根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，成年人每人每天的膳食纖維攝入量應(yīng)在25-35 克，這樣可以有效預(yù)防心血管疾病及多種慢性疾病。然而根據(jù)《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書(shū)》顯示，我國(guó)居民每日人均膳食纖維攝入量?jī)H為11克，遠(yuǎn)低于推薦值。膳食纖維為什么重要，又該如何科學(xué)補(bǔ)充呢?

膳食纖維大多存在于植物性食物中，是一種無(wú)法被人體吸收消化的碳水化合物，也被稱(chēng)為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。依照是否能溶于水的特性，可將其細(xì)分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩類(lèi)。

非水溶性膳食纖維主要有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素，質(zhì)地較硬，大家可以簡(jiǎn)單理解為蔬果中難嚼的粗纖維部分。

水溶性膳食纖維則主要存在于燕麥、海帶、豆類(lèi)、莓果、洋蔥、香蕉等蔬菜水果中，例如海帶中所含的藻膠；燕麥、菌菇類(lèi)食物中富含的β-葡聚糖；豆類(lèi)食物中富含的豆膠等等。

不論是水溶性還是非水溶性膳食纖維，對(duì)人體都有好處。二者的功效并非彼此獨(dú)立，有時(shí)也會(huì)協(xié)同起效，具體來(lái)說(shuō)大致有以下4種益處：

益處一，是增加飽腹感、控制體重

水溶性膳食纖維吸水會(huì)膨脹，形成膠狀物質(zhì)，占據(jù)胃部空間，同時(shí)延緩胃排空，間接增加飽腹感，從而減少能量攝入，幫助降低體重，非常適合減重期間食用。

益處二，是緩解便秘，降低腸胃道罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

非水溶性膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，還能縮短糞便在腸胃中的停留時(shí)間與接觸面積，防止腸道吸收代謝廢物，進(jìn)而降低罹患大腸癌、直腸癌等腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

益處三，是幫助控制血糖。

膳食纖維有助于延緩食物通過(guò)胃腸道的速度，延緩人體吸收葡萄糖的速度，避免進(jìn)食后血糖急速上升，有助于改善糖耐量，尤其對(duì)糖尿病患者控制血糖有幫助。

益處四，是有助于降低膽固醇水平，預(yù)防心血管疾病。

人體內(nèi)的膽固醇經(jīng)代謝后會(huì)產(chǎn)生膽酸，而水溶性膳食纖維可以與膽酸結(jié)合，生成膽紅素，隨糞便排出體外，起到加速體內(nèi)膽固醇代謝，降低膽固醇的效果，預(yù)防心血管疾病。發(fā)表在《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，每天全谷物攝入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌的死亡率與發(fā)病率就會(huì)下降約2%-19%。

相信大家對(duì)膳食纖維的功效有了進(jìn)一步的了解。總結(jié)來(lái)說(shuō)，它對(duì)于控制體重、緩解便秘、調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇水平等多方面都有幫助。

日常生活中除了按照平衡膳食以外，額外補(bǔ)充15克左右的膳食纖維，可彌補(bǔ)正常飲食中的不足，確保腸道長(zhǎng)清。

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深耕食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，健康社區(qū)公益講師、資深營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)體重管理教練。通過(guò)個(gè)性化飲食調(diào)養(yǎng)方案和營(yíng)養(yǎng)師干預(yù)，幫助客戶(hù)解決健康問(wèn)題，擅長(zhǎng)體重管理、慢病的飲食與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。

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