1、 健康膳食金字塔 　　  20年前，美國農業(yè)部開始根據“美國人飲食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，糾正了過去的一些疏漏。據悉，金字塔的建造者，包括科學家、營養(yǎng)師、職員、以及顧問。哈佛大學公共健康學院的專家們依靠所獲得的最科學的證據，根據食物與健康之間的關系，建立了新的健康飲食金字塔。它修補了美國農業(yè)部食物金字塔的基礎漏洞，在關于吃什么的問題上，提出了更好的建議。 健康飲食金字塔是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的，因為這兩個因素對人們保持健康來說，十分重要。它們也會影響到人們吃什么和如何吃的問題，以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。 維持體重推薦使用

2、美國哈佛大學最新公布的健康膳食金字塔，根據該金字塔合理膳食，冠心病發(fā)病率下降50%。體重保持在合理范圍之內，同時形成新的健康生活方式。 　　1.學會運用GL(血糖生成負載)作為我們選擇食物的依據. 　　2.提倡食用不飽和脂肪酸，限制飽和脂肪酸的食物. 　　3.提倡膳食平衡、合理營養(yǎng)、適度運動. 　　4.如體重超過目標體重3公斤以上，可隨時回到啟動期階段，以保持你的目標體重。 　　還記得中學生物課本中的“膳食金字塔”圖？它可是被當成經典推崇了好多年。“只要堅持按照金字塔結構安排你的日常飲食，你就可以大大降低患上冠心病等心臟疾病及癌癥的幾率”這是當初金字塔問世時，營養(yǎng)學家和醫(yī)學專家對公眾

3、許下的承諾。然而，在最近十年中，越來越多的研究顯示，當初源于美國的這個金字塔很有可能存在極大的誤道導。 　　最近，哈佛大學公共醫(yī)學院的兩位流行病學和營養(yǎng)學教授瓦爾特。威萊特和邁亞。斯丹普弗就在《科學美國人》雜志上共同指出，舊的金字塔所推崇的“碳水化合物多多益善”和“脂肪和油脂越少越好”是片面的簡單化論。遵循它并不會使人更加健康，相反，還可能提高某些疾病的發(fā)病率，它必須被推倒重建。 　　底部一：全麥食品 　　新的健康飲食金字塔中最底層就是全麥食品了，像全麥面包、玉米。那我們中國人該吃些什么全麥食品呢？應該吃糙米，即把稻粒最外層硬殼舂杵掉剩下的米。人們在長期的飲食實踐中發(fā)現，這種糙米不但能充

4、饑果腹，而且對人體有極大的營養(yǎng)價值。 　　原來精米是把稻殼去掉后，對糙米再進行加工，把糙米外層的米糠全弄掉了，胚芽也被研磨掉了，只留下又白又細的胚乳。他只能給人提供淀粉和熱量，含有大量寶貴營養(yǎng)成分的米糠和胚芽被白白拋棄了。 　　美國食品和藥物管理局對糙米的胚芽和米糠進行了化驗和分析，結果發(fā)現每１０克糙米胚芽中竟含有如此驚人的營養(yǎng)成分：蛋白質３克，脂肪１．２克，Ｂ族維生素２．５克，維生素Ｅ１．８克，維生素Ｃ５０毫克，維生素Ａ５０毫克，於堿酸２５０毫克，鋅２０毫克，鎂１５毫克，鐵２０毫克，磷１５毫克．上述這些營養(yǎng)成分恰恰是人體必須的，他們都存在稻米的胚芽和米糠中． 　　底部二：植物油（不飽和

5、脂肪） 　　其實，脂肪也分為健康和不健康的．不健康的飽和脂肪被放在了金字塔的頂部，而不飽和脂肪不僅能改善人體膽固醇水平，還能有效防止?jié)撛诘男呐K猝死和心肌梗死等．不飽和脂肪主要來自各種植物油（包括橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。 　　在希臘島上，人們的傳統飲食中包含大量橄欖油（富含單不飽和脂肪）和魚類（多不飽和脂肪）。盡管脂肪占據了該地居民日常飲食中攝取熱量的４０％以上，但他們的心臟發(fā)病率卻比脂肪攝入量僅占８－１０％的日本人低許多。 　　每天該吃多少油？中國營養(yǎng)學會建議：每人每天應攝入２５克食用油。 　　中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日２到３次

6、） 　　多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發(fā)生；預防各種癌癥；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾??；防治白內障和青光眼，對６５歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。 　　中部二：魚、禽、蛋（每日１到２次） 　　這是蛋白質的主要來源。大量研究證明，吃魚可以減少心臟病的危險。雞肉和火雞的飽和脂肪喊倆感低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是最好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 　　中部三：堅果和帶殼豆（每日１到３次） 　　堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和餓礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆

7、、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接表明該食物有益于心臟。 　　中部四：奶制品和代用鈣（每日１到２次） 　　如果你喜歡吃奶制品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶制品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量。 　　喝多少牛奶也是一個問題。以前的食物金字塔推薦人們每天消費２到３份奶制品，這個概念就是，你每天至少要喝上３杯左右的牛奶。營養(yǎng)學家給出的依據是，只有你這樣做，你才能夠獲得每日所需的鈣質，從而預防骨質疏松和骨折。然而，其實這是你憑空推想而來。有調查顯示，奶制品消費量很高的國家的人骨折比例也非常高，而大量研究也并未顯示出攝

8、取奶制品真的會對減少骨折有影響。 　　更重要的是，奶制品決非多多益善。在數研究中，每天攝取大量奶制品的男性患前列腺癌的幾率顯著提高，而女性則更容易患上卵巢癌。 　　就目前的研究來看，一個飲食結構合理的成年人每天攝取相當于一杯的奶制品，對他的健康來說已經足夠了。 　　頂部一：紅肉和奶油（小心使用） 　　這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄欖油。 　　頂部二：大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用） 　　這些主食會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發(fā)生。 　　每天少許喝點酒，可以降低心臟病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害和益處同在。對于男人來說，平衡點是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤酒。對女人來說，每天有一杯就足夠了     健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食情報，它不是空中樓閣，或者一成不變，隨著時代的發(fā)展，研究的深入與多樣化，健康飲食金字塔會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。(編譯 蔣延風)

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