對(duì)于比較瘦小的男性朋友來(lái)說(shuō)，常常會(huì)希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到增肌的目的。但是增肌并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的事情，需要運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行多方面的努力，才能夠達(dá)到比較好的效果。那么在增肌訓(xùn)練計(jì)劃中有哪些方法呢？

　　增肌訓(xùn)練計(jì)劃

　　一、飲食計(jì)劃

　　首先，要想增肌，飲食上的營(yíng)養(yǎng)是必不可少的。運(yùn)動(dòng)者一定補(bǔ)充足夠的熱量，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)就是消耗能量，要是沒(méi)有充足的熱量，無(wú)肉就不能夠正常的生長(zhǎng)。

　　其次，還需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基石，也是肌肉能夠生長(zhǎng)的基礎(chǔ)。而在健身訓(xùn)練的過(guò)程中，能量都是由糖原提供，所以還需要攝入充足的碳水化合物。

　　方法1：訓(xùn)練不喝酒，喝酒不訓(xùn)練

　　酒精是破壞蛋白質(zhì)合成最重要的原因之一，激烈運(yùn)動(dòng)后酗酒，會(huì)減少37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍然會(huì)減少24%的肌肉合成!而酒精造成的肌肉合成降低并沒(méi)有好的方法可以克服。

　　因此如果你的目標(biāo)是在短期快速增肌，酒精是連碰都不要碰!

　　方法2：定時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　如果你急著非常想增肌，增肌的飲食注意要控制好。如果你能有很容易得到蛋白質(zhì)食物，那你一定要這么做!肌肉合成的最簡(jiǎn)單原因就是，足夠的重量訓(xùn)練，以及足夠的蛋白質(zhì)飲食，讓全身充滿著胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。

　　白胺酸會(huì)直接針對(duì)哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)產(chǎn)生訊號(hào)，產(chǎn)生MPS反應(yīng)，促進(jìn)肌肉增生，但如果保持體內(nèi)的白胺酸濃度維持一定量，并不會(huì)造成肌肉合成開(kāi)始，要讓白胺酸濃度有起伏，在降低后重新提高濃度，才會(huì)不斷重新啟動(dòng)合成，此時(shí)若有足夠的肌肉建構(gòu)的材料，你的身體就會(huì)不停的增加肌肉量，因此大約每3~4小時(shí)補(bǔ)充一次蛋白質(zhì)，讓身體沒(méi)有阻礙的增肌!

　　方法3：兩餐之間，多補(bǔ)充胺基酸

　　也許你會(huì)認(rèn)為這和剛剛所講的，維持一定量白胺酸濃度不會(huì)造成肌肉合成，有些自打嘴吧，但事實(shí)上，由于直接補(bǔ)充胺基酸，吸收速度很快，可以很快速的提高體內(nèi)胺基酸濃度，這時(shí)候瞬間的提高，可以開(kāi)啟體內(nèi)肌肉合成的步驟，這個(gè)額外補(bǔ)充，直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不會(huì)和方法2所刺激的肌肉合成重疊干擾！

　　方法4：睡前好食物，酪蛋白

　　睡前吃東西，一直被很多人認(rèn)為是會(huì)發(fā)胖的原因，因?yàn)檎J(rèn)為晚上的時(shí)候不易消化食物，這時(shí)吃的東西都會(huì)被轉(zhuǎn)成脂肪，但事實(shí)上，晚上我們身體仍然有能力消化食物，而且會(huì)不會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪要看你吃的是什么，以及你身體需要什么！

　　二、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　在增肌運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，一旦對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)感到特別厭煩時(shí)，就需要將訓(xùn)練的計(jì)劃做出一些調(diào)整，不管是動(dòng)作還是運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都可以做出一系列的改變，這樣才可以進(jìn)步。還有，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，在剛開(kāi)始的時(shí)候要小幅度的增加，等到運(yùn)動(dòng)者了解自己的身體之后，可以按照自己的情況來(lái)增加。

　　方法1：加強(qiáng)并調(diào)整訓(xùn)練頻率

　　當(dāng)談到肌肉合成，我們往往談到的都是吃什么，吃多少，何時(shí)吃，但卻忽略最重要的一點(diǎn)，刺激肌肉合成最基本的原因，重量訓(xùn)練！

　　重量訓(xùn)練后，你的身體便開(kāi)啟肌肉合成的步驟，而訓(xùn)練造成身體承受的壓力決定合成的時(shí)間，如果你是一個(gè)初學(xué)者，那恭喜你，你肌肉合成的時(shí)間可以長(zhǎng)達(dá)36小時(shí)，但若你是老手，那合成時(shí)間會(huì)縮短到24小時(shí)，因此看自己的訓(xùn)練狀況，調(diào)整最適合增肌的訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)度和頻率！

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