增肌、增重的食譜沒有固定模式，因人而異。增肌和增重的區(qū)別在于增加肌肉的比例，還是增加總體重。一般情況下，增肌的人群會比增重人群攝入更多的蛋白質(zhì)，并且碳水化合物的比例也會有所區(qū)別。

一、增重

1.增加熱量：每天需要額外增加500-1000大卡的熱量，也就是每公斤體重350-700大卡?？梢酝ㄟ^喝奶昔或者吃一些高蛋白的食物來補(bǔ)充這些熱量，比如雞胸肉、牛肉等食物。

2.增加優(yōu)質(zhì)脂肪：每日要保證總熱量的20%以上來自優(yōu)質(zhì)脂肪，如橄欖油、堅(jiān)果類食物。因?yàn)槿梭w吸收利用長鏈脂肪酸的能力是短鏈脂肪酸的好幾倍，所以建議選擇魚油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量高的食物。

二、增肌

1.增加蛋白質(zhì)：每天至少要比平常多吃0.8g/kg的蛋白質(zhì)，即一個60kg的人需要吃48g蛋白質(zhì)。可以適當(dāng)食用雞蛋、牛奶、豆腐等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

2.減少碳水化合物：減掉體內(nèi)多余的脂肪才能增加肌肉量，因此在飲食上要注意減少碳水化合物的攝入，特別是精制碳水，例如米飯、面條等。可以選擇糙米、燕麥片等復(fù)合碳水進(jìn)行替代。

如果想要通過飲食達(dá)到增肌的目的，在運(yùn)動的同時還要注意適當(dāng)?shù)奶岣哂?xùn)練強(qiáng)度，因?yàn)樵阱憻挼倪^程中會產(chǎn)生乳酸，導(dǎo)致身體比較疲勞，此時如果不及時補(bǔ)充能量，就有可能會影響到訓(xùn)練的效果。另外還要注意保持充足的睡眠時間，晚上八點(diǎn)之前盡量不要進(jìn)食，以免影響到正常的消化功能。

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