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原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/cutting-and-bulking-for-powerlifting/

譯者:滕達(dá) (@力量營)

翻譯已經(jīng)原作者許可，版權(quán)屬原作者所有，站外轉(zhuǎn)載需經(jīng)譯者許可。

力量舉飲食：增肌與減脂

在上篇關(guān)于體重級(jí)的文章中，我們確立了力量舉飲食營養(yǎng)的兩大首要目標(biāo)：1）控制體重2）提升表現(xiàn)。為了達(dá)到這倆目標(biāo)，我們總結(jié)出了以下飲食方向：a) 盡可能多得增肌 b) 保持有競爭力的體脂比 c) 盡可能久地處于熱量盈余狀態(tài)。

也就說，我們已經(jīng)定義了力量舉營養(yǎng)“是什么”。本文，我將廣義地教大家“如何”做到。在后續(xù)的文章中，我會(huì)不斷補(bǔ)充細(xì)節(jié)，給出可實(shí)際操作的計(jì)劃。

蛋白質(zhì)比例

在深入討論之前，我想先給大家介紹一個(gè)理念：“蛋白質(zhì)比例”。蛋白質(zhì)比例是指增/減重時(shí)，肌肉占體重變化的比例。只要體重變輕，其中一部分必然是瘦體重；只要體重增長，其中一部分必然是脂肪，事實(shí)就是如此殘酷 (背后的科學(xué)原理可參考Lyle McDonald的《The Ultimate Diet 2.0》)。

好消息、壞消息各有一個(gè)。先說壞的：蛋白質(zhì)比例主要由先天決定，有些人天生擅長增肌減脂 (多吃時(shí)肌肉長的多，節(jié)食時(shí)脂肪掉得多)。當(dāng)然了，截然相反的“倒霉”體質(zhì)也有，但大多數(shù)人還是屬于吃多吃少主要影響脂肪。

好消息就是，蛋白質(zhì)比例還受三大要素影響：訓(xùn)練、營養(yǎng)以及藥物。藥物我們不做探討，但它們確實(shí)有效，否則不會(huì)有那么多運(yùn)動(dòng)員服用。訓(xùn)練的話我只能先預(yù)設(shè)你已搞定，如果不是的話，請參考力量訓(xùn)練計(jì)劃評(píng)析。

很明顯，本文的重點(diǎn)就是蛋白質(zhì)比例的營養(yǎng)層面。我們需要提高增肌效率，保證每一斤增重內(nèi)的純肌肉比例，這樣一來，我們就可以避免體脂比過早超標(biāo)，并盡可能地延長增肌期。同樣的道理，節(jié)食時(shí)我們也要干凈利落，盡可能地維持肌肉量，并盡早回歸到熱量盈余狀態(tài)。

最有競爭力的體脂比：多胖是過胖？

注意，以下均為男性建議，如果你是女生，請給所有數(shù)值加上6-8%。

咱先來說說體脂上限。我認(rèn)為，任何有意參賽的選手，體脂比都應(yīng)控制在15%以下。原因有三。

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肌肉量越高，不同體脂比間的視覺差距越大。

圖源: www.builtlean.com

第一，超過該數(shù)值后蛋白質(zhì)比例就會(huì)開始惡化。因?yàn)槿嗽脚?，雌激素水平越?(脂肪細(xì)胞是雌激素的受體) ，而雌激素則會(huì)制約睪丸酮，睪丸酮越少，增肌健力效果越差。這不僅會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還會(huì)影響你的健康及生活質(zhì)量。

第二個(gè)原因應(yīng)該算是最重要的，那就是被同重量級(jí)內(nèi)較精的選手碾壓。你體脂15%+，人家只有10%左右，肌肉量遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后。

第三個(gè)原因就是任何時(shí)候“別走得太遠(yuǎn)”。把體脂控制在15%左右，這樣一旦有比賽，再用2-3個(gè)月進(jìn)行進(jìn)一步減脂還是可行的。如果一直在20%，再要減到理想體脂可能就得4-5個(gè)月，極有可能趕不上比賽安排。

唯一的例外就是身高190以上在超重量級(jí)參賽的彪形大漢。由于超重量級(jí)沒有體重上限，所以身高越高越有優(yōu)勢。身高2米體重180kg的基本穩(wěn)贏身高1米9體重135kg的。

關(guān)于重量級(jí)的詳細(xì)探討，請參考《如何選擇力量舉體重級(jí)》。

最有競爭力的體脂比：多精是過精？

你沒有看錯(cuò)，精度也是有限制的：體脂最好不要低于8-10%，具體根據(jù)個(gè)人基因而定。讓我給你解釋一下。

身體在極端精瘦的情況下會(huì)調(diào)動(dòng)各種機(jī)制來防止饑餓和死亡，這其中包括降低新陳代謝以及關(guān)閉多種激素合成。

簡言之，你用得少，吃得也少，這可是運(yùn)動(dòng)員的大忌。對大多數(shù)訓(xùn)練者來說，碳水的攝入理應(yīng)保持較高，但如果你新陳代謝率過低，以至于每天只能塞下100-200g碳水，那你的運(yùn)動(dòng)及會(huì)恢復(fù)力肯定下降，畢竟總能量源和利用率都嚴(yán)重下降。

另外，極度精瘦也會(huì)影響睪丸酮及其它激素水平。因?yàn)樯眢w的當(dāng)務(wù)之急是維持基本生存，而不是追求運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

這些癥狀具體在多低的體脂才會(huì)顯現(xiàn)就很難說了，關(guān)聯(lián)的因素非常之多：年齡、基因、肌肉量、飲食攝入等等等等。天生精瘦的人，應(yīng)該能低到8%而不嚴(yán)重影響表現(xiàn)；普通群眾在10%；天生較胖的則在12%。

老天還是相對公平的，每一種體質(zhì)、基因都都好有壞。所以歸根結(jié)底還是需要你不斷實(shí)踐，只有嚴(yán)格飲食，你才能知道自己的極限到底在哪。

飲食營養(yǎng)策略

借用Lyle McDonald的理念，我給大家做出如下建議：

1. 體脂比高于15%的，緩慢減至8-10%。

2. 體脂比低于15%的，緩慢增至15%。

3. 賽前減水，擠進(jìn)盡可能輕的體重級(jí)。

就這么簡單。

節(jié)食和減水的詳細(xì)做法之后我會(huì)專門再寫文章，但“慢速增肌”和“慢速減脂”的概念很有必要現(xiàn)在說明。

“慢速”增肌

“慢速”增肌是指一個(gè)與你訓(xùn)練水平相符的增重速率。這點(diǎn)至關(guān)重要，因?yàn)槿绻^快，你肯定會(huì)囤積不必要的脂肪，導(dǎo)致蛋白質(zhì)比例降低。

我為慢速增肌劃分了三大訓(xùn)練水平/階段：

                        1. 純新手

            純新手從未有過任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，該類人群可在線性計(jì)劃中以每周0.5-1kg的速率增重1-2個(gè)月。如果的你深蹲硬拉無法再以每次5kg，臥推實(shí)力舉無法再以每次2.5kg的幅度漸升 (每次指每個(gè)訓(xùn)練日程) ，那么就停止該增重速率。

                        2. “高階” 新手

            “高階”新手就是仍可以通過線性計(jì)劃取得進(jìn)展，但增幅降至深蹲每次2.5kg，臥推實(shí)力舉每次1kg。該階段可能長達(dá)3-6個(gè)月左右，理想增重速率應(yīng)在每周0.25kg-0.5kg。

3. 其它階段

            受訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)越長，增重速率越慢，這是無法改變的事實(shí)，但我認(rèn)為它還是有個(gè)理想的下限：每周0.25kg。過了新手階段之后，滿打滿算，增肌速率也不會(huì)超過每月0.45kg，因此增肌期每周漲0.25kg體重是比較合理的。當(dāng)然了，你可以降低速率，拉長時(shí)間，做個(gè)更穩(wěn)更保守的增肌，這樣你就不必立馬又得減脂。

總而言之，在累積了1-2年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)后，你應(yīng)緩慢增加攝入，并盡可能地將它拔高，當(dāng)然了，你的訓(xùn)練也應(yīng)跟上，只要每周能維持或增加杠鈴上的重量，那就是一個(gè)成功的增肌。

“慢速”減脂

我所建議的減脂速率其實(shí)算不上慢：每周減掉0.6-0.8%的體重，對于一般男性來說，就是每周0.5-0.7kg。

這樣的速率讓你在減脂期也能盡量多吃，畢竟吃得多，力氣就多，恢復(fù)也更好。這點(diǎn)尤為重要，因?yàn)槲覀冃枰S持力量和肌肉水平。

此外，減脂太快還會(huì)對蛋白質(zhì)比例產(chǎn)生負(fù)面影響，即越快越容易丟失肌肉與力量。因此，我們得在保證能減下來的前提下盡量多吃。

由于~0.7%的減脂率遠(yuǎn)高于增肌率，所以總體看來，我們處于熱量盈余的時(shí)間還是更長。

結(jié)論

1.    體脂比高于15%，緩慢減至8-10%

2.    體脂比低于15%，緩慢增至15%

3.    擠進(jìn)減水后的最輕體重級(jí)

慢速增?。好恐茉?.25kg

慢速減脂：每周減0.6-0.8%體重

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