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馬拉松訓(xùn)練全攻略：科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月02日 02:51

馬拉松訓(xùn)練全攻略：科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃建議：
每4周為一個(gè)訓(xùn)練循環(huán)，確保運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度逐漸遞增。
第一周：運(yùn)動(dòng)量從130公里開始，之后每周增加3-7%。
第四周：運(yùn)動(dòng)量減少至100-120公里，強(qiáng)度維持第一周水平。
循環(huán)訓(xùn)練：三個(gè)循環(huán)后準(zhǔn)備半程或全程比賽，重大比賽需6-8個(gè)循環(huán)。

訓(xùn)練量和強(qiáng)度遞增：
每三周訓(xùn)練量和強(qiáng)度遞增3-7%。
至少安排3次10-21公里比賽以檢驗(yàn)強(qiáng)度和刺激機(jī)體。

心率監(jiān)測(cè)方法：
晨脈對(duì)比：第一周到第四周，心率平穩(wěn)或下降，說明訓(xùn)練計(jì)劃合理。
心率控制：準(zhǔn)備活動(dòng)70-100次/分鐘，有氧跑130-160次/分鐘，快速跑160-195次/分鐘，長(zhǎng)距離結(jié)合間歇變速跑145-165次/分鐘。

?♂? 訓(xùn)練原則：
遵循合理訓(xùn)練安排，確保每次訓(xùn)練前充分熱身。
每次訓(xùn)練后進(jìn)行15分鐘以上的拉伸練習(xí)。
每周三次15分鐘以上的腰腹力量練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃示例：
第一周：運(yùn)動(dòng)量130公里，心率控制70-100次/分鐘。
第二周：運(yùn)動(dòng)量133-137公里，心率控制130-160次/分鐘。
第三周：運(yùn)動(dòng)量137-141公里，心率控制130-160次/分鐘。
第四周：運(yùn)動(dòng)量100-120公里，心率控制130-160次/分鐘。

具體訓(xùn)練安排：
參考圖示，制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

??♂? 準(zhǔn)備活動(dòng)：
每次訓(xùn)練前進(jìn)行5-8分鐘的關(guān)節(jié)和韌帶熱身。

??♀? 拉伸練習(xí)：
每次訓(xùn)練后進(jìn)行15分鐘以上的下肢關(guān)節(jié)和韌帶拉伸。

力量練習(xí)：
每周三次15分鐘以上的腰腹力量練習(xí)，每組6-12個(gè)動(dòng)作。

循序漸進(jìn)：
請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，逐步增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。