對于比較瘦小的男性朋友來說，常常會希望通過運動來達(dá)到增肌的目的。但是增肌并不是一個簡單的事情，需要運動者進(jìn)行多方面的努力，才能夠達(dá)到比較好的效果。那么在增肌訓(xùn)練計劃中有哪些方法呢？

　　增肌訓(xùn)練計劃

　　一、飲食計劃

　　首先，要想增肌，飲食上的營養(yǎng)是必不可少的。運動者一定補充足夠的熱量，因為肌肉的生長就是消耗能量，要是沒有充足的熱量，無肉就不能夠正常的生長。

　　其次，還需要補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基石，也是肌肉能夠生長的基礎(chǔ)。而在健身訓(xùn)練的過程中，能量都是由糖原提供，所以還需要攝入充足的碳水化合物。

　　方法1：訓(xùn)練不喝酒，喝酒不訓(xùn)練

　　酒精是破壞蛋白質(zhì)合成最重要的原因之一，激烈運動后酗酒，會減少37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍然會減少24%的肌肉合成!而酒精造成的肌肉合成降低并沒有好的方法可以克服。

　　因此如果你的目標(biāo)是在短期快速增肌，酒精是連碰都不要碰!

　　方法2：定時補充蛋白質(zhì)

　　如果你急著非常想增肌，增肌的飲食注意要控制好。如果你能有很容易得到蛋白質(zhì)食物，那你一定要這么做!肌肉合成的最簡單原因就是，足夠的重量訓(xùn)練，以及足夠的蛋白質(zhì)飲食，讓全身充滿著胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。

　　白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)產(chǎn)生訊號，產(chǎn)生MPS反應(yīng)，促進(jìn)肌肉增生，但如果保持體內(nèi)的白胺酸濃度維持一定量，并不會造成肌肉合成開始，要讓白胺酸濃度有起伏，在降低后重新提高濃度，才會不斷重新啟動合成，此時若有足夠的肌肉建構(gòu)的材料，你的身體就會不停的增加肌肉量，因此大約每3~4小時補充一次蛋白質(zhì)，讓身體沒有阻礙的增肌!

　　方法3：兩餐之間，多補充胺基酸

　　也許你會認(rèn)為這和剛剛所講的，維持一定量白胺酸濃度不會造成肌肉合成，有些自打嘴吧，但事實上，由于直接補充胺基酸，吸收速度很快，可以很快速的提高體內(nèi)胺基酸濃度，這時候瞬間的提高，可以開啟體內(nèi)肌肉合成的步驟，這個額外補充，直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不會和方法2所刺激的肌肉合成重疊干擾！

　　方法4：睡前好食物，酪蛋白

　　睡前吃東西，一直被很多人認(rèn)為是會發(fā)胖的原因，因為認(rèn)為晚上的時候不易消化食物，這時吃的東西都會被轉(zhuǎn)成脂肪，但事實上，晚上我們身體仍然有能力消化食物，而且會不會轉(zhuǎn)成脂肪要看你吃的是什么，以及你身體需要什么！

　　二、運動計劃

　　在增肌運動的過程中，一旦對自己的運動感到特別厭煩時，就需要將訓(xùn)練的計劃做出一些調(diào)整，不管是動作還是運動量以及運動強(qiáng)度，都可以做出一系列的改變，這樣才可以進(jìn)步。還有，在運動的時候，需要循序漸進(jìn)的增加運動量，在剛開始的時候要小幅度的增加，等到運動者了解自己的身體之后，可以按照自己的情況來增加。

　　方法1：加強(qiáng)并調(diào)整訓(xùn)練頻率

　　當(dāng)談到肌肉合成，我們往往談到的都是吃什么，吃多少，何時吃，但卻忽略最重要的一點，刺激肌肉合成最基本的原因，重量訓(xùn)練！

　　重量訓(xùn)練后，你的身體便開啟肌肉合成的步驟，而訓(xùn)練造成身體承受的壓力決定合成的時間，如果你是一個初學(xué)者，那恭喜你，你肌肉合成的時間可以長達(dá)36小時，但若你是老手，那合成時間會縮短到24小時，因此看自己的訓(xùn)練狀況，調(diào)整最適合增肌的訓(xùn)練動作強(qiáng)度和頻率！

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