維生素 D 是您的身體暴露在陽光下時產生的唯一營養(yǎng)素.

然而，世界上多達 50% 的人口可能得不到足夠的陽光，40% 的美國居民缺乏維生素 D.

這部分是因為人們花更多的時間在室內，在外面涂防曬霜，并吃西式飲食，這種維生素的良好來源很少.

推薦的每日攝入量是每天從食物中攝取 800 IU（20 微克）的維生素 D.

如果您沒有獲得足夠的陽光，您的攝入量應該接近每天 1,000 IU（25 微克）.

這里有 7 種富含維生素 D 的健康食品.

1. 三文魚

三文魚是一種受歡迎的脂肪魚，也是維生素 D 的重要來源.

根據美國農業(yè)部 (USDA) 食品成分數(shù)據庫，一份 3.5 盎司（100 克）的養(yǎng)殖大西洋鮭魚含有 526 IU 維生素 D 或每日價值的 66%.

鮭魚是野生的還是養(yǎng)殖的會產生很大的不同.

平均而言，野生捕撈的鮭魚每 3.5 盎司（100 克）份含有 988 IU 維生素 D，即每日攝入量的 124%。一些研究發(fā)現(xiàn)野生鮭魚的含量更高——每份高達 1,300 IU.

然而，養(yǎng)殖鮭魚只含有該數(shù)量的 25%。盡管如此，一份養(yǎng)殖鮭魚仍能提供約 250 國際單位的維生素 D，或每日攝入量的 32%.

概括: 野生鮭魚每份含有約 988 國際單位的維生素 D，而養(yǎng)殖鮭魚平均含有 250 國際單位。這分別是每日價值的 124% 和 32%.

2.鯡魚和沙丁魚

鯡魚是全世界都吃的魚。它可以生吃、罐裝、煙熏或腌制.

這種小魚也是維生素 D 的最佳來源之一.

新鮮大西洋鯡魚每 3.5 盎司（100 克）提供 216 IU，占每日價值的 27%.

如果您不喜歡新鮮的魚，腌鯡魚也是維生素 D 的良好來源，每 3.5 盎司（100 克）提供 112 IU，或每日攝入量的 14%.

然而，腌鯡魚也含有大量的鈉，有些人攝入過多.

罐裝沙丁魚也是維生素 D 的良好來源——一罐（3.8 盎司）含有 177 IU 或每日攝入量的 22%.

其他類型的脂肪魚也是維生素 D 的良好來源。大比目魚和鯖魚每半片魚片分別提供 384 IU 和 360 IU.

概括: 每 3.5 盎司（100 克）鯡魚含有 216 IU 維生素 D。腌鯡魚、沙丁魚和其他肥魚，如大比目魚和鯖魚，也是很好的來源.

3. 魚肝油

魚肝油是一種流行的補充劑。如果您不喜歡魚，服用魚肝油可能是獲得其他來源無法獲得的某些營養(yǎng)素的關鍵.

它是維生素 D 的極好來源——每茶匙（4.9 毫升）約 448 國際單位，占每日攝入量的 56%。多年來一直用于預防和治療兒童缺乏癥.

魚肝油同樣是維生素 A 的極好來源，只需一茶匙（4.9 毫升）即可提供每日所需量的 150%。然而，維生素 A 含量高時可能有毒.

所以魚肝油要慎用，切記不要吃太多.

此外，魚肝油富含omega-3脂肪酸，很多人都缺乏這種脂肪酸。.

概括: 魚肝油每茶匙（4.9 毫升）含有 448 IU 維生素 D，占每日攝入量的 56%。它還富含其他營養(yǎng)素，如維生素 A 和 omega-3 脂肪酸.

4. 金槍魚罐頭

許多人喜歡金槍魚罐頭，因為它的味道和儲存方法簡單.

它通常也比買新鮮的魚便宜.

罐裝淡金槍魚每份 3.5 盎司（100 克）含有高達 268 IU 的維生素 D，占每日攝入量的 34%.

它也是煙酸和維生素 K 的良好來源.

不幸的是，金槍魚罐頭含有甲基汞，這是一種存在于多種魚類中的毒素。如果它在您的體內積聚，可能會導致嚴重的健康問題.

然而，某些種類的魚比其他種類的魚風險小。例如，淡金槍魚通常是比白金槍魚更好的選擇——每周最多吃 6 盎司（170 克）就被認為是安全的.

概括: 每份金槍魚罐頭含有 268 IU 維生素 D。選擇清淡的金槍魚，每周吃 6 盎司（170 克）或更少，以防止甲基汞積聚.

5. 蛋黃

不吃魚的人應該知道，海鮮并不是維生素 D 的唯一來源。全蛋是另一個很好的來源，也是一種非常有營養(yǎng)的食物.

雖然雞蛋中的大部分蛋白質存在于蛋白中，但脂肪、維生素和礦物質主要存在于蛋黃中.

一個典型的蛋黃含有 37 IU 的維生素 D 或每日攝入量的 5%.

蛋黃中的維生素 D 水平取決于陽光照射和雞飼料中的維生素 D 含量。當喂食相同的飼料時，在戶外陽光下漫游的牧場飼養(yǎng)的雞產蛋的水平高出 3-4 倍.

此外，喂食富含維生素 D 的飼料的雞的雞蛋每個蛋黃可能含有高達 6,000 IU 的維生素 D。這是每日價值的 7 倍.

從室外飼養(yǎng)的雞或市場上銷售的維生素 D 含量高的雞中選擇雞蛋是滿足您日常需求的好方法.

概括: 商業(yè)飼養(yǎng)母雞的雞蛋每個蛋黃僅含有約 37 IU 的維生素 D。然而，在室外飼養(yǎng)或喂食富含維生素 D 的飼料的母雞所產的雞蛋含有更高的水平.

6. 蘑菇

除強化食品外，蘑菇是維生素 D 的唯一良好的非動物來源.

像人類一樣，蘑菇在暴露于紫外線下時可以合成這種維生素.

然而，蘑菇產生維生素 D2，而動物產生維生素 D3.

雖然維生素 D2 有助于提高血液中維生素 D 的含量，但它可能不如維生素 D3 有效.

盡管如此，野生蘑菇還是維生素 D2 的極好來源。有些品種每 3.5 盎司（100 克）的份量高達 2,300 國際單位——幾乎是每日價值的三倍.

另一方面，商業(yè)種植的蘑菇通常在黑暗中生長并且含有很少的 D2.

但是，某些品牌經過紫外線（UV 光）處理。這些蘑菇每 3.5 盎司（100 克）可提供 130–450 IU 維生素 D2).

概括: 當暴露在紫外線下時，蘑菇可以合成維生素 D2。只有野生蘑菇或經過紫外線處理的蘑菇才是維生素 D 的良好來源.

7. 強化食品

維生素 D 的天然來源是有限的，特別是如果您是素食主義者或不喜歡魚.

幸運的是，一些天然不含維生素 D 的食品強化了這種營養(yǎng)素.

牛奶

牛奶是最常食用的牛奶類型，天然是許多營養(yǎng)素的良好來源，包括鈣、磷和核黃素.

在一些國家，牛奶強化了維生素 D。它通常每杯（237 毫升）含有約 115-130 IU，或約每日攝入量的 15-22%.

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由于維生素 D 幾乎完全存在于動物產品中，素食者和純素食者攝入不足的風險特別高.

出于這個原因，豆奶等植物性牛奶替代品通常含有這種營養(yǎng)素以及通常在牛奶中發(fā)現(xiàn)的其他維生素和礦物質.

一杯（237 毫升）通常含有 107–117 IU 維生素 D 或每日攝入量的 13–15%.

橙汁

全世界約有 75% 的人患有乳糖不耐癥，另有 2-3% 的人對牛奶過敏.

出于這個原因，一些國家在橙汁中添加了維生素 D 和其他營養(yǎng)素，例如鈣.

早餐時喝 1 杯（237 毫升）強化橙汁可以讓您以高達 100 IU 的維生素 D 或每日攝入量的 12% 開始您的一天.

谷物和燕麥片

某些谷物和速溶燕麥片也富含維生素 D.

半杯（78 克）這些食物可以提供 54-136 IU 或高達每日價值的 17%.

盡管強化谷物和燕麥提供的維生素 D 比許多天然來源少，但它們仍然是增加攝入量的好方法.

概括: 牛奶、豆奶、橙汁、谷物和燕麥等食物有時會強化維生素 D。這些食物每份含有 54-136 IU.

維生素D和鈣

維生素 D 是鈣吸收所必需的，鈣在維持骨骼強度和骨骼完整性方面起著關鍵作用.

獲得足夠的維生素 D 和鈣對于維持骨骼健康和預防骨質疏松癥等疾病至關重要，骨質疏松癥是一種以骨骼脆弱易碎為特征的疾病.

1-70 歲的兒童和成人每天需要大約 600 IU 的維生素 D，它可以來自食物來源和陽光的組合。同時，70 歲以上的成年人每天應至少攝入 800 IU（20 微克）維生素 D.

每日價值，包裝食品標簽上使用的評級系統(tǒng)，是每天 800 IU.

鈣需求也因年齡而異。 1-8 歲兒童每天需要約 2,500 毫克鈣，9-18 歲兒童每天需要約 3,000 毫克鈣.

19-50 歲的成年人通常每天需要大約 2,500 毫克，50 歲以上的人每天需要減少到 2,000 毫克.

概括: 您的身體需要維生素 D 來吸收鈣。這使得獲得足夠的維生素 D 和鈣對維持骨骼健康和預防骨質疏松癥至關重要.

概括

花時間曬太陽是獲取每日維生素 D 劑量的好方法。但是，許多人很難獲得充足的陽光照射.

僅從飲食中獲得足夠的食物可能很困難，但并非不可能.

本文中列出的食物是維生素 D 的一些主要來源.

多吃這些富含維生素 D 的食物是確保獲得足夠這種重要營養(yǎng)素的好方法.