1、肌肉放松訓(xùn)練方法減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉松弛反應(yīng)來抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。 這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會。其步驟包括： 準備動作：在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌 10 秒鐘，使之有緊張感，然后放松約 5-10 秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。2 正式訓(xùn)練：肌肉放松訓(xùn)練時，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房內(nèi)進行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對患者說：“從事這項放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進行，當你操作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續(xù)操作 5 秒鐘，直到感覺到緊張到達極點，方可完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放松后的一種快樂感。現(xiàn)在請跟著（我的）指示做。 ”3 指示語的內(nèi)容一般為：1 緊握你的左拳注意

2、手和前臂的緊張， （5秒鐘后）放松；2 緊握右拳注意手和臂部的緊張感， （5 秒鐘后）放松；3 自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部注意手背和前臂肌肉的緊張放松；4 自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部注意手背和前臂肌肉的緊張放松；5 舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩注意雙臂肌肉的緊張放松；6 聳起肩膀，越高越好注意肩膀的緊張放松；7 皺起額頭注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛；8 緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛；9 用力將舌頭抵住口腔上部注意口腔內(nèi)肌肉緊張放松；10 緊閉雙唇注意口腔與下顎的緊張放松；11 用力向后仰起頭部注意背部、肩膀以及頸部的緊張放松；12 用力低頭，盡量將下巴靠住胸部注意頸部與肩膀的緊張放松；13 作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推注意背部和肩膀的緊張放松；14 做一次深呼吸，并持續(xù)一段時間注意背部和胸部的緊張吐出空氣放松；15 做兩次深呼吸，持續(xù)一段時間吐出空氣放松；16 用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹注意腹部的緊張放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定；17 抽緊腹部肌肉注意到腹部的緊張放松；18 臂部用力并壓住椅座注意到臂部

3、緊張放松；19 抽緊腿部肌肉，伸直雙腿注意到腿部肌肉的緊張將雙腿放回原姿勢放松；20 雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳注意雙腳和小腿肌肉的緊張放松；21 向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般注意雙腳彎曲時的緊張放松。按照上述方法做，患者大約經(jīng)過 1-2 周時間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達到全身放松的目標后，就可以進入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。必須注意，在還沒有達到放松目標以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。當然，放松的程序很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放松程序的基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進行，放松時運用深呼吸，緊張后休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓(xùn)練等等。行為及后援強化物所代表的分值表靶行為 授予的分值早晨的活動：按時起床 60整理床鋪 60打掃清潔生活區(qū) 60個人儀表 60教育活動：學(xué)生表現(xiàn) 2/分（估計）指導(dǎo)教師表現(xiàn) 2/分（估計）指定的工作：打掃主要的走廊（后半部） 60將娛樂室外的垃圾罐倒空 60拖地及前臺階 120打掃并擺放好電視間的家具 120后援強化物 收取的分值代幣管制所提供的活動進入電視間 60/小時進入游泳間 60/小

4、時進入休閑室 60/小時小賣部提供的項目熱咖啡 50罐裝飲料 150火腿及三明治 300香煙 450離開代幣管制環(huán)境的自由時間 1/分鐘期待行為及非期待行為的分值表靶行為 獲得的積分1、正確的項目 6-122、上午 8：50-9：15 的學(xué)習(xí)行為 5/天3、給動物喂食 1-104、給動物帶鋸屑 1-105、藝術(shù) 1-46、聽指點 1-2/一節(jié)課7、守信用 指定價值8、整潔 1-29、按時回家 510、遵守記錄 1-311、午餐排隊 212、休息時保持安靜 213、適宜的午間行為 3非期望行為 失去的積分1、未完成分派的事情 25/每件事2、吃口香糖或糖果 1003、不適宜的口頭行為 154、不適宜的動作 155、打架 1006、欺騙 100采用的代幣治療的組成靶行為（正性的）獲得分值 靶行為（負性的）失去分值7 點鐘起床 2 罵人 1洗漱 1 叫喊，恐嚇其他人1梳頭 1 打架 4收拾衣物 1 偷竊 4收拾床 1 說謊 4按時早餐 1 聚眾聊天 2按時上課（上午）1 聚眾活動 2按時午餐 1 逃課 4按時上課（下午）1 恐嚇施治者 1按時參加小組咨詢攻擊施治者 5完成一些雜務(wù) 1 未經(jīng)批準而離隊5就寢時整理房間1 外出后晚歸 5按時上床 1完成課外作業(yè) 6一每日總分 20附加分考試 A 級 10考察 A 級 5考試 B 級 5考察 B 級 2后援強化物 價值 獲準的特權(quán)范圍需達到的行為標準30 分鐘的游泳 10 1、自由進入游戲室2 周的每日最高分30 分鐘錄像節(jié)目10 2、每日 1 小時自由時間（可外出）4 周的每日最高分30 分鐘電子游戲10 3、全天的自由（周六或周日）6 周的每日最高分30 分鐘彈球 10 4、整夜的自由（周五或周六）8 周的每日最高分30 分鐘乒乓球 10 5、整個周末的自由-10 周的每日最高分30 分鐘電視 10租電影帶 15挑選雜務(wù) 5外出（監(jiān)督下） 10

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