不管是在權(quán)威的健康雜志上，還是從專業(yè)的健身人士口中，我們經(jīng)常會(huì)看到、聽到“膳食纖維”這個(gè)名詞。

并且近幾年整個(gè)健康領(lǐng)域?qū)Α吧攀忱w維”的關(guān)注度越來愈高，并且在歐美等國(guó)家還掀起了一股“膳食纖維”減肥法。

本期大勇能量吧就給大家詳細(xì)的解讀一下，這個(gè)日漸備受關(guān)注的健康和減肥的代名詞。

首先，膳食纖維，是指那些不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。

因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”而長(zhǎng)期得不到足夠的重視。通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。
隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。

時(shí)至今日，膳食纖維被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。

膳食纖維攝入量不足是個(gè)全球化問題

膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和重要性日漸被大眾認(rèn)知，但在全球范圍內(nèi)，人們的膳食纖維攝入量普遍不足。

根據(jù)《柳葉刀》最新發(fā)表的論文稱：

通過近40年來的觀察性研究和臨床試驗(yàn)顯示，人每天至少攝入25-29克或者更多的膳食纖維是對(duì)健康有益。

與吃膳食纖維最少的人相比，吃膳食纖維最多的人全因死亡率和與心血管相關(guān)的死亡率降低15-30%；食用富含纖維的食物還能將冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌的發(fā)病率降低16-24%。

每天膳食纖維攝入量每增加8克，冠心病、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌的總死亡率和發(fā)病率就會(huì)下降5-27%。

此外，預(yù)防中風(fēng)和乳腺癌的能力也會(huì)增強(qiáng)。

雖然研究表示人每天攝入25-29克膳食纖維就足夠了，但有相當(dāng)?shù)淖C據(jù)顯示，攝入更多膳食纖維可以提供更大的保護(hù)。

但實(shí)際上，全世界大多數(shù)地區(qū)人們每天攝入的膳食纖維少于20克。

2015年，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)咨詢委員會(huì)建議將膳食纖維攝入量增加到每天30克，但只有9%的英國(guó)成年人達(dá)到了這一目標(biāo)。

在美國(guó)，成年人平均每天攝入15克纖維，僅5%的人達(dá)到攝入標(biāo)準(zhǔn)（美國(guó)專家建議，女性每天至少攝入25克纖維，男性每天至少攝入38克纖維）。

而在中國(guó)，2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國(guó)居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13克。

與《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量（25-35克/天）相比，能達(dá)到適宜攝入量的人群不足5%。

肥胖的克星——膳食纖維

除了是人體必備的健康要素外，膳食纖維近些年還成了減肥人群的新寵。

纖維食品有“生命綠洲”之稱，近些年國(guó)際食品結(jié)構(gòu)也朝著纖維食品的方向調(diào)整。

在歐美市場(chǎng)，應(yīng)用膳食纖維減肥已經(jīng)流行了許多年，在日本、臺(tái)灣、韓國(guó)膳食纖維的減肥品銷量不斷增加。

不像其他“殺敵一千自損八百”的減肥方法，膳食纖維減肥法完全是在遵循人身體規(guī)律的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。

1、增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入
膳食纖維本身體積大，進(jìn)入胃腸后，會(huì)占較大的空間，此外，因?yàn)樗寐鏊謺?huì)膨脹，從而就有了增強(qiáng)飽腹感的功效。

多吃富含膳食纖維的食物，能間接減少熱量的攝入，有利于控制體重。

2、抑制脂肪的吸收
膳食纖維能在腸道中與食物中的部分脂肪酸相結(jié)合，減少消化過程中人體對(duì)脂肪的吸收，減少脂肪堆積。

所以在日常的飲食中，記得多增加富含膳食纖維的食物，這樣能有效減少脂肪在體內(nèi)囤積，幫助瘦身。
3、維持腸道健康，提高免疫力
人體的免疫能力，很大程度上取決于腸道內(nèi)的菌群平衡。膳食纖維是益生菌的食物來源之一，有助體內(nèi)益生菌的繁殖生長(zhǎng)。
因此，若想改善腸道內(nèi)菌群環(huán)境，提高免疫，飲食中不可缺少膳食纖維哦。

4、減輕便秘，排出毒素
膳食纖維還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘的癥狀。
因?yàn)樯攀忱w維遇水會(huì)膨脹，可刺激胃腸道消化液的分泌，從而增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，減短食物殘?jiān)谖改c道停留的時(shí)間，促進(jìn)排泄，排出身體毒素。

5、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，抑制脂肪合成
在日常飲食中攝入的鈣質(zhì)，通常只有30%左右能被人體吸收利用，其余70%都會(huì)被排出體外。
當(dāng)可溶性膳食纖維進(jìn)入人體后，能幫助提高腸道中鈣的吸收和平衡，而鈣可以促進(jìn)脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。

富含膳食纖維的食物

五谷雜糧

五谷雜糧即能提供熱能又增加了飽腹感，還含有豐富的膳食纖維，對(duì)保持身體體重和身體健康都有很多好處。

因此我們?cè)谄匠５娘嬍持胁粌H要吃主食，還要多吃全谷物的主食。

比如早上來一杯燕麥粥，多吃一些玉米，做粥時(shí)多加一些紅豆、黑豆等。五谷雜糧中除了富含膳食纖維外，還含有豐富的蛋白質(zhì)，因此對(duì)人體的好處是顯而易見的。

綠色蔬菜

減肥的人大概都知道，多吃一些蔬菜對(duì)減肥是有好處的，這是因?yàn)楹芏嗍卟酥泻胸S富的膳食纖維，對(duì)緩解便秘、降血糖有很好的效果。

常見的蔬菜中，菠菜、西藍(lán)花、秋葵、春筍中都含有豐富的膳食纖維。

菌類

菌類食物味道鮮美，膳食纖維含量也非常豐富，此外，它們還含有鈣、鐵等礦物質(zhì)，幫助人體補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。

比如香菇、金針菇、木耳等菌類含有的膳食纖維都非常豐富。

水果

水果也是天然的膳食纖維的提供者，比如梨含有豐富的膳食纖維，可以幫助排毒，凈化血管，能讓血液把更多的鈣送至骨骼。

柚子也含有膳食纖維，同時(shí)還含有果膠，可以降低密度脂蛋白，能降低對(duì)動(dòng)脈血管壁的損傷；蘋果中也含有膳食纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有助于排毒。

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