核心提示：增肌者的食譜總熱量，一般每餐需要提供熱量1500－2000千卡，而且一般建議每餐食用6－7分飽，即25－30克。如果要達(dá)到明顯的增肌效果，還需要同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，在計(jì)算熱量攝入量的同時(shí)，還要考慮增加攝入的食物類型，如高蛋白、高碳水化合物等。

增肌者的食譜總熱量，一般每餐需要提供熱量1500-2000千卡，而且一般建議每餐食用6-7分飽，即25-30克。如果要達(dá)到明顯的增肌效果，還需要同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，在計(jì)算熱量攝入量的同時(shí)，還要考慮增加攝入的食物類型，如高蛋白、高碳水化合物等。

1、高蛋白食物：常見(jiàn)的雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆制品等，尤其是雞胸肉中含有充足的蛋白質(zhì)，可以為肌肉合成提供原料，因此在減脂增肌期間每天攝入適量蛋白質(zhì)對(duì)增肌者較為重要，可以為機(jī)體提供蛋白質(zhì);

2、高碳水化合物：主食方面可以選擇精細(xì)的谷物，如小米、玉米、紅米等，因?yàn)槠渲泻写罅刻妓衔铮梢詾闄C(jī)體提供充足能量，還可以促進(jìn)脂肪燃燒，有利于增肌者增肌;

3、高蛋白質(zhì)食物：牛奶、雞蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，可以促進(jìn)肌肉合成。此外，深海魚(yú)富含不飽和脂肪酸，能夠降低心血管疾病發(fā)生的概率，也適合增肌者食用;

4、其他食物：增肌者需避免過(guò)多食用甜食以及油炸食物，如蛋糕、油條等，否則可能會(huì)因?yàn)闊崃砍瑯?biāo)而不利于增肌。而且精細(xì)米面、玉米面等粗糧中富含膳食纖維，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于增肌者排泄廢物。增肌者還需要避免暴飲暴食，以免增加胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良等不適癥狀。

增肌者除了需要補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)外，還要合理鍛煉，如慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持有利于達(dá)到明顯的增肌效果。

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