首頁(yè) 資訊 100天腹肌養(yǎng)成計(jì)劃：飲食與訓(xùn)練全攻略

100天腹肌養(yǎng)成計(jì)劃：飲食與訓(xùn)練全攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月25日 07:33

100天腹肌養(yǎng)成計(jì)劃：飲食與訓(xùn)練全攻略
首先，了解自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR），這是你一天什么都不做也能消耗的卡路里數(shù)。健身房通常提供免費(fèi)的基礎(chǔ)代謝測(cè)試服務(wù)。

? 其次，通過飲食制造熱量缺口，即攝入的熱量要少于你消耗的。例如，如果你的基礎(chǔ)代謝率為1500卡路里，那么你需要攝入1500卡路里，并通過額外的運(yùn)動(dòng)消耗200卡路里，這樣就能創(chuàng)造熱量缺口，幫助你減脂。

??♀? 鍛煉時(shí)，動(dòng)作要規(guī)范，避免受傷。有條件的話，建議請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)。我自己曾嘗試通過視頻練習(xí)腹部動(dòng)作，結(jié)果頸部和膝蓋都感到不適。

?♀? 訓(xùn)練計(jì)劃：
周一：1分鐘平板熱身 + 30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（跑步機(jī)速度7.5）
周二：60分鐘私教訓(xùn)練（腿部和腹部）
周三：休息
周四：1分鐘平板熱身 + 20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（跑步機(jī)坡度12，速度5）
周五：休息
周六：60分鐘私教訓(xùn)練（背部和腹部）
周日：根據(jù)個(gè)人狀態(tài)調(diào)整（狀態(tài)好就多練，狀態(tài)不好就休息）

提醒：鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，不要急于求成。特別是使用跑步機(jī)時(shí)，調(diào)整速度和坡度要適中，以確保安全有效。