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?適合老年健身方法有哪些呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月25日 21:37

?適合老年健身方法有哪些呢

現(xiàn)在很多老年人在家里都是帶小孩，要不就是給家里的年輕人做飯看家，到了季節(jié)變化時(shí)身體很容易生病，因此很多老年人利用空閑時(shí)間健身，比如打太極、跳舞、拍打運(yùn)動等，但是做這些運(yùn)動也要注意時(shí)間的安排，也要看老年的年齡與疾病情況，符合要求時(shí)才可以運(yùn)動健康，那么適合老年健身方法有哪些呢?下面來看看詳細(xì)的介紹吧！

目錄適合老年人的健身運(yùn)動老年人如何選擇健身器材?適合老年健身方法有哪些呢老年人四種健身途徑老人健身不適合做哪些運(yùn)動

1適合老年人的健身運(yùn)動

　　散步和爬樓梯

　　中國有句俗話說：人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當(dāng)人開始衰老時(shí)，骨質(zhì)疏松悄悄襲來，骨頭變得脆弱，而且上了年紀(jì)的人，不但心肺功能減弱，而且全身肌肉也漸漸松弛，彈性和收縮力降低，所以不少老年人行走緩慢，步履艱難，呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài)，于是，腿腳是否靈活成了衡量一個(gè)人是否衰老的重要指征之一。

　　為了延緩衰老，老年人應(yīng)盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生;同時(shí)步行還能鍛煉呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能。身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉，但要注意：

　　1、勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺上稍作休息，待心跳、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬;

　　2、登樓時(shí)要量力而行，切忌過快或過勞;

　　3、注意安全。腳到眼到，腳踏實(shí)地，不可分心，以免發(fā)生意外。

　　打太極拳

　　太極拳是非常受老年人歡迎的一種運(yùn)動。它動作平緩，簡便易掌握。其動中有靜，靜中有動，剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)結(jié)合。常打太極拳能夠強(qiáng)筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血，對很多系統(tǒng)的慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強(qiáng)身。

　　玩健身球

　　健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時(shí)，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。

　　慢跑

　　如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過小編建議，最好是和伙伴一起運(yùn)動，因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多，多個(gè)人一起做運(yùn)動的話，當(dāng)突發(fā)狀況時(shí)，有個(gè)人可以及時(shí)求救。

　　醫(yī)療保健操

　　這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時(shí)間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個(gè)動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時(shí)間太長不易堅(jiān)持。

2老年人如何選擇健身器材

　　單杠和雙杠、吊環(huán)之類的健身器材就不適合中老年人使用，這些器材需要耗費(fèi)大量的體力，中老年人一定要結(jié)合自己的實(shí)際情況而去科學(xué)選擇健身器材，以免發(fā)生脫臼和骨折。

　　像一些居民小區(qū)和公園里都有一些免費(fèi)的健身器材，雖然用意挺好，但是卻不太適合一些體弱的老年人。

　　因?yàn)槟承┢鞑牡倪\(yùn)動要求還算是比較大的，就怕有些老人“逞能”，挑戰(zhàn)自己不合適的健身器材，這極容易造成扭傷筋骨的可能性，健身不可盲目。

　　適合中老年人的健身器材有跑步機(jī)、手掌健身球、以及小啞鈴等等，另外，鍛煉的時(shí)候請注意一定要量力而行，不可強(qiáng)迫自己的身體意愿。

　　每天練一練，希望中老年朋友們的身體越來越棒，健健康康、平平安安的度過每一天。

3?適合老年健身方法有哪些呢

　　體能訓(xùn)練運(yùn)動：跑步、游泳

　　跑步、游泳是增加體能訓(xùn)練的運(yùn)動，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運(yùn)動。

　　建議：老年人運(yùn)動時(shí)，心率不能超過100次/分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗、不覺疲勞為宜。

　　歌舞熱身運(yùn)動：蹦迪、民族舞、扭秧歌

　　這種運(yùn)動幅度不能太大，要時(shí)跳時(shí)歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動，關(guān)節(jié)的活動量較大，如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極拳等舒緩活動，讓關(guān)節(jié)先活動開，減少對骨骼的損傷。

　　建議：如出現(xiàn)心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時(shí)，應(yīng)坐下來休息一會兒，待癥狀消失后再繼續(xù)進(jìn)行。

　　特殊運(yùn)動：擂鼓、勁喊、噓長氣

　　老年人在心情郁悶或脾胃功能差時(shí)，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。長時(shí)間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經(jīng)常會見到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時(shí)可以練練，有助排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。

　　建議：這兩項(xiàng)運(yùn)動都能很好地釋放抑郁，但要掌握好度，注意保護(hù)耳朵和嗓子，打鼓時(shí)間不要超過30分鐘。

　　柔和運(yùn)動：太極拳、柔力球

　　太極拳是我國的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動量和打法，長期堅(jiān)持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。

　　建議：對于不適應(yīng)運(yùn)動量大的體育項(xiàng)目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時(shí)下來，保準(zhǔn)會滿身大汗。

　　室內(nèi)運(yùn)動：琴棋書畫

　　書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時(shí)靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習(xí)時(shí)需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時(shí)，通常全神貫注，會忘掉許多煩心事，能養(yǎng)神養(yǎng)心，有助延年益壽。

　　建議：練書法、畫畫半小時(shí)至1小時(shí)，要休息一會兒，通過眺望遠(yuǎn)方，緩解眼疲勞。

　　老年健身方法主要從室外、室外來看，不同的健身其方法是不同的，所對應(yīng)的好處也會有區(qū)別。老年人在晚年生活中要重視多項(xiàng)調(diào)理，最重要的就是身體的鍛煉，同時(shí)要考慮飲食方面的搭配，飲食能提高抵御疾病的能力，也能讓患者的體質(zhì)更好，再配合患者的健身運(yùn)動，患病的次數(shù)會降低，而患者的壽命也會增長。

4老年人四種健身途徑

　　1、漫步機(jī)

　　動作要領(lǐng)：將自己的腹部收起，然后挺胸，再來就是雙手扶住把手，腳踩住進(jìn)行前后的擺動。

　　這個(gè)動作是非常適合在鍛煉前進(jìn)行熱身的活動，一般而言，在漫步機(jī)上進(jìn)行活動可以很好的緩解拉傷帶來的疼痛感，也能很好的增強(qiáng)心肺功能，鍛煉腿部和手臂的力量，當(dāng)然有關(guān)節(jié)疾病最好還是不要使用。

　　2、推揉器

　　動作要領(lǐng)：雙將自己的雙放在轉(zhuǎn)盤上面。用力進(jìn)行正向以及反向的轉(zhuǎn)動，達(dá)到鍛煉的目的。

　　如果你想要進(jìn)行肩部、肘部的鍛煉，這項(xiàng)器材是非常適合你的，特別是對老年人，這項(xiàng)運(yùn)動你更加應(yīng)該多練習(xí)下。

　　3、坐式轉(zhuǎn)體器

　　動作要領(lǐng)：坐在轉(zhuǎn)盤上面，手握住把手，把控方向，然后進(jìn)行左右的轉(zhuǎn)體運(yùn)動，靠屁股的扭動。

　　這是一項(xiàng)適合鍛煉柔韌性的運(yùn)動，不管是老年人還是小孩都是可以進(jìn)行的，它能夠很好的鍛煉腰部、背部的肌肉，但是腰部和背部不好的人不要練。

　　4、腰部按摩器

　　動作要領(lǐng)：將腰部靠在器材上，雙手撐住器材，讓自己的身體上下運(yùn)動，達(dá)到滾動腰部、背部肌肉的目的，以此來達(dá)到鍛煉的效果!

5老人健身不適合做哪些運(yùn)動

　　1.下蹲運(yùn)動

　　在做下蹲運(yùn)動時(shí)，由于運(yùn)動重心較低，會使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，從引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長時(shí)間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

　　2.爬山

　　爬山不利保護(hù)老年人的膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙綍r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來自自身的重量;而下山時(shí)，除了負(fù)擔(dān)自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　3.飯后散步

　　不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句話當(dāng)做健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)避免在飽餐后2個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。

　　五十肩指冰凍肩，肩膀關(guān)節(jié)的活動角度降低，肩膀就像被冰凍住了一樣活動不便，醫(yī)學(xué)上的專用名詞是“粘黏性肩關(guān)節(jié)囊炎”，因好發(fā)于40～60歲左右的中年人，所以又俗稱為“五十肩”。

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