100天減肥計(jì)劃表篇一：減肥100天計(jì)劃表減肥100天篇二：一天減肥計(jì)劃日程表一天減肥計(jì)劃日程表一天減肥計(jì)劃日程表讓你健康減肥照做狂瘦從專業(yè)的角度來分析，肥胖是指體脂肪率比正常偏高的情況，若你的體脂過剩，不僅會(huì)影響你的身材，還會(huì)危害你的健康。

今天就讓小編來為你制定每天的降脂減肥計(jì)劃吧，讓你堅(jiān)定不移的步向窈窕。

胖不胖？鑒定三部曲checK1：體脂肪爬升狀況□父母雙方或父母中有一方屬于肥胖體形。

2分□小時(shí)候是“小胖妹”。

2分□經(jīng)?！按虻摹被蜷_車，很少走路。

1分□除了逛街，平時(shí)完全沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

1分□愛吃薯?xiàng)l、炸雞或其他油炸食物。

1分□常喝罐裝果汁，餐后習(xí)慣吃點(diǎn)甜食。

1分□每天喝酒。

1分□一心二用，邊進(jìn)食邊做其他事。

1分□晚上九點(diǎn)之后才吃晚餐或有吃宵夜的習(xí)慣。

1分□靠暴飲暴食來逃避壓力。

1分解析：總分0～4分：恭喜，體脂肪上升的可能性不高。

總分5～8分：小心，你的體脂肪正在爬升。

總分9～12分：行動(dòng)起來，你的體脂肪很可能已經(jīng)有“盈余”了！check2：Bmi指數(shù)初步判定體脂率Bmi指數(shù)的全名是“身體質(zhì)量指數(shù)”（Bodymassindex），是用來判定肥胖的初步指標(biāo)，算法為：體重（KG）÷身高（米的平方）。

比如，你的體重為50kg，身高為160cm，Bmi=50÷（1.6×1.6）=19.53。

Bmi指數(shù)未滿18.518.5～2525以上判斷體脂率過低體脂率正常體脂率過高注意哦！Bmi測試也不是百分百準(zhǔn)確1、喝大量水之后不要馬上測體脂率，否則誤差率較高。

2、用Bmi來判斷體脂肪只能作為參考。

憑借Bmi值判定為“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正體脂肪率較高者，另有20%～30%是肌肉較多或骨骼密度較高者。

check3：揪出“隱形肥胖人”！有些人看起來不胖，體脂率卻高得嚇人，這些人就是“隱形肥胖者”，比例約為10%。

Bmi指數(shù)在22左右時(shí)是最健康的狀態(tài)。

當(dāng)女性體脂肪率超過30%，男性超過25%時(shí)，就可視為肥胖。

注意哦！不當(dāng)減肥讓你變成“隱形胖子”拒絕“鳥食”！降低體脂肪，人性化一日行程放心，要降低體脂肪并不需要像好萊塢明星那樣餐餐“鳥食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，樣樣都來，《美顏志》給你的規(guī)劃絕對人性化，每天堅(jiān)持就有效果！7：00am快走20分鐘，消耗100大卡！有氧運(yùn)動(dòng)才能“燒”到體脂肪！燃燒體脂肪，要選擇能讓“體內(nèi)吸入大量氧氣”、長時(shí)間、不劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，例如散步、競走、游泳等。

短時(shí)間內(nèi)集中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)如短跑，因?yàn)樘珓×矣侄虝?，運(yùn)動(dòng)過程中吸入的氧氣不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，還沒來得及燃燒到脂肪。

note有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)定義緩慢的、長時(shí)間地進(jìn)行，吸入大量氧氣短時(shí)間內(nèi)集中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，吸入氧氣量極少功效預(yù)防基礎(chǔ)代謝率降低并有效燃燒體脂肪雖然可以消耗肌肉中的糖原，卻無法燃燒體脂肪項(xiàng)目快走、競走或游泳短跑、舉重8：30am抓住地鐵或公車內(nèi)的吊環(huán)，踮起腳尖緊實(shí)臀肌讓身體不易發(fā)胖的身體操為了保持好身段，也要結(jié)合“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)”，如伸展體操能鍛煉局部肌肉，使其緊縮，并能保持身體的柔軟度。

早上上班坐公車時(shí)拉住吊環(huán)踮起腳站立，這樣可收緊臀部。

不過要注意保持身體平衡哦。

注意哦！晚8點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)效率低若早上沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晚飯之后也可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

但要謹(jǐn)記晚上8點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)效果較差，這是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降，身體代謝速度變慢，從而使得運(yùn)動(dòng)消耗的熱量減少。

12：00am進(jìn)食順序：肉類→水果→淀粉類水果在“進(jìn)食中”就端上桌！高纖食物有助阻礙脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纖標(biāo)準(zhǔn)。

和蔬菜的“非水溶性”纖維相比，水果的“水溶性”纖維更能包住脂肪細(xì)胞，使其變小。

把水果“夾”在肉類和淀粉類之間吃，能降低脂肪吸收率，比飯后吃水果的減肥效果強(qiáng)得多。

記住哦！多吃高纖食物就對了含有豐富纖維的食物，在胃里停留和消化的時(shí)間較長，并具有抑制身體吸收多余脂肪和糖分的作用。

注意哦！完全謝絕淀粉類主食，會(huì)變“糙膚女”為了減肥長期不吃淀粉類主食，會(huì)讓皮膚變粗糙，頭發(fā)失去光澤，即使體重減輕，也只是一個(gè)枯槁干癟的瘦子，得不償失！4：30Pm只吃小包裝的甜食謹(jǐn)慎選擇甜食下午茶時(shí)間到了，一點(diǎn)兒甜食都不嘗太不人道，但是，一定要記得選擇甜味零食時(shí)要選單一小包裝的，這樣才能輕松“點(diǎn)到為止”。

千萬別選一大袋或一整盒的包裝，不知不覺吃光光后悔都來不及。

注意哦！多吃甜食等于培養(yǎng)易胖體質(zhì)胰島素有促進(jìn)體脂肪合成的功能。

攝取過量糖會(huì)促進(jìn)胰臟分泌胰島素，長期持續(xù)這種狀態(tài)，體內(nèi)的荷爾蒙平衡會(huì)向容易發(fā)胖的方向調(diào)整，養(yǎng)成易胖體質(zhì)。

另外，甜食中的糖分容易被身體吸收，肚子容易餓，應(yīng)盡量減少攝取。

注意哦！飲料中的糖分不容小覷碳酸飲料中含有大量單糖，比如一瓶可樂就含有12.5包砂糖，罐裝咖啡則含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一樣。

至于果汁，200ml橙汁中約含有7.5包砂糖7：00Pm下了班和好友喝一杯一天只“縱容”自己一瓶啤酒天氣變涼后聚會(huì)超多，大家總愛一起吃吃火鍋喝點(diǎn)酒痛快痛快！要注意：一罐350ml的啤酒約170大卡，熱量約等于一頓晚飯，一天一瓶“縱容”自己就足夠了！算清楚！酒的熱量計(jì)算公式一毫升的酒含有7大卡熱量。

計(jì)算酒的熱量可用以下公式：（容量）×（酒精濃度）×(97大卡)一般一杯（100ml）紅葡萄酒約73大卡；一杯（100ml）白葡萄酒約76大卡。

注意哦！肝也需要雙休日“喝酒傷肝”的說法聽過吧？酒精毒素會(huì)通過肝臟排出體外，每周應(yīng)該至少有兩天讓肝得到休息，免得害它急速“折舊”！9：00Pm擦地板15分鐘，消耗50大卡在日常生活中養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣生活節(jié)奏那么快，如果你覺得沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那就用做家務(wù)的方式來消耗熱量吧！做家務(wù)變苗條，不用花一分錢！◎擦窗戶10分鐘，消耗30大卡；◎洗浴缸10分鐘，消耗40大卡；◎擦地板15分鐘，消耗50大卡。

記住哦！隨時(shí)隨地小運(yùn)動(dòng)其實(shí)，只要懂得“卡”時(shí)間，隨時(shí)隨地都可以逮到做運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。

比如工作間歇可活動(dòng)一下筋骨，即便仍然沒有靈感，也比長時(shí)間死盯電腦屏幕有益健康！10：00Pm沐浴后搽瘦身霜：擊退皮下脂肪洗完澡是循環(huán)功能最好的時(shí)刻篇三：15天減肥計(jì)劃表一【下面列出幾種錯(cuò)誤的（越減越肥）不可取的減肥方法】1、謝絕早餐許多人以為早上腸胃吸收能力高，吃早餐會(huì)容易致肥。

其實(shí)早餐對身體非常重要，不吃早餐會(huì)令體質(zhì)變差，欠佳的體質(zhì)更易引致肥胖。

2、單一餐單每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜湯餐”、“白肉餐”，換句話說就是強(qiáng)逼身體來來去去只吸引某幾種營養(yǎng)，缺乏整體全面的養(yǎng)份，是戕害身體的“最好方法”！你把身體搞壞，它自然不會(huì)讓你“好看”。

3、減肥=減脂肪你也是為了減肥而完全不敢碰脂肪類食物嗎？其實(shí)脂肪不一定是100%的歹角，吃下肚去的脂肪并不會(huì)立即就轉(zhuǎn)化成儲(chǔ)存用的脂肪，反而，如果讓腸胃消化分解脂肪的話，可以有助抑制脂肪在體內(nèi)積存。

另外，含高脂肪的食物耐飽度高，吃少量脂肪，就不用吃太多別的其他食物、零食，對減肥有正面作用。

4、肥胖，是因?yàn)闋I養(yǎng)過剩所以你就學(xué)習(xí)苦行僧，拒絕吃有營養(yǎng)的食物。

事實(shí)是，肥胖并不是因?yàn)闋I養(yǎng)太多，反而是由于體內(nèi)欠缺某種物質(zhì)、養(yǎng)份，令體形不受控制地“發(fā)展”開去。

只有在身體能量充足時(shí)，才可以調(diào)動(dòng)之前儲(chǔ)下來的脂肪、才可以把惱人的肚腩肉減去。

5、不能喝水因?yàn)槟氵B喝水也會(huì)肥？身體并不是笨蛋，只有在體內(nèi)水份不足時(shí)，身體才會(huì)積存水份作為“后備水源”，這種機(jī)制，反會(huì)令脂肪更容易在體內(nèi)聚集。

況且飲水不足會(huì)使新陳代謝紊亂，減肥沒效之余甚至?xí)绊懡】?！所以有這種習(xí)慣的mm從現(xiàn)在開始要好好調(diào)整一下自己的飲食和生活習(xí)慣，不要想減肥反而越減越肥。

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節(jié)食可以減肥嗎？很多mm們常常為了保持苗條的體形，吃得越來越少，但吃得太少也會(huì)造成很多困擾，節(jié)食減肥的危害有哪些？節(jié)食一兩天也許你很快會(huì)看到效果，但這時(shí)你多喝一口水，體重立即反彈，其實(shí)你節(jié)食是減掉了身體的水分，而不是脂肪。

節(jié)食不僅不能起到瘦身效果，而且會(huì)對身體帶來很大的傷害。

2，素食可以減肥嗎？與減肥同樣大熱的現(xiàn)象就是脫發(fā)者越來越多，其中20%～30%的脫發(fā)者為20～30歲的女性青年。

癥結(jié)在于頭發(fā)的主要成分是一種稱為魚朊的蛋白質(zhì)，其中有很多的鋅、鐵、銅等微量元素，而只靠吃素減肥的人一天中只吃蔬菜、水果與面粉這類食物，蛋白質(zhì)及微量元素?cái)z取不足，從而導(dǎo)致頭發(fā)營養(yǎng)不良而脫落。

所以素食是不可取的，要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

3，腹瀉可以減肥嗎？很多人認(rèn)為產(chǎn)生腹瀉，就可以減輕了體重，就認(rèn)為減了肥，甚至認(rèn)為減肥必須要腹瀉，實(shí)在是大錯(cuò)特錯(cuò)。

其實(shí)用腹瀉來減肥，減的大多是養(yǎng)分和水分，而并不是脂肪，這樣減肥有損于健康。

并且腹瀉減肥會(huì)帶來很多的危害其一，腹瀉減肥擾亂了人的生理狀態(tài)，使人體內(nèi)重要的體液、無機(jī)鹽、水分隨時(shí)丟失，危害身體健康。

其二，腹瀉會(huì)造成腹痛、惡心、嘔吐、長期腹瀉會(huì)引起電解質(zhì)紊亂、無機(jī)鹽缺乏及營養(yǎng)不良，脫水等嚴(yán)重后果。

其三，腹瀉減肥主要減的是水分，一旦停腹瀉藥，體重會(huì)回升，馬上反彈。

其四，腹瀉減肥品一般都有大黃等瀉藥，其副作用大。

國際衛(wèi)生組織規(guī)定的減肥三原則是：不腹瀉，不節(jié)食，不乏力。

因此健康的減肥才是我們想要的，才是減肥后我們想要的效果。

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因?yàn)橛行┤嗽竭\(yùn)動(dòng)體重越上升，所以有這種情況的女孩子不建議做太多運(yùn)動(dòng)。

2，喝水都長胖的體制，是跟胃腸消化有關(guān)，胃腸消化吸收能力是長胖的關(guān)鍵。

脾胃好，腸胃消化吸收能力強(qiáng)，甚至喝水、都會(huì)被吸收利用，長胖自然容易。

3，媽媽們產(chǎn)后肥胖肉松弛體制，產(chǎn)后肥胖是因?yàn)閼言小⒎置鋾r(shí)引起下視丘分泌功能紊亂，而導(dǎo)致脂肪代謝失調(diào)所引起的，很大程度上是因?yàn)樵伦永镅a(bǔ)的太早吃的太好，吸收的遠(yuǎn)大于消耗需要。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－針對以上這些現(xiàn)象，我給大家總結(jié)了一套減肥瘦身計(jì)劃，計(jì)劃分3步來進(jìn)行，如果你堅(jiān)持下半個(gè)月，保證你會(huì)對自己的成績充滿信心的。

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