懷孕了孕婦經(jīng)常會聽過這樣的話：一個吃兩個人補，所以要多吃點。懷孕后想吃什么就吃什么，要吃好的吃貴的。媽媽吃得好，孩子更健康。懷孕后胖一點沒關(guān)系，懷孕了福態(tài)一點好看，孩子需要的營養(yǎng)多。

事實真的是這樣嗎？

孕婦的體重管理，現(xiàn)在已經(jīng)成為每個醫(yī)院孕婦班必講的內(nèi)容。因為大多媽媽一旦懷孕，體重就處于失重的狀態(tài)。

懷孕后“胖若兩人”危害大，甚至影響孩子成年后的健康，媽媽要上心

1、體重增加過多會影響胎兒的健康，甚至孩子大腦發(fā)育

媽媽體重增長過多的話，媽媽容易得妊娠期糖尿病，一旦血糖高，會讓胎兒長時間處于高血糖的環(huán)境，導(dǎo)致胎兒胰腺非?；钴S，出生后新生兒就會出現(xiàn)低血糖，萬一能量的補給不及時充分，很可能損害到胎兒的大腦。

阿鳳是菁媽一個高齡產(chǎn)婦的朋友，懷孕時就是血糖高，結(jié)果生下來的孩子足足9斤6兩，孩子黃疸，低血糖，大腦發(fā)育異常，結(jié)果剖腹產(chǎn)的阿鳳都出院，孩子還在新生兒病房住著。

2、媽媽懷孕時體重過重還會影響胎兒成年后的健康

表觀遺傳學(xué)機(jī)制顯示孕期體重異常會影響后代的遠(yuǎn)期健康，孕期營養(yǎng)和體重會改變胎兒甲基代謝，導(dǎo)致DNA甲基化模式的形成，調(diào)節(jié)它的基因表達(dá)調(diào)控器官，影響血壓膽固醇的代謝，胰島素的應(yīng)答，從而導(dǎo)致成年后容易出現(xiàn)肥胖或者是血糖高等疾??！

這也是近代提到的多哈理論（DOHaD），“健康與疾病的發(fā)育起源理論”，也就是你成年后的健康，從你媽懷你的那一刻就開始決定了。

3、大大增加難產(chǎn)的可能性

在國內(nèi)一項研究發(fā)現(xiàn)有73%的孕期體重超過了標(biāo)準(zhǔn)，直接導(dǎo)致我國剖宮產(chǎn)率近年來居高不下。孕期體重的增長大于30斤和小于30斤的剖宮率分別是80%和56%，可以說孕期體重增加太多會增加剖宮產(chǎn)率。

懷孕時媽媽的體重增長過快，胎兒在媽媽的子宮里也是吸收大量的營養(yǎng)，胎兒太大，沒法順利的通過產(chǎn)道，也就是我們剖宮產(chǎn)最常見的指征－－頭盆不稱。

4、對媽媽身材的影響可能是不可恢復(fù)的

一般來說我們懷孕時胎兒加上胎盤，羊水需要增加的體重是11斤，而血液，體液和脂肪增加的體重是12斤，加起來也就是23斤這樣。其余的再增加的話那就全部變成脂肪堆積在我們的身體上。

而這些脂肪堆上去容易，再減下來就難了。而且很多懷孕吃得多的媽媽，胃已經(jīng)被脹大了。生完后哺乳期也吃得多，而且很多人坐月子都是大口的吃肉。

孕婦體重不控制，不止是影響媽媽產(chǎn)后的身材，可能是直接讓媽媽產(chǎn)后就直接變大媽，而且影響和不僅僅是媽媽的外表，更是孩子和媽媽的健康，影響幾十年后孩子成年后的健康，孩子控制體重非常重要，媽媽一定要上心。

懷孕時體重怎么長讓孩子更健康，讓媽媽身材更好？教你5招懷孕也可以做到該胖就胖，不該胖不胖，孕婦也可以好身材

1、了解自己可以長多少斤，按周來看體重的增長

整個孕期可以長多少斤就看自己懷孕前體重屬于瘦，正常還是偏重還是肥胖。

現(xiàn)在最標(biāo)準(zhǔn)的是體質(zhì)指數(shù)來判斷：體重公斤數(shù)除以身高的平方數(shù)。比如體重是50KG，身高是1.6米，體質(zhì)指數(shù)就是50/1.6＝19.53。屬于正常體重中偏瘦一點點。在懷孕時體重增加30斤是沒有問題的。

菁媽一個朋友生了大寶之后就一直胖若兩人，直到四十高齡又懷孕了，7周時去做產(chǎn)檢，體重150斤也就是75KG，體質(zhì)指數(shù)就已經(jīng)高達(dá)29.3，檢測發(fā)現(xiàn)血糖也比較高。醫(yī)生建議是嚴(yán)格控制體重。

每天吃清水煮青菜，水果一天只吃一個蘋果或者是少量的小番茄。之后體重一直控制在144斤，直到了39周，體重變成了146斤，以沒懷孕前還輕了4斤。但是孩子出生時也有7斤多，而且還可以順產(chǎn)，說明體重控制得還是比較好的。

懷孕需要的體重也沒想象中的多，特別是懷孕前太胖的，可能增長的體重都不夠自己控制飲食后掉的脂肪多。懷孕后反而比沒懷孕前瘦，但是胎寶一樣可以營養(yǎng)充足。

以孕前體重正常為例，建議孕早期體重可以不增長，如果增長不要超過3斤，孕中晚期體重增長控制在每周增長范圍在半斤八兩之內(nèi)，也就是最好不要超過8兩。

2、了解自己每天的營養(yǎng)需要

孕中期需要的熱量是標(biāo)準(zhǔn)體重的35千卡/公斤，而孕中晚期每天的熱量需求是35千卡/公斤+200千卡

比如媽媽1米6的身高，50公斤的體重，那么懷孕早期時媽媽每天需要的熱量是（160-105）*35=1925千卡，孕中期和孕晚期每天需要的熱量是2125千卡。所以要控制高熱量食物的攝入。

一碗米飯大概是135千卡，但是如果是一碗糯米飯的熱量就是350千卡，一碗黑米飯的熱量是128千卡。所以最好吃一些有粗糧的飯，最好不要吃糯米飯或者粽子等。

孕早期葉酸很重要，除了補充葉酸片之外還要多吃蔬菜水果。

孕中期要預(yù)防缺鐵性貧血，每天要吃紅肉類如果產(chǎn)檢發(fā)現(xiàn)缺鐵嚴(yán)重建議還要用鐵劑進(jìn)行補充。

孕中晚期每天需要的鈣是1000毫克，所以要注意喝牛奶或者是補鈣片。

3、日常飲食控制脂肪和糖份的攝入，增加維生素和膳食纖維的攝入

這些食物最好不要吃不吃動物脂肪比如豬油，雞油，日常我們煮菜用的油已經(jīng)達(dá)到每天油的需要量（25克）再吃這些純脂肪的食物會更容易發(fā)胖。

不吃反式脂肪酸比如一些奶油，買一些包裝食物時注意看成分表，如果有反式脂肪酸的最好不要買。

不吃油炸食物，油炸食物中的脂肪含量也是極高的。大量的油（脂肪）地吸入食物之中，讓我們吃進(jìn)食物的同時還吃進(jìn)了大量的脂肪。

這些食物最好少吃少吃動物皮，動物的皮一般也是脂肪含量比較高的部位。動物的皮下面就是脂肪層。

少喝飲料，飲料為了讓口感更好，除了加了很多添加劑之后，還會加了白砂糖。一杯奶茶就相當(dāng)于一大碗飯的熱量。

少吃過咸的食物：比如家里腌制的咸菜，或者是一些話梅類的食物。都是高鹽食物，多吃不利于體重的控制。

這些食物要適當(dāng)吃：水果一天一超過半斤：不少媽媽覺得水果維生素多，多吃不但讓自己的皮膚好，孩子的皮膚也會更好，事實上水果除了維生素之外，還有大量的果糖，吃太多會容易出現(xiàn)血糖高的情況，一般建議一天吃水果不要超過半斤，特別是很甜的水果最好少吃。

堅果一天不超過15克：很多孕婦聽說堅果有不飽和脂肪酸，對胎兒的大腦發(fā)育大有幫助，家里一箱一箱的買堅果，事實上我們建議一天吃堅果不超過15克，相當(dāng)于三個核桃。而且建議吃核桃不要吃油炸的，只吃生的就可以了。

這些食物要多吃：多吃粗糧：

孕婦多吃白飯或者白饅頭，但是白米飯中的碳水化合物分解快，加上膳食纖維少，吃多容易導(dǎo)致糖份高，沒處可消除的糖會轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致體重增長過快。

建議不要只吃白飯或者只是白面，可以把紅薯，木薯，山藥，土豆削皮放在飯里面一起煮，或者是前一天把雜豆比如眉豆、紅豆、赤小豆等這些豆類泡10個小時之后放飯時一起煮成雜豆飯。建議薯類和雜豆類占主食的1/5。比如一天吃7兩主食，其中1.5兩是薯類和雜豆，有4.5兩是米。

多喝奶類：

建議是每天喝至少是400毫升的奶，奶燈可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白和鈣，還可以補充一定的維生素D.對于孕婦來說補鈣也是非常重要的。

總結(jié)起來就是飯中帶點粗，菜要比果多，吃肉不吃皮，油類要控制。

4、孕婦運動不可少

有心肺功能異常，前置胎盤，胎盤早破不建議運動。一型糖尿病，或者是孕期高血壓嚴(yán)重的要限制運動。其他身體健康的孕婦建議適量運動。

按照最新的 ACOG（美國婦產(chǎn)科醫(yī)師協(xié)會） 指南，最好每天能夠進(jìn)行鍛煉。如果不能每天進(jìn)行，那么一周內(nèi)大部分時間每天進(jìn)行 20～30 分鐘有氧且有強(qiáng)度的鍛煉。

中等強(qiáng)度運動量就是：

身體會有一點點出汗，呼吸心率有點增加，快走了大概就是每小時4~6千米

運動時心率為最大心率的60~70%，（最大心率是220除以減去我們的年齡）比如說我們是30歲的話，那我們最大心率是190，我們在運動的時候最好就控制在（132－154）

可以是散步，快走，甚至是慢跑，健身操，瑜珈，看自己喜歡和身體承受度。

5、生活規(guī)律，學(xué)會自我調(diào)控

我們的激素受到我們的生物鐘的影響，熬夜會影響生理鐘運作,新陳代謝會下降，而新陳代謝下降會導(dǎo)致脂肪消耗變慢，從而容易肥胖。

建議每天10點半之前入睡，到早上7點半起床，睡足9小時，讓激素更平穩(wěn)。以后孩子出生后生活也更規(guī)律。

菁媽寄語：懷孕時我們身體對營養(yǎng)的吸入速度的能力會變強(qiáng)，而這時候媽媽多吃一些維生素，礦物質(zhì)比如維生素C，維生素E，維生素D，鈣，鐵，鋅等平時容易缺乏的營養(yǎng)素，少吃脂肪，熱量過高的食物，讓我們懷孕時該胖的地方胖，不該胖的地方不胖，孩子更健康更聰明。

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