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營養(yǎng)金字塔：實現(xiàn)健康飲食的指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月24日 13:23

1. 飲食的重要性

“民以食為天”，這句古語深刻揭示了飲食在人們生活中的核心地位。食物的攝入對于人類的生存與繁衍至關(guān)重要。世界衛(wèi)生組織近期對影響人類健康的諸多因素進(jìn)行了深入評估，發(fā)現(xiàn)膳食營養(yǎng)因素在其中的影響占比高達(dá)13%，緊隨其后的是占比15%的遺傳因素，而醫(yī)療因素僅占8%，遠(yuǎn)低于前者。這進(jìn)一步印證了養(yǎng)成良好膳食習(xí)慣對身體健康的深遠(yuǎn)影響。接下來，我們將深入探討健康飲食的奧秘與重要性。

為了實現(xiàn)營養(yǎng)均衡與食物多樣化，即健康的基礎(chǔ)，我們可以遵循“4+1營養(yǎng)金字塔”的飲食指南。

【膳食影響】

營養(yǎng)均衡與食物多樣化是維護(hù)膳食健康與身體康寧的基石。為了實現(xiàn)這一目標(biāo)，遵循“4+1營養(yǎng)金字塔”飲食指南可以實現(xiàn)這一目標(biāo)。通過深入了解食物的營養(yǎng)金字塔，您將能更好地調(diào)整自己的膳食習(xí)慣，從而滿足身體的營養(yǎng)需求，達(dá)到健康生活的目標(biāo)。

2. 營養(yǎng)金字塔指南

營養(yǎng)金字塔，又稱“4+1營養(yǎng)金字塔”，是指導(dǎo)我們實現(xiàn)均衡飲食的重要工具。通過深入了解這一飲食指南，我們可以更好地了解各類食物在膳食中的地位和作用，從而合理搭配食物，滿足身體的營養(yǎng)需求，走向健康的生活方式。

2.1. 【糧谷類】

在營養(yǎng)金字塔中，糧谷類位于最底層，也是最為關(guān)鍵的一層。它們在飲食中占據(jù)著能量供應(yīng)的絕大部分比重。糧谷類位于營養(yǎng)金字塔底層，提供能量，每日推薦攝入為240至400克，其中包括粗糧和雜糧的合理攝入量應(yīng)在50至150克之間，薯類則為50至100克，剩余部分則是精細(xì)糧。當(dāng)然，這個比例可以根據(jù)個人的實際情況進(jìn)行靈活調(diào)整。

2.2. 【蔬果類】

在營養(yǎng)金字塔中，“金字塔”的第二層是蔬菜和水果。它們在飲食中扮演著重要的角色，提供了豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬果類提供維生素和膳食纖維，每日建議攝取量不低于500克。建議每天食用蔬菜不少于500克，品種選擇上可以包括2-3種，其中深色帶葉蔬菜，例如油菜、菠菜、小白菜等，應(yīng)不少于300克。同時，水果的攝入量每天推薦為150至200克，品種選擇上也不應(yīng)少于兩種，重量至少達(dá)到100克。這樣的攝入量可以滿足我們?nèi)粘κ吖愂澄锏臓I養(yǎng)需求。

2.3. 【動物類】

“金字塔”的第三層聚焦于動物性食品，這些食物是蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素以及無機(jī)鹽的重要來源。動物性食品是蛋白質(zhì)和脂肪的重要來源，每日建議攝入量為150至250克。涵蓋禽肉、魚肉、蛋類等。在挑選時，應(yīng)優(yōu)先選擇新鮮、健康的瘦肉、雞蛋，以及新鮮的淡水魚、海魚、禽肉和蝦等。同時，為了保證營養(yǎng)的均衡，每天至少應(yīng)食用一只雞蛋。但需留意，動物的內(nèi)臟、皮和腦等部位，由于脂肪和膽固醇含量較高，建議適量食用或避免。

2.4. 【豆類和奶制品】

“金字塔”的第四層包含豆類和奶制品，它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣以及多種維生素的重要來源。這一層提供了優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，每日應(yīng)攝入200至300克。建議每日攝入量為200至300克，其中，可食用大豆50克，或選擇豆腐絲、豆腐干50-100克，或食用豆腐150-300克，以及飲用豆?jié){250-500毫升。同時，奶類或其制品的攝入量應(yīng)不少于250毫升，以確保營養(yǎng)的全面均衡。

2.5. 【油鹽類】

“金字塔”的塔尖部分，即最頂端，包含了適量的油、鹽和糖。這些食材的每日攝入量應(yīng)控制在最低水平。油鹽類位于金字塔頂端，攝入量需嚴(yán)格控制。在食用油方面，推薦選擇植物油，每日攝入量適宜控制在20至30克，同時減少豬油、牛油等動物油的使用。對于食鹽，每日攝入量應(yīng)不超過6克，并注意避免過多食用含鹽量較高的腌制食品。至于糖，每日攝入量應(yīng)控制在5至10克以內(nèi)。

3. 實際應(yīng)用建議

在中央人民廣播電臺香港之聲的《數(shù)字新生活》節(jié)目中，北京營養(yǎng)師協(xié)會的楊洪美營養(yǎng)師指出，當(dāng)前許多城市居民的飲食結(jié)構(gòu)并未遵循“金字塔”的比例。他們往往攝入的蔬菜不足，而肉類攝入過多，導(dǎo)致飲食失衡。隨著秋季的到來，一些地區(qū)有“貼秋膘”的習(xí)俗，但如何在繼承這一傳統(tǒng)的同時，又確保營養(yǎng)均衡呢？城市居民應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少肉類攝入，增加蔬果比例，以保障營養(yǎng)均衡，特別是秋季需注意合理飲食搭配。接下來，楊洪美將為大家介紹一款制作簡便且營養(yǎng)豐富的三鮮蔬菜湯，讓我們一起學(xué)習(xí)如何制作吧。