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30天跳繩減肥計(jì)劃表

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 04:50

　　30天跳繩減肥計(jì)劃表：第一周入門，跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè);跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè);跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)。

一、30天跳繩減肥計(jì)劃表

　　第一周：入門

　　跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)

　　跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè)

　　跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)

　　原地跑40秒休息1分鐘

　　重復(fù)3組

　　第二周：進(jìn)階

　　跳繩200個(gè)+開合跳35個(gè)

　　跳繩200個(gè)+高抬腿35個(gè)

　　跳繩200個(gè)+后踢腿35個(gè)

　　原地跑40秒休息1分鐘

　　重復(fù)4組

　　第三周：高階

　　跳繩300個(gè)+開合跳40個(gè)

　　跳繩300個(gè)+高抬腿40個(gè)

　　跳繩300個(gè)+后踢腿40個(gè)

　　原地跑40秒休息1分鐘

　　重復(fù)5組

　　第四周：燃脂

　　跳繩350個(gè)+開合跳50個(gè)

　　跳繩350個(gè)+高抬腿50個(gè)

　　跳繩350個(gè)+后踢腿50個(gè)

　　原地跑40秒休息1分鐘

　　重復(fù)6組

二、跳繩熱身運(yùn)動(dòng)

　　1、活動(dòng)手腳30秒

　　2、高抬腿20次

　　3、開合跳20次

　　4、后踢腿20次(要踢到臀部)每組循環(huán)2-3次

三、注意事項(xiàng)

　　1、跳繩時(shí)保持用鼻子吸氣嘴巴呼氣的習(xí)慣。

　　2、上半身保持直立，膝蓋微屈向上跳。

　　3、腳尖著地，前腳掌發(fā)力起跳，不用跳很高。

　　4、大臂保持不動(dòng)，手腕帶動(dòng)小臂甩動(dòng)。

　　5、穿一雙質(zhì)地柔軟的鞋子跳，可以減輕對膝蓋的沖擊力，保護(hù)關(guān)節(jié)部位。

　　6、跳繩之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。

　　7、跳完之后先慢走5分鐘，再開始拉伸。

　　8、一定要控制飲食，不能暴飲暴食，跳繩前別吃太飽，避開飯前飯后一個(gè)小時(shí)。

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