝屈髖、站姿蚌式等；

3.拉伸：筋膜球足底肌肉放松、筋膜球足底肌肉按壓、筋膜球大腿后側按壓、壓腳趾足底筋膜拉伸、站姿足背屈拉伸、短足行走、足趾毛毛蟲、相撲式直腿硬拉、直腿后走、彈力帶輔助靜站、髖前部拉伸、俯身小腿后側拉伸、大腿前側拉伸跪姿、大腿后側拉伸坐姿、泡沫軸小腿后側放松、泡沫軸大腿后側放松、泡沫軸大腿外側筋膜放松、泡沫軸髖前側筋膜放松、泡沫軸髖前側激痛點按壓、泡沫軸胸椎伸展等。

2021.10.01-07 北京

PS.敬請搜索關注VX公號：五星書評。更多精彩內容持續(xù)放送！

相關知識

無傷跑法 pdf epub mobi
答疑｜《無傷跑法2》＆《無傷跑法1》，你最想知道的都在這里
185度無傷跑步技巧（揭秘科學減壓跑步法）
《太極跑：不費力、無傷害的革命性跑步法》
如何預防跑步傷病，做到無傷跑步？
《太極跑：不費力、無傷害的革命性跑步法》電子書在線閱讀
如何預防跑步損傷，做到無傷跑步？
利用跑步機進行減肥 避免跑步機跑步傷膝蓋的方法
跑步多年，總結出這些無傷跑步秘籍，值得一試！
跑者必讀：5大跑步忠告良言，讓你跑步健康+持久+無傷！

網(wǎng)址: 猝死、莫·法拉赫和跑步的奧秘 ——《無傷跑法》《無傷跑法2》讀后 http://www.u1s5d6.cn/newsview1593378.html