改變飲食結(jié)構(gòu)就能長壽？綠瘦：這樣吃更健康！

發(fā)布時間： 2024-10-10 11:40:11      來源：      作者:匿名      閱讀：  83

俗話說“民以食為天”,飲食在人們的生活中占據(jù)著重要地位。如何“吃”得健康,“吃”出長壽更是重中之重。

目前已有研究發(fā)現(xiàn),通過簡單地改變飲食結(jié)構(gòu)就能幫助延長壽命。綠瘦營養(yǎng)顧問跟大家分享下,具體需要改變什么樣的飲食結(jié)構(gòu)呢?

發(fā)現(xiàn)長壽飲食模式

2024年,《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):40歲開始,從典型的飲食模式調(diào)整成長壽飲食,預(yù)期壽命將延長6年。[1]

據(jù)悉,該研究團(tuán)隊通過國家食物攝入量數(shù)據(jù),分析了15種食物攝入量與死亡率之間的劑量反應(yīng)關(guān)系。評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國人群從典型飲食(TD)模式轉(zhuǎn)變?yōu)?種更健康飲食:長壽飲食(OD)、可行飲食(FD)、長壽純素飲食(VD),對預(yù)期壽命的影響。

(7個國家的飲食模式)

最終研究發(fā)現(xiàn),從40歲開始,從典型的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食,國人的預(yù)期壽命延長了6.2~-6.3年。

重要的是研究發(fā)現(xiàn):無論處于哪個年齡階段,無論當(dāng)前飲食模式如何,選擇長壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長預(yù)期壽命的。

因此,綠瘦營養(yǎng)顧問建議從現(xiàn)在開始,不妨在飲食上做些調(diào)整,將飲食模式從典型轉(zhuǎn)為長壽。

長壽飲食模式特點(diǎn)

想從典型飲食調(diào)整成長壽飲食,綠瘦營養(yǎng)顧問總結(jié)了“三多吃,三少吃”的原則。

1、多吃三類食物

研究發(fā)現(xiàn),多吃豆類、全谷物和堅果這三類食物,更有利于延長壽命。首先,綠瘦營養(yǎng)顧問指出,豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸,是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。

其次,與精制谷物相比,全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等,而且增加全谷物攝入有助于降低肥胖的風(fēng)險。綠瘦營養(yǎng)顧問推薦每天至少一餐食用全谷物,可以將全谷物和精白米面搭配吃。

最后,大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。綠瘦營養(yǎng)顧問根據(jù)《中國居民膳食指南》建議大家每周吃50～70克堅果,平均下來每天約10克左右,相當(dāng)于一小把。

2、少吃三類食物

大家往往容易忽略一種“傷身”食物,那就是——“紅肉”!2023年在《歐洲心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)涉及176萬人的研究結(jié)果顯示,不論是加工紅肉還是非加工紅肉,吃多了都會增加心血管病和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。[2]

其次,加工肉類食物,綠瘦營養(yǎng)顧問建議大家少吃。因?yàn)榧庸と庠谏a(chǎn)過程中可能產(chǎn)生致癌物質(zhì),如亞鹽、多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺等,而世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)已經(jīng)也將加工肉列為1類致癌物,即明確對人類具有致癌性。

最后要少吃的是被稱為“甜蜜殺手”的含糖飲料。綠瘦營養(yǎng)顧問表示,長期飲用含糖飲料不僅容易引發(fā)肥胖問題,還可能引起血糖波動,不利于血糖的穩(wěn)定控制。

除了以上兩點(diǎn)外,綠瘦營養(yǎng)顧問建議大家飲食過程中,保持八分飽即可,并攝入足夠的水果和蔬菜。

中國地大物博,中華美食博大精深。由于不同地區(qū)飲食模式也有一定的差異,綠瘦營養(yǎng)顧問建議大家可以將“長壽飲食特點(diǎn)”作為參考,根據(jù)自身的飲食習(xí)慣去調(diào)整。

參考文獻(xiàn)

[1] Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024

[2] Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.

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