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健康運(yùn)動“金字塔”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 06:29

　　規(guī)律、適量的運(yùn)動是控制體重和改善健康的重要途徑，也應(yīng)納入健康生活方式部分內(nèi)容。運(yùn)動金字塔可以給我們一個更科學(xué)、更具體的運(yùn)動指導(dǎo)。

　　運(yùn)動金字塔分為四層。

　　第一層，也就是金字塔的塔基，主要是指日常的身體活動，包括每天的上下班的走路，登樓梯，及日常的家務(wù)活動。基本原則是，除正常的休息，建議多活動，減少靜坐、靜臥的時間。也就是中國居民膳食指南中要求的每天6000步的活動量。

　　第二層，是有氧低強(qiáng)度的運(yùn)動形式，通常每周3~5次，每次20~60分鐘的有氧運(yùn)動，以有益于心血管系統(tǒng)的健康和提高人體心肺功能，改善有氧工作能力。運(yùn)動的形式多樣，包括散步、慢跑、快走、騎車、游泳、有氧健身操、各種球類運(yùn)動等；運(yùn)動強(qiáng)度依據(jù)個體的年齡、性別和身體狀況，循序漸進(jìn)、并持之一恒的規(guī)律的鍛煉。

　　第三層，每周2~3次的力量及柔韌靈活性鍛煉形式。適宜負(fù)荷的力量鍛煉有助于改善肌肉質(zhì)量和力量，也有助于骨骼的健康；而柔韌靈活性鍛煉可以減低肌肉緊張，增加肌肉放松和協(xié)調(diào)能力，改善和維持身體的警覺性，預(yù)防傷害，提高生活質(zhì)量等。力量練習(xí)可以采用依靠自身體重的俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等，也可以采用一定重量的啞鈴或杠鈴練習(xí)。柔韌性鍛煉以5～10分鐘的伸展運(yùn)動，包括下蹲、轉(zhuǎn)體、甩手等或靜態(tài)的拉伸練習(xí)。靜態(tài)伸展原則是盡量伸展，稍有不適但不疼痛，每動作伸展20-30秒左右，反復(fù)2-3次，以緩慢可控制的速度練習(xí)。

　　第四層，也是占比例最小的一層，主要是靜坐休息，看書和電視的時間。在每日的生活中應(yīng)減少該部分所占的比例。

　　運(yùn)動需要指導(dǎo)，對于不同年齡、性別及身體狀況的人，在選擇運(yùn)動的形式及強(qiáng)度要有所不同。結(jié)合上述的運(yùn)動金字塔指南，保持塔基的基本身體活動，重視第二、三層占的比例，減少塔頂層占用的時間，讓運(yùn)動健身成為生活中的一部分。如果再結(jié)合膳食寶塔的飲食原則，即科學(xué)運(yùn)動與合理營養(yǎng)的結(jié)合，將會達(dá)到事半功倍的效果。

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