猝死、莫·法拉赫和跑步的奧秘

——《無傷跑法》《無傷跑法2》讀后

每個(gè)人都應(yīng)該對自己的健康負(fù)責(zé)。

因?yàn)楸瘎〉慕蹬R總是猝不及防，熱愛生活的人，有時(shí)竟要以付出生命作為代價(jià)。

據(jù)報(bào)道，2020年1月11日，北京奧森公園南園，一位男子突然倒地。同年7月，武漢一名跑者在東湖綠道跑步，突發(fā)心臟驟停。

警鐘也在蘇州金雞湖邊鳴響。一位男子跑步時(shí)突然倒地，意識喪失，經(jīng)搶救無效死亡。在太原迎澤公園，一位北馬九星跑者晨跑時(shí)暈倒在地，不幸離世……

跑步不規(guī)范，親人兩行淚。

據(jù)加拿大多倫多大學(xué)一份覆蓋300萬名馬拉松跑者的研究表明，每10萬名跑者中，有0.8人發(fā)生心臟猝死。

健康、無傷、持久地奔跑，本來是跑者的共同目標(biāo)。然而，一項(xiàng)針對中國跑者的調(diào)查顯示，跑者傷痛發(fā)生率高達(dá)85%。

看似簡單、最容易上手、隨時(shí)隨地可以開展的大眾運(yùn)動(dòng)，為什么會有如此高的傷痛發(fā)生率？有沒有一種健康無傷地一直跑下去、跑一輩子的方法？

最近，我閱讀了人民郵電出版社出版的《無傷跑法》和《無傷跑法2》（戴劍松/鄭家軒著），刷新了認(rèn)知，找到了答案。

這是一套以運(yùn)動(dòng)科學(xué)基礎(chǔ)理論為依據(jù)，被稱為第一本由國內(nèi)專業(yè)團(tuán)隊(duì)撰寫，具有完整知識和技能體系，完全針對中國跑者需求與痛點(diǎn)的跑步書籍。

《無傷跑法》認(rèn)為，力是導(dǎo)致跑步傷痛的根本性原因。跑姿問題、體重較大、跑量過多、缺乏力量、不重視恢復(fù)等，這些可能引起跑步損傷的因素，最終導(dǎo)致應(yīng)力在身體局部過于集中，超出身體自身修復(fù)和承受能力，從而導(dǎo)致慢性勞損。

一、認(rèn)知：你不是跑得太慢，而是太快

只跑了個(gè)5公里、10公里沒跑進(jìn)50分鐘內(nèi)都不好意思發(fā)朋友圈。

跑圈正在內(nèi)卷。追求快、過度比拼配速，成了跑圈不那么“健康”的文化。

在準(zhǔn)備充分的情況下，馬拉松比賽追求速度，實(shí)現(xiàn)PB，當(dāng)然無可厚非，這是體育精神的體現(xiàn)。

但在平時(shí)日常訓(xùn)練中，一味地崇尚速度，而對于耐力和耐力訓(xùn)練缺乏足夠科學(xué)認(rèn)知，就會帶來很多問題。

1.跑太快不利于跑量累積。

以中高速跑步為主的訓(xùn)練，提高平均強(qiáng)度后，會降低訓(xùn)練總量，也就是跑量減少。

太累了，索性能不跑則不跑。大汗淋淋，氣喘吁吁，自我體驗(yàn)感差。

2.跑太快不利于發(fā)展基礎(chǔ)耐力。

高強(qiáng)度訓(xùn)練對跑者的機(jī)體會產(chǎn)生很大刺激，這種刺激有時(shí)對身體有害。

忽視有氧訓(xùn)練的直接后果，是對跑者耐力基礎(chǔ)的影響。

當(dāng)有氧能力這一決定跑者耐力水平的基礎(chǔ)能力沒有得到重視和發(fā)展時(shí)，影響的就不僅僅是有氧能力本身，而且也制約了無氧能力的提高。

對大眾跑者來說，大量中高速無氧訓(xùn)練，會加重機(jī)體各器官系統(tǒng)的工作負(fù)荷，延長恢復(fù)時(shí)間，加之缺乏有氧基礎(chǔ)支持，如果運(yùn)用不當(dāng)很容易造成過度訓(xùn)練和損傷。

3.跑太快不利于提高馬拉松專項(xiàng)強(qiáng)度。

高強(qiáng)度訓(xùn)練量的增加，必然減少有氧訓(xùn)練比例，由此導(dǎo)致訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度區(qū)間向中間集中，訓(xùn)練強(qiáng)度的波動(dòng)區(qū)間變小。

如果訓(xùn)練負(fù)荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負(fù)荷區(qū)間，既不能有效發(fā)展有氧能力，也無法保證最大強(qiáng)度訓(xùn)練的質(zhì)量。

實(shí)踐證明，“金字塔訓(xùn)練模式”是最有效的耐力訓(xùn)練模式之一。

所謂“金字塔訓(xùn)練模式”，是指中低強(qiáng)度占總跑量的比例最大，目的是強(qiáng)化基礎(chǔ)耐力，中高強(qiáng)度訓(xùn)練占比明顯比中低強(qiáng)度小，而高強(qiáng)度訓(xùn)練占比更小。

這就是“80/10/10法則”：80%低強(qiáng)度訓(xùn)練+10%中等強(qiáng)度訓(xùn)練+10%高強(qiáng)度訓(xùn)練。而很多跑者實(shí)際是按照“紡錘式”即“30/65/5模式”在進(jìn)行訓(xùn)練。

“金字塔訓(xùn)練模式”的邏輯是，在長期訓(xùn)練過程中，耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該保持“金字塔”走勢，即越是低強(qiáng)度的訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越高，越是高強(qiáng)度訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越低。

慢下來，更慢一點(diǎn)，是大眾跑者重要的跑步法則。強(qiáng)化基礎(chǔ)耐力，打好耐力底子，慢就是快，著眼于跑者的長遠(yuǎn)發(fā)展。

需要強(qiáng)調(diào)的是，這里的“慢”因人而異。用絕對速度來衡量慢是對慢跑的最大誤解。

跑者能力不同，慢跑配速就完全不同。精英選手慢跑時(shí)的配速，也許已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過民間大神拼盡全力實(shí)現(xiàn)破3所需要的配速。

當(dāng)然，在積累跑量的同時(shí)，也需要進(jìn)行少量高強(qiáng)度訓(xùn)練。比如抗乳酸跑、間歇跑等。在這種有限的訓(xùn)練中，快才能達(dá)到訓(xùn)練效果。

當(dāng)快則快，當(dāng)慢則慢，正是無傷跑法的訓(xùn)練哲學(xué)。

二、困擾：跑步百利唯傷膝？

關(guān)于跑步是否導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題的爭論，一直沒有停止過。

據(jù)《美國骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》研究表明：健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，但競技跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%。

總體而言，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的，但過量、高強(qiáng)度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題。

既然跑步有益關(guān)節(jié)健康，那為什么我會發(fā)生膝痛，而且我周圍的跑者發(fā)生膝痛的也很多？據(jù)中國核心跑者調(diào)查，30%-40%的跑者受到不同程度膝痛困擾。

這是為什么呢？

1.膝痛不等于關(guān)節(jié)炎。

通常我們所說的膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎，又稱膝關(guān)節(jié)退行性變。關(guān)節(jié)炎有膝痛表現(xiàn)，但不等于膝痛都是關(guān)節(jié)炎。

一般跑者發(fā)生的膝痛，并不是骨性關(guān)節(jié)炎的范疇。

跑者發(fā)生的膝痛多種多樣，比如髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足腱滑囊炎、髕下脂肪墊炎、半月板損傷等。

這些損傷也有膝痛表現(xiàn)，有些癥狀跟膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎吻合，但也有很多與骨性關(guān)節(jié)炎不同，比如膝痛跑者通常沒有晨起僵硬的表現(xiàn)。

2.大部分膝痛經(jīng)過合理治療康復(fù)都可以有效緩解。

膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的重要病理改變是軟骨磨損，那么跑步會導(dǎo)致軟骨磨損嗎？

其實(shí)，軟骨本身是沒有神經(jīng)支配的，也就是說軟骨即使發(fā)生磨損，也感覺不到痛。

在膝痛初期，髕骨軟骨下方壓力增高、靜脈淤血、營養(yǎng)障礙，這些因素刺激軟骨下方神經(jīng)，才是膝痛的主要原因。

此時(shí)通過合理的治療和康復(fù)，可以借助軟骨修復(fù)機(jī)制，控制住軟骨退變。

3.基本建議：重視休息、明確診斷、合理治療、積極康復(fù)。

諱疾忌醫(yī)，病急亂投醫(yī)，是對自己不負(fù)責(zé)任的行為。

發(fā)生傷痛后到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科、骨科、康復(fù)醫(yī)學(xué)科或其他正規(guī)且專業(yè)的機(jī)構(gòu)尋求幫助，是最佳選擇。

總之，簡單地把跑步與關(guān)節(jié)磨損畫等號是沒有科學(xué)依據(jù)的，量力而行、合理跑步、不攀比跑量，才能帶來長久的關(guān)節(jié)健康。

三、原理：信封效應(yīng)和超量恢復(fù)理論

2021年7月，英國中長跑名將莫·法拉赫在遺憾地失去東京奧運(yùn)會參賽資格后，再遭厄運(yùn)，他因?yàn)槠谛怨钦蹖?dǎo)致訓(xùn)練被迫中斷。

莫·法拉赫是和布雷西拉西耶、貝克勒、基普喬格齊名、在國際中長跑領(lǐng)域名垂青史的超級巨星，但過量負(fù)荷正困擾著他。

疲勞性骨折和“跑步膝”一樣，都是積累性損傷。

絕大部分跑步傷痛都屬于勞損性損傷，也即過度使用，和跑量過大有著直接關(guān)系。

眾所周知，跑步是一項(xiàng)身體不斷騰空落地的運(yùn)動(dòng)，每一次落地都會帶來一定沖擊力，這種沖擊負(fù)荷不斷積累，超出身體承受能力或者修復(fù)能力，就會引發(fā)傷痛。

信封效應(yīng)是解釋過量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致傷痛的重要理論。

這一理論充分說明了為什么一次過量運(yùn)動(dòng)，比如跑馬，或者某一階段跑量明顯增加，就會導(dǎo)致由原本身體健康到開始出現(xiàn)傷痛。

這就如同一個(gè)信封，信封越大，里面能裝的東西就越多。但如果信封很小，你卻拼命往里面塞東西，自然就有可能把信封撐破。

循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以讓我們身體變得越來越強(qiáng)壯（信封越來越大），承受更大跑量，也就是說我們要把負(fù)荷裝在信封里。

一旦發(fā)生損傷，你的能力將下降（信封變小），能承受負(fù)荷的能力將下降。越受傷能力越弱，能力越弱就更加容易受傷。

人體是非常精密復(fù)雜的機(jī)器，一切生命活動(dòng)都處于動(dòng)態(tài)平衡中。我們的肌肉骨骼系統(tǒng)同樣也處于動(dòng)態(tài)平衡中。

當(dāng)我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉骨骼就會承受、傳遞、最終消解運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷恰如其分時(shí)，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強(qiáng)壯，這就是著名的超量恢復(fù)理論。

像莫·法拉赫這樣的頂級精英選手，也會因?yàn)檫^量負(fù)荷引發(fā)應(yīng)力性骨折，更不要說普通大眾跑者了。

所以，不斷提高身體功能和承受負(fù)荷的能力，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，是大眾跑者科學(xué)跑步需要做好的最重要功課。

四、健康：把跑步變成生活方式

生活方式是指人們的衣、食、住、行、勞動(dòng)工作、休息娛樂、社會交往、待人接物等所有生活習(xí)性的總稱。

生活方式是一種習(xí)慣，一種信仰，一種自覺行為。

當(dāng)跑步成為生活方式的一部分，自覺規(guī)律跑步的良好習(xí)慣也就養(yǎng)成了。

怎樣才能把跑步變成生活方式呢？

1.在輕松跑步中享受樂趣。

速度快與慢是相對你個(gè)人而言，如果你感覺跑起來很累，對你而言就是太快了，你需要把速度放慢，放到可以說話的程度。等你具備了一定耐力，再快跑也不遲。

跑步不是找虐，良好的跑步體驗(yàn)更能夠幫助我們獲得持久跑步的動(dòng)力。

2.一心向速，同心致遠(yuǎn)。

If you want go fast，go alone；If you want go long，go together。（一心向速；同心致遠(yuǎn)。）

有些人喜歡獨(dú)自跑步，更多人喜歡一起跑步。

正如這句非洲諺語所描述的那樣，一個(gè)人可以跑很快，而一群人可以跑更遠(yuǎn)。每一公里都不平凡，每一公里都記憶深刻。

你以為的頓悟，可能僅僅是別人的常識。讓跑步成為生活方式，成為人生信仰，是一件幸福的事情。

奧林比亞阿爾菲斯河岸巖壁上刻著這樣一段名言：如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！

聰明、強(qiáng)壯、健康，我都想要，double跑步吧！

最后回到本文開頭的猝死話題，《無傷跑法》第一作者戴劍松教授表示，事實(shí)上，馬拉松運(yùn)動(dòng)中發(fā)生猝死的概率極低，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群比普通人猝死風(fēng)險(xiǎn)更低。

奔跑吧，如果說有什么必須戰(zhàn)勝的對手，那就是過去的自己。

前路浩浩蕩蕩，萬物皆可期待。

附錄一：關(guān)于跑步，你以為你以為的都是錯(cuò)的

NO.01：清晨跑步空氣不好？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：你賴床這事兒，就別讓空氣背鍋了?？諝庹f：這鍋我們不背。大氣中氧和二氧化碳濃度基本恒定，不可能發(fā)生大幅波動(dòng)，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動(dòng)人體也無法感知，不可能對運(yùn)動(dòng)構(gòu)成不良影響。霧霾除外。

NO.02：空腹晨跑會導(dǎo)致低血糖？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克血糖，肝臟中有100克肝糖原，肌肉中有400克肌糖原，加起來人體內(nèi)糖含量為505克。經(jīng)過一夜睡眠，最多消耗120克糖，還剩385克糖。這385克糖可提供2.5小時(shí)跑步所需能量?？崭钩颗?小時(shí)左右不會導(dǎo)致低血糖。

NO.03：空腹晨跑更能減脂？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：晨跑時(shí)糖和脂肪混合供能，像“由于睡了一夜糖原消耗殆盡，晨跑完全靠脂肪供能”的說法純屬以訛傳訛，沒有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

NO.04：晨跑時(shí)生理機(jī)能低下狀態(tài)不好？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：雖然不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)有所不同，但只是感覺而已，沒有科學(xué)依據(jù)。狀態(tài)好不好涉及因素很多，如疲勞程度、精神面貌、氣壓、濕度、風(fēng)力等，都與時(shí)間無關(guān)。

NO.05：下班后感覺已經(jīng)很累沒有力氣再跑？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。上班累是指大腦疲勞、心理疲勞，俗稱心累。從生理層面看，跑步可幫助大腦分泌愉快因子（如多巴胺），從而改善情緒。

NO.06：晚上大吃一頓后跑步可減輕罪惡感？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：大吃一頓后胃處于過飽狀態(tài)，餐后一兩小時(shí)無法消化掉這些食物，感覺胃脹脹的，這個(gè)時(shí)候去跑步非常容易引發(fā)腹痛。

NO.07：夜跑影響睡眠？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：運(yùn)動(dòng)后輕度疲勞感，有助于睡眠質(zhì)量提高。夜跑后洗完澡，精神已經(jīng)徹底放松，不會影響睡眠。即使跑完10點(diǎn)到家，也不影響11點(diǎn)睡覺。夜跑導(dǎo)致晚上興奮睡不著覺，是個(gè)偽命題。

NO.08：跑前熱身要繞膝繞頸下腰轉(zhuǎn)體？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：膝關(guān)節(jié)主要功能是屈伸，也就是向后彎腿和向前伸腿。繞膝動(dòng)作是屈伸和旋轉(zhuǎn)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，有時(shí)用力程度還相當(dāng)大，甚至能聽到關(guān)節(jié)摩擦聲音，這是在故意損傷膝關(guān)節(jié)半月板和韌帶，非常暴力。

NO.09：拉伸幅度越大越好？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：拉伸是一件很愜意輕松的事情，完全沒必要齜牙咧嘴、痛苦不堪。牽拉力量越大，肌肉收縮對抗力也越大，這時(shí)就會引發(fā)疼痛。拉伸時(shí)，只要肌肉有輕度牽拉感就夠了。

NO.10：好跑鞋可以跑得更快？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：好鞋子只是讓你感覺上跑得快，可以適當(dāng)減輕壓力和沖擊，但不能保證跑得更快。跑步根本動(dòng)力來自肌肉、心臟和肺，只有堅(jiān)持不懈地鍛煉，才能跑得更快。

NO.11：壓縮腿套可提高跑步成績？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：關(guān)于壓縮裝備較為一致觀點(diǎn)是：無法真正有效提高成績。但壓縮裝備在推遲疲勞發(fā)生、消除肌肉疼痛和促進(jìn)疲勞后恢復(fù)方面的作用，更為肯定。

NO.12：前腳掌著地是唯一正確方式？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：著地方式與配速有關(guān)，隨著速度加快，著地部位逐漸朝前。慢速跑時(shí)，采用全腳掌外側(cè)著地，或許是一種更加合理的著地方式。但在快速跑時(shí)，一定是前腳掌著地更有優(yōu)勢。比著地方式更為重要的是著地位置。

NO.13：跑姿一成不變？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：如果不考慮速度，一味強(qiáng)調(diào)某種特定跑姿，是在誤導(dǎo)跑友。合理跑姿包括四要素：頭部正直，挺胸收腹并略微前傾；以肩為軸心，自然前后擺臂；著地輕盈，著地點(diǎn)靠近臀部下方；適當(dāng)控制步幅，步頻180步/分最佳。

NO.14：步頻慢更容易受傷？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：慢步頻跑者屈膝緩沖幅度，顯著大于快步頻跑者，這說明步頻慢的跑者反而表現(xiàn)出更明顯的屈膝緩沖。原因在于，步頻慢，著地時(shí)間變長，有足夠時(shí)間緩沖。步頻慢的最大問題，是降低跑步效率。

NO.15：跑步不需要訓(xùn)練上肢？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：上肢可以在跑步時(shí)發(fā)揮平衡、助力、協(xié)調(diào)作用。合理擺動(dòng)上肢，跑者成績可提高近12%。俯臥撐和臂屈伸，是上肢徒手訓(xùn)練最常見的兩個(gè)動(dòng)作。

NO.16：核心無法提供跑步動(dòng)力？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：無論是腿部強(qiáng)有力的蹬地?cái)[腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂，都需要以核心肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點(diǎn)。最佳跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練，是在保持軀干穩(wěn)定情況下，模擬跑步擺臂擺腿動(dòng)作，把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)態(tài)平板支撐。

NO.17：下蹲是針對跑步的專門力量訓(xùn)練？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：下蹲只是增強(qiáng)腿部力量的一般鍛煉方法，主要鍛煉臀部肌肉和大腿前側(cè)的股四頭肌，無法鍛煉到跑步所需要的后腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量。

NO.18：跑步會使小腿變粗？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：跑步不僅不會使腿變粗，恰恰可以瘦腿。因?yàn)橥ㄟ^運(yùn)動(dòng)可以增加能量消耗和促進(jìn)脂肪分解。脂肪少了，腿當(dāng)然就會變細(xì)。

NO.19：跑步會掉肌肉？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：構(gòu)成肌肉的主要物質(zhì)是蛋白質(zhì)，而跑步主要供能物質(zhì)是糖和脂肪。只有在長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，才會消耗少量蛋白質(zhì)，這種消耗可通過運(yùn)動(dòng)后的飲食來補(bǔ)充和修復(fù)。與其說跑步會掉肌肉，不如說跑步改變了肌肉類型。

NO.20：我跑得太慢？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：你不是跑得太慢，而是跑得太快。把日常跑步時(shí)的速度降下來，更有助于跑步水平提高。真正好的跑步訓(xùn)練模式是，80%低強(qiáng)度訓(xùn)練+10%中等強(qiáng)度訓(xùn)練+10%高強(qiáng)度訓(xùn)練，即80/10/10法則。而很多跑者實(shí)際卻是按照30/65/5的模式在訓(xùn)練。

NO.21：大汗淋漓氣喘吁吁才有鍛煉效果？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：在慢速情況下，輕松舒適地跑步能夠獲得很多好處。如有效增強(qiáng)心肺功能，有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率，愉悅精神，促進(jìn)全面健康，打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，為日后能力提高提供支撐等。

NO.22：跑步百利唯傷膝？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：跑步總體而言，不僅不會引發(fā)關(guān)節(jié)炎，反而有益于關(guān)節(jié)健康。的確有30%-40%的跑者受到不同程度膝痛困擾，但不要把跑步引發(fā)的膝痛都理解為關(guān)節(jié)炎。關(guān)節(jié)炎有膝痛，但不等于膝痛都是關(guān)節(jié)炎。跑步引發(fā)的膝痛大部分經(jīng)過合理治療和康復(fù)，可以有效緩解。

NO.23：以后不要再跑步了？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：跑者因?yàn)閭慈メt(yī)院看病，你最應(yīng)該找的是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生，或者康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生和骨科醫(yī)生最大區(qū)別在于，骨科醫(yī)生往往會采取一刀切方式處理運(yùn)動(dòng)損傷，而運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生會針對患者問題，提出今后合理化運(yùn)動(dòng)的建議。

NO.24：高強(qiáng)度間歇跑減肥效果更好？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：對比發(fā)現(xiàn)，慢跑1小時(shí)大約消耗26克脂肪，而高強(qiáng)度間歇跑20分鐘消耗11.3克脂肪。單從跑來說，間歇跑脂肪供能比例下降，但每分鐘脂肪的消耗量是增加的。綜合考量，高強(qiáng)度間歇跑更加減肥的說法并不成立。

NO.25：間歇跑越快訓(xùn)練效果越好？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：馬拉松備賽沒有靈丹妙藥，只有通過多元化訓(xùn)練才能綜合、全面地提升跑步能力。認(rèn)為只要多跑間歇跑，就能快速有效地提升跑步能力的現(xiàn)象，是“間歇跑崇拜”。

NO.26：感覺自己沒什么進(jìn)步？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：多數(shù)情況下，跑者感覺自己沒有進(jìn)步，并不是真的沒有進(jìn)步，而是把運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)混為一談了。運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不好，不代表運(yùn)動(dòng)能力沒有提高；而運(yùn)動(dòng)能力提高，肯定會帶來運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升。

NO.27：垃圾！都是垃圾？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：對大眾跑者而言，沒有所謂垃圾跑量。在不產(chǎn)生傷痛情況下，多跑一點(diǎn)，對于耐力提升肯定大有裨益。想要進(jìn)步這6個(gè)字最重要：堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練。沒有堅(jiān)持，就不要談什么方法；沒有系統(tǒng)，就是瞎練。系統(tǒng)訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)PB的必由之路和根本保證。

NO.28：一路吃喝可預(yù)防抽筋？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：抽筋是肌肉過度疲勞時(shí)的反應(yīng)，脫水和電解質(zhì)丟失最多只是誘因，不是直接原因。體能水平是決定是否抽筋的根本原因。跑馬拉松時(shí)補(bǔ)給是重要的，但不要過度相信鹽丸等補(bǔ)給品，它們的心理作用大于實(shí)際作用。

NO.29：沖刺！沖刺？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：比賽距離終點(diǎn)還有一兩千米或者看到終點(diǎn)大拱門時(shí)，跑者往往會加快速度。但危險(xiǎn)容易發(fā)生在突然提速的時(shí)候，因?yàn)樾呐K在幾個(gè)小時(shí)的比賽中一直處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，這時(shí)提速，呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心臟更加不堪負(fù)荷。跑者最好以平穩(wěn)速度通過終點(diǎn)。

NO.30：賽后需要排酸跑？

?錯(cuò)。

?事實(shí)：排酸跑？別逗了。無論運(yùn)動(dòng)時(shí)間多長、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多大，以及運(yùn)動(dòng)后是否拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)堆積的乳酸，都會在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)內(nèi)被完全清除。既然無酸可排，自然就不存在排酸跑的概念。賽后你需要做的是完全休息，給予肌肉足夠恢復(fù)和修復(fù)時(shí)間。

附錄二：體能訓(xùn)練日課表

1.熱身：毛毛蟲爬行、眼鏡蛇式、仰臥下肢轉(zhuǎn)體、麻花式、死蟲子、前后墊步、墊步高抬腿、大腿動(dòng)態(tài)牽拉、小腿牽拉、弓步交替跳、開合蹲跳、最偉大熱身等；

2.訓(xùn)練：仰臥舉腿、仰臥單腿挺髖、卷腹、臀橋、單腿臀橋、平板支撐、跪姿俯臥撐、跪撐伸腿、跪姿伸髖、跪姿伸髖增強(qiáng)版、跪姿超人、單腿三伸展、伏地登山、側(cè)平板、仰臥兩頭起、半蹲、弓步蹲、原地交替弓步、蝎子擺尾、硬拉、坐姿抱膝屈髖、站姿蚌式等；

3.拉伸：筋膜球足底肌肉放松、筋膜球足底肌肉按壓、筋膜球大腿后側(cè)按壓、壓腳趾足底筋膜拉伸、站姿足背屈拉伸、短足行走、足趾毛毛蟲、相撲式直腿硬拉、直腿后走、彈力帶輔助靜站、髖前部拉伸、俯身小腿后側(cè)拉伸、大腿前側(cè)拉伸跪姿、大腿后側(cè)拉伸坐姿、泡沫軸小腿后側(cè)放松、泡沫軸大腿后側(cè)放松、泡沫軸大腿外側(cè)筋膜放松、泡沫軸髖前側(cè)筋膜放松、泡沫軸髖前側(cè)激痛點(diǎn)按壓、泡沫軸胸椎伸展等。

2021.10.01-07 北京

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