增肌期飲食與訓(xùn)練全攻略，輕松練就肌肉男！
? 增肌飲食指南：
早餐：水煮蛋 + 全麥面包 + 牛奶
午餐：西藍(lán)花 + 蝦 + 蘆筍 + 半個(gè)玉米 + 藍(lán)莓
晚餐：牛排 + 深海魚(yú) + 圣女果 + 牛油果
加餐：牛肉 + 芹菜 + 米飯 或增肌粉（其他水果或蔬菜均可）

加餐中的增肌粉主要用于均衡補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，推薦復(fù)合碳水，升糖指數(shù)低，不容易飆血脂，還含有肌酸，有助于肌肉細(xì)胞擴(kuò)容，增強(qiáng)耐力和爆發(fā)力。

睡前餐：牛肉 + 蔬菜 + 堅(jiān)果

??♂? 訓(xùn)練計(jì)劃：
肩部訓(xùn)練（充分熱身肩袖肌群，活動(dòng)手腕）
繩索面拉：4組*12次（充分熱身，活動(dòng)肩膀）
坐姿啞鈴反向飛鳥(niǎo)：4組*12次（增加肩膀立體感）
實(shí)力推舉：4組*8次（重量選擇80%，打造肩膀維度）
坐姿啞鈴?fù)婆e：4組*10次（注意控制離心）
啞鈴前平舉+啞鈴飛鳥(niǎo)超級(jí)組：4組*12次（控制離心）
龍門(mén)架單臂飛鳥(niǎo)交替組：4組*12次

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸，防止肌肉過(guò)度緊張。

增肌飲食公式參考：
碳水化合物：4倍體重/kg
蛋白質(zhì)：1-1.5倍體重/kg
脂肪：1倍體重/kg

以上飲食和訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，具體需根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整。

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