數(shù)十年的研究表明，富含纖維的食物對(duì)健康有一系列好處，包括更健康的腸道、更長(zhǎng)的壽命，以及降低罹患心臟病、糖尿病和某些癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
但全國(guó)性調(diào)查一再發(fā)現(xiàn)，在美國(guó)，纖維攝入量達(dá)標(biāo)的人很少。一項(xiàng)研究顯示，在2015年至2018年期間，僅有4%的男性和12%的女性達(dá)到了纖維攝入的建議量——一個(gè)人每天至少要攝入21至38克纖維，具體視年齡和性別而定。
匹茲堡大學(xué)的胃腸病專家、醫(yī)學(xué)教授斯蒂芬·奧基夫博士說(shuō)，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于我們的祖先可能攝入的纖維量。例如，據(jù)估計(jì)，生活在坦桑尼亞的當(dāng)代狩獵采集者每天攝入的纖維量多達(dá)100克。
他說(shuō)，我們之所以整體缺乏纖維，在一定程度上是因?yàn)楝F(xiàn)代食品的加工過(guò)程去除了許多食物中的纖維。因此，我們可能會(huì)錯(cuò)過(guò)膳食纖維的許多益處。
我們請(qǐng)專家解釋了什么是膳食纖維，為什么它好處多多，以及如何增加飲食中的纖維攝入量。
膳食纖維是什么？
明尼蘇達(dá)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授喬安妮·斯萊文說(shuō)，膳食纖維屬于一大類我們消化系統(tǒng)無(wú)法分解的碳水化合物。她說(shuō)，與在小腸中被消化和吸收的糖和淀粉不同，膳食纖維會(huì)繼續(xù)在腸道中移動(dòng)，并且根據(jù)纖維的類型，對(duì)身體產(chǎn)生不同的影響。
倫敦國(guó)王學(xué)院飲食學(xué)教授凱文·惠蘭說(shuō)，比如，一些纖維會(huì)形成凝膠狀物質(zhì)，減緩食物在消化道中的移動(dòng)，并且能起到降低血糖峰值和膽固醇的作用。
他說(shuō)，有一些纖維可以滋養(yǎng)我們的腸道微生物，促進(jìn)腸道菌群的健康；還有一些纖維可以增加消化物質(zhì)的體積，預(yù)防便秘。
食物纖維是如何促進(jìn)健康的？
在2019年發(fā)表的一篇對(duì)185項(xiàng)研究的綜述中，研究人員比較了遵循高纖維飲食和低纖維飲食的人群。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在研究期間，攝入纖維最多的人患2型糖尿病或結(jié)直腸癌的可能性降低了16%，死于冠心病的可能性降低了31%。研究論文的作者得出的結(jié)論是，每天攝入25至29克纖維就足以獲得這些益處中的大部分。
在臨床試驗(yàn)中，高纖維飲食還能降低人們的血壓、膽固醇水平和體重。
密歇根醫(yī)學(xué)院注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師艾米麗·哈勒說(shuō)，富含纖維的飲食往往含有大量維生素、礦物質(zhì)和有益健康的植物性化合物，這或許可以解釋為什么纖維補(bǔ)充劑不太可能像高纖維飲食那樣帶來(lái)那么多益處。
奧基夫說(shuō)，越來(lái)越多的證據(jù)還表明，富含纖維的植物性食物可以支持腸道菌群的健康，這與改善食欲、減少炎癥和抗癌效果有關(guān)。
如何增加纖維攝入量？
哈勒說(shuō)，首先要采取“少而慢”的方法。打個(gè)比方，如果你一般每天的攝入量在15克左右，那么可以嘗試將攝入量增加到20克，讓身體有一周左右的時(shí)間來(lái)適應(yīng)。多喝水有助于緩解攝入量的增加所帶來(lái)的不適。她說(shuō)，一次攝入過(guò)多的纖維會(huì)導(dǎo)致腹脹和脹氣，給人留下太多纖維讓人吃不消的錯(cuò)誤印象。
你可以在任何天然的或最低限度加工的植物性食物中找到纖維，包括豆類、全谷物、堅(jiān)果、種子、水果和蔬菜?；萏m說(shuō)，多吃這些食物能讓你從不同類型的纖維中獲益。
富含纖維的食物
哈勒提供了快速增加纖維的方法：在湯或沙拉中加入半杯豆類或鷹嘴豆；將普通意大利面換成全麥或豆類意面；在酸奶或冰沙上撒一湯匙亞麻籽或奇亞籽；在湯或意大利面中加入西蘭花；或者以杏仁、爆米花或新鮮水果作為零食。
纖維補(bǔ)充劑如何？
如果你僅靠天然食物無(wú)法達(dá)到纖維攝取目標(biāo)，“請(qǐng)務(wù)必服用補(bǔ)充劑，”惠蘭說(shuō)。為了獲得最大的健康益處，他建議選擇含有多種纖維類型的補(bǔ)充劑，而非單一類型。
哈勒說(shuō)，為了解決特定問(wèn)題，例如便秘或高膽固醇，請(qǐng)咨詢你的醫(yī)生，了解最適合你的纖維補(bǔ)充劑。要知道，一些纖維補(bǔ)充劑，如車前草，可能會(huì)干擾某些藥物的吸收，因此它們應(yīng)該在不同時(shí)間服用。
斯萊文說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，人們也更傾向于依賴?yán)w維補(bǔ)充劑。她說(shuō)，如果老年人的體力活動(dòng)不足或飲食比較有限，他們可能容易出現(xiàn)便秘，而每天補(bǔ)充纖維素會(huì)有很大幫助。
“保持腸道健康，我們就能健康，”斯萊文說(shuō)?！岸w維是其中的重要組成部分。
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