首頁(yè) 資訊 85%的中國(guó)人膳食纖維攝入不足，將帶來(lái)健康隱患！啥是膳食纖維？

85%的中國(guó)人膳食纖維攝入不足，將帶來(lái)健康隱患！啥是膳食纖維？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月25日 15:48

您可能不知道，但85%的中國(guó)人正在面臨一個(gè)不被廣泛關(guān)注的健康隱患——膳食纖維攝入不足。是的，您沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)，這是一個(gè)觸及絕大多數(shù)人群的問(wèn)題，卻鮮為人知。根據(jù)最新的營(yíng)養(yǎng)研究，膳食纖維的攝入量遠(yuǎn)低于我們身體的實(shí)際需求。這不僅僅是一個(gè)數(shù)字游戲，它關(guān)乎我們的消化健康、血糖平衡，乃至心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維：不只是“填肚子”的存在

膳食纖維，常被誤解為僅是餐桌上的配角，實(shí)則在人體健康中扮演著關(guān)鍵角色。它主要來(lái)源于植物性食物，如蔬菜、水果、全谷類(lèi)和豆類(lèi)。這些天然食物中的纖維，對(duì)人體健康至關(guān)重要。

纖維分為兩大類(lèi)：可溶性和不可溶性。可溶性纖維在水中可形成凝膠狀物質(zhì)，如燕麥、蘋(píng)果和豆類(lèi)中常見(jiàn)。它們?cè)谀c道中緩慢移動(dòng)，有助于控制血糖和降低膽固醇。不可溶性纖維，則在消化系統(tǒng)中不溶于水，如全麥面包和蔬菜中常見(jiàn)，它們加速食物通過(guò)腸道，有效預(yù)防便秘。

但膳食纖維的好處遠(yuǎn)不止于此。研究表明，適量攝入膳食纖維能減少患有心臟疾病、2型糖尿病及某些類(lèi)型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。例如，一項(xiàng)涵蓋58萬(wàn)參與者的研究發(fā)現(xiàn)，高纖維飲食與低心臟病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

然而，膳食纖維的攝入并非僅僅依靠吃幾根蔬菜就能達(dá)成。豐富的纖維來(lái)源包括：糙米比白米含有更多纖維；新鮮水果比果汁更佳，因?yàn)樗械睦w維在果汁制作過(guò)程中大多被丟棄。

膳食纖維：不僅僅是腸道的清道夫

膳食纖維，常被誤解為僅對(duì)腸道有益，實(shí)則影響身體健康的多個(gè)方面。作為人體不能消化的植物部分，膳食纖維在維持消化系統(tǒng)健康中扮演著至關(guān)重要的角色。首先，它通過(guò)增加食物在腸道中的體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而幫助食物更順暢地通過(guò)消化系統(tǒng)，預(yù)防便秘。這不僅提升了腸道健康，還有助于減少結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，膳食纖維對(duì)于維持血糖水平也至關(guān)重要。通過(guò)減緩食物的消化速度，它幫助控制血糖升高的速度，對(duì)于預(yù)防和管理糖尿病至關(guān)重要。研究表明，高纖維飲食與較低的2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

不僅如此，膳食纖維還能幫助降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。它降低了體內(nèi)的壞膽固醇水平，同時(shí)減少心臟病發(fā)生的概率。一個(gè)涵蓋超過(guò)58萬(wàn)個(gè)成年人的研究發(fā)現(xiàn)，那些膳食纖維攝入量最高的人群，心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比攝入量最低的人群低29%。

膳食纖維的益處不止于此。它還能幫助控制體重。高纖維食物通常更加耐消化，增加飽腹感，減少總體的能量攝入。因此，適量攝入膳食纖維，對(duì)于維持健康的體重非常重要。

膳食纖維缺失：現(xiàn)代飲食習(xí)慣的隱患

在探究膳食纖維攝入不足的原因時(shí)，需先了解現(xiàn)代飲食習(xí)慣與傳統(tǒng)飲食的差異。過(guò)去，飲食以全谷類(lèi)、新鮮蔬果為主，天然膳食纖維的來(lái)源豐富。但隨著生活節(jié)奏加快和食品加工技術(shù)的發(fā)展，精制食品和快餐逐漸成為主流。例如，精白面粉和加工糖普遍用于食品制作，而這些食品幾乎不含膳食纖維。

精細(xì)化加工不僅去除了食物中的纖維，還降低了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。以面包為例，與全麥面包相比，白面包的纖維含量減少了近80%。此外，快節(jié)奏生活導(dǎo)致人們趨向快速便捷的餐食選擇，從而忽視了膳食纖維的重要性。

再者，現(xiàn)代人對(duì)蔬菜和水果的攝入量普遍不足。據(jù)調(diào)查顯示，大多數(shù)人的蔬果攝入量不足每日推薦量的一半。蔬果不僅是膳食纖維的重要來(lái)源，還富含維生素和礦物質(zhì)，對(duì)健康至關(guān)重要。

生活方式的改變也是一個(gè)重要因素。以往的生活更多依賴體力勞動(dòng)，而現(xiàn)代生活更多是靜坐，缺乏足夠的身體活動(dòng)減少了對(duì)食物的消化和吸收，間接影響了膳食纖維的需求和攝入。

智選富含纖維食物：邁向健康的關(guān)鍵一步

面對(duì)膳食纖維攝入不足的挑戰(zhàn)，解決方法其實(shí)觸手可及。首先，選擇富含纖維的食物至關(guān)重要。全谷類(lèi)、蔬菜、水果和豆類(lèi)是纖維的優(yōu)秀來(lái)源。比如，燕麥、糙米和全麥面包不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還富含纖維。一項(xiàng)研究表明，每天攝入足夠的全谷類(lèi)可以顯著降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。此外，纖維在蔬菜和水果中的含量也不容忽視。例如，胡蘿卜、西蘭花和蘋(píng)果都是日常生活中輕松獲取纖維的好選擇。

增加膳食纖維的攝入不僅僅是選擇對(duì)的食物那么簡(jiǎn)單。飲食習(xí)慣的改變也同樣重要。例如，嘗試用全谷類(lèi)替代精加工的碳水化合物，如用糙米替換白米。這樣的小改變，長(zhǎng)期累積下來(lái)，對(duì)健康的影響是巨大的。事實(shí)上，每天增加纖維攝入量到25克以上，就能顯著改善腸道健康，減少便秘問(wèn)題。

除了增加富含纖維食物的攝入，合理搭配飲食也很關(guān)鍵。例如，在每餐中都包含一定量的蔬菜，無(wú)論是新鮮的還是烹煮過(guò)的。同時(shí)，不要忘記水果，它們不僅為飲食增添多樣性，還能提供必需的纖維。但是要注意，水果最好整個(gè)食用而非榨汁，因?yàn)檎ブ^(guò)程中可能會(huì)丟失大量纖維。

此外，漸進(jìn)式增加纖維攝入是個(gè)明智之舉。突然大幅增加纖維攝入可能導(dǎo)致不適，如腹脹或腹瀉。因此，建議逐步增加纖維含量，同時(shí)增加水的攝入量，以幫助纖維在體內(nèi)發(fā)揮作用。