一、什么是支鏈氨基酸
支鏈氨基酸其實(shí)指的是三種必需氨基酸：亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸。必需氨基酸指的是人體自身無法合成或合成不夠快，必需從食物中獲得的氨基酸。
二、為什么通過補(bǔ)劑攝入支鏈氨基酸
雖說你也可以從雞肉，牛肉和雞蛋里面攝取到支鏈氨基酸，但補(bǔ)劑的優(yōu)點(diǎn)是：支鏈氨基酸粉與食物不同，它可以不經(jīng)過物理消化的過程，直接通過肝臟和腸道，進(jìn)入到血液中。也就是說，支鏈氨基酸補(bǔ)劑的吸收更快速。
因?yàn)橹ф湴被崾堑鞍踪|(zhì)的組成部分，所以和蛋白質(zhì)一樣，支鏈氨基酸對于增肌人群和需要維持肌肉量的人群是非常重要的。特別是其中的亮氨酸，可促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成,抑制蛋白質(zhì)分解從而有助于蛋白質(zhì)的新陳代謝。
三、支鏈氨基酸的作用
A.減少肌肉在運(yùn)動中分解
B.加快肌肉蛋白的生成
C.減少疲累感以加強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)
D.提高燃脂效果，減少脂肪堆積
曾有研究表明，運(yùn)動前服用支鏈氨基酸補(bǔ)劑可促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成,抑制蛋白質(zhì)分解，減少肌肉損傷，減少延遲性肌肉酸痛。
支鏈氨基酸雖然不一定會刺激你的肌肉讓它變大，但是運(yùn)動前攝入6-10g支鏈氨基酸呢有助于提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量以刺激肌肉生長，加快恢復(fù)速度。也就是說，光吃支鏈氨基酸雖然不一定能滿足你的增肌條件，但是它會提升你的運(yùn)動能力從而使你達(dá)到增肌的目標(biāo)。
除此之外，對于有氧耐力運(yùn)動來說，支鏈氨基酸還能在運(yùn)動過程中提供能量，快速被機(jī)體利用。體內(nèi)支鏈氨基酸濃度的下降，會導(dǎo)致大腦內(nèi)5-羥色胺濃度的升高，而5-羥色胺是導(dǎo)致你運(yùn)動疲勞的一個(gè)很重要的因素。所以我們可以簡單理解為，補(bǔ)充支鏈氨基酸可以讓我們在健身房里跑的更久。
如果你在低碳飲食期或處于禁食狀態(tài)，在訓(xùn)練中的補(bǔ)劑中加一勺支鏈氨基酸也是很有效的。因?yàn)樵谶@樣的糖原耗盡期，支鏈氨基酸的補(bǔ)充可以減少疲勞，增強(qiáng)運(yùn)動中脂肪的利用。
BCAA提供能源，甚至幫助減肥，但它的主要功能是防止肌肉流失。畢竟，這才是大家用它的主要原因。當(dāng)我們談到肌肉，支鏈氨基酸是最關(guān)鍵的氨基酸，在三個(gè)支鏈中，亮氨酸又是重中之重，扮演著一個(gè)最關(guān)鍵的角色，用來進(jìn)行生長信號的傳遞。亮氨酸就像汽車的鑰匙，這時(shí)候的汽車是肌肉細(xì)胞或纖維。點(diǎn)火開關(guān)打開肌肉蛋白質(zhì)合成過程，生產(chǎn)肌肉蛋白質(zhì)，導(dǎo)致更多的肌肉生長。
研究表明，額外添加亮氨酸的人運(yùn)動后的蛋白質(zhì)和碳水化合物中，合成的肌肉蛋物有顯著的增加。由于亮氨酸是肌肉生長的關(guān)鍵，你就要確保你使用的BCAA有最好的亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸結(jié)構(gòu)。
BCAA中異亮氨酸 在燃燒脂肪方面異亮氨酸扮演了重要的角色。日本研究發(fā)現(xiàn)，給老鼠進(jìn)行高脂肪飲食后補(bǔ)充異亮氨酸，補(bǔ)充組的脂肪比對照組有明顯的減少。這是由于異亮氨酸有激活特殊受體的能力，稱為PPAR，能夠增加燃燒脂肪并抑制脂肪存儲。PPAR增加基因的活性，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒。這將導(dǎo)致更強(qiáng)的燃燒脂肪的能力，使脂肪不容易被存儲。
四、支鏈氨基酸三種成分比例
服用支鏈氨基酸最關(guān)鍵是要圍繞你的訓(xùn)練時(shí)間，不管你是鍛煉之前服用，還是鍛煉中間服用，還是訓(xùn)練之后服用。原因在于這樣可確保你有足夠的亮氨酸鼓動肌肉蛋白質(zhì)的合成?；谶@個(gè)事實(shí)很多人認(rèn)為比例越高越好。
支鏈氨基酸是由三個(gè)重要的氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的。不同的補(bǔ)劑其含量配比不盡相同，很多產(chǎn)品的比例不一定起到好的效果，這是為什么呢？
這主要是一個(gè)快速的分支鏈引起的，它的得名就是由于其支鏈氨基酸的結(jié)構(gòu)。除了特殊的結(jié)構(gòu)，每一個(gè)都有一個(gè)類似的分支，這也它們之間差別的原因。
許多產(chǎn)品的比率很高，達(dá)到了8:1:1，有的甚至高達(dá)10:1:1。許多人認(rèn)為既然亮氨酸是肌肉增長的關(guān)鍵，那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。如果真是這樣，那為什么不直接買亮氨酸呢？
關(guān)于BCAA的正確比例或者說是最佳比例，在健身界目前還沒有最佳的定論，其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨的比例為2:1:1。這個(gè)比例是在業(yè)內(nèi)被普遍認(rèn)為是最佳的比例。
五、支鏈氨基酸的服用方法
為達(dá)到最佳補(bǔ)劑效果，支鏈氨基酸最好和其它的氨基酸分開服用，因?yàn)樗鼈儠?yōu)先被機(jī)體所吸收。實(shí)際上，進(jìn)餐后3小時(shí)內(nèi)的時(shí)間里支鏈氨基酸的吸收占總氨基酸吸收量的90%之多。記住支鏈氨基酸的主要作用是提高血糖和胰島素峰，餐時(shí)服用和訓(xùn)練前后服用是最佳時(shí)機(jī)。支鏈氨基酸必須在訓(xùn)練前后30-60分鐘之內(nèi)服用，以促進(jìn)肌肉的再生過程和合成作用。建議用量為每次5～15克。
六、支鏈氨基酸的副作用
A.大部分人認(rèn)為無副作用
B.小部分人認(rèn)為有副作用，但是有時(shí)是因?yàn)橛刑砑觿┗蛘咝膽B(tài)的原因。
可能出現(xiàn)嘔吐感
比例腸胃，可能減低腸臟吸收水分的功能
酗酒人士服用BCAA可能會引發(fā)肝性腦病變
可能影響血糖水平，手術(shù)前15天應(yīng)停止服用
長期高份量服用BCAA可以導(dǎo)止精神問題
引起血氨升高
引起丙酮酸消耗，影響有氧代謝合成ATP
促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，但是抑制糖異生
