在門診工作這些年，我見過太多希望孩子健康成長，尤其是在身高方面有所突破的家長。但他們在孩子飲食上存在不少誤區(qū)。有些家長覺得孩子多吃肉就能長高，餐餐大魚大肉伺候，結(jié)果孩子體重上去了，身高卻沒怎么長，還消化不良。還有些家長認(rèn)為牛奶營養(yǎng)豐富，就讓孩子只喝牛奶，其他食物吃得少，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。這些常見的誤區(qū)，讓孩子們的健康發(fā)育走了不少彎路。

既然了解了這些飲食誤區(qū)，那我們就得清楚孩子健康發(fā)育到底需要哪些關(guān)鍵營養(yǎng)素。鈣是骨骼生長的重要元素，能讓骨骼更堅固；蛋白質(zhì)就像建筑材料，幫助身體建造和修復(fù)組織；維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，如果缺乏它，補(bǔ)再多的鈣也難以被身體利用；鐵元素對于學(xué)齡期的孩子很重要，它參與血紅蛋白的合成，能讓孩子身體更有活力。

知道了這些營養(yǎng)素的作用，三餐的營養(yǎng)配比就顯得尤為關(guān)鍵了。早餐要吃好，提供全天所需能量的三分之一左右。像牛奶、全麥面包和堅果的組合就很不錯。牛奶富含鈣和蛋白質(zhì)，全麥面包能提供碳水化合物，堅果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。午餐要吃飽，占全天能量的約40%，要有適量的主食、蛋白質(zhì)和蔬菜。晚餐要吃少，占全天能量的約30%，以清淡易消化為主。我給大家列了個三餐黃金配比表，早餐，碳水化合物占50% - 60%，蛋白質(zhì)占15% - 20%，脂肪占20% - 30%；午餐，碳水化合物占40% - 50%，蛋白質(zhì)占25% - 30%，脂肪占20% - 30%；晚餐，碳水化合物占40% - 50%，蛋白質(zhì)占20% - 25%，脂肪占20% - 30%。

不同年齡段的孩子飲食要點(diǎn)也不一樣。學(xué)齡前兒童的食物要做得軟爛些，容易消化，可以多吃雞蛋、豆腐等富含蛋白質(zhì)的食物。而學(xué)齡期的孩子要增加鐵元素的攝入，像瘦肉、菠菜等都是不錯的選擇。

了解了不同年齡段的飲食要點(diǎn)，接下來就給大家推薦3套分齡食譜。學(xué)齡前兒童早餐可以是南瓜粥、蒸蛋、小饅頭；午餐是米飯、蝦仁炒西蘭花、西紅柿蛋湯；晚餐是蔬菜瘦肉粥、玉米餅。學(xué)齡期兒童早餐是牛奶燕麥粥、全麥面包夾火腿、蘋果；午餐是米飯、紅燒排骨、清炒豆角；晚餐是小米粥、胡蘿卜雞肉餃子。青少年早餐是三明治（里面夾生菜、煎蛋、火腿）、牛奶、藍(lán)莓；午餐是米飯、糖醋魚、炒土豆絲；晚餐是紅薯粥、蝦仁滑蛋。

除了這些食譜，我再給大家分享5種快手菜的制作方法。西紅柿炒雞蛋，把西紅柿和雞蛋炒在一起，酸酸甜甜很下飯。涼拌黃瓜，黃瓜拍碎，加些蒜末、生抽、醋、香油，簡單又好吃。清蒸魚，魚處理干凈，放上蔥姜絲，上鍋蒸十幾分鐘，淋上蒸魚豉油，再澆上熱油。胡蘿卜炒肉絲，胡蘿卜和肉絲一起炒，營養(yǎng)豐富。白菜豆腐湯，白菜和豆腐一起煮，清淡可口。

飲食固然重要，但孩子的健康發(fā)育還離不開運(yùn)動和睡眠。飯后1小時跳繩是個不錯的運(yùn)動，能促進(jìn)孩子的骨骼發(fā)育。晚上盡量讓孩子早睡，保證充足的睡眠，因為生長激素在夜間分泌旺盛。

最后要提醒家長們，現(xiàn)代飲食中有很多隱形危害，像隱形糖分和反式脂肪酸。很多加工食品，比如飲料、蛋糕、薯片等，都含有大量的隱形糖分和反式脂肪酸。孩子吃多了這些食物，不僅會影響食欲，還可能導(dǎo)致肥胖、齲齒等問題。所以要盡量讓孩子少吃這些食品，多吃天然、健康的食物。只要注意飲食營養(yǎng)均衡，再結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和充足的睡眠，孩子一定能健康快樂地成長。

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