全年齡段運動健身指南

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青少年

1

原則：掌握一種以上運動技能，多種運動方式交替進行。

2

中等強度有氧運動：慢跑、游泳、武術(shù)、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、健美操等。

3

大強度有氧運動：快跑、跳繩、足球、籃球、網(wǎng)球、滑冰、滑雪、冰球、快節(jié)奏健美操等。

4

力量練習(xí)：俯臥撐、引體向上、站姿啞鈴彎舉、臥推、坐姿劃船、仰臥卷腹、背起、臀橋、深蹲、半蹲等。

5

牽拉練習(xí)：頸部牽拉、肩部牽拉、手部及前臂牽拉、胸部牽拉、背部牽拉、下腰背牽拉、正壓腿、小腿牽拉等。

6

運動強度：

- 中等強度有氧運動：運動時心率為110~150次/分，或運動引起出汗，或運動時可以短句交談。

- 大強度有氧運動：運動時心率在150次/分以上，或運動時無法語言交談。

- 中等強度力量練習(xí)：相當(dāng)于最大肌肉力量的50~70%，每個部位重復(fù)8~12次。

- 大強度力量練習(xí)：相當(dāng)于最大肌肉力量的71~90%，每個部位重復(fù)4~6次。

運動時間：每天運動1小時以上，有氧運動天天做，大強度運動必須做，力量練習(xí)隔日做，牽拉練習(xí)運動前后做。

成年人

1

原則：有氧運動為基礎(chǔ)，力量、牽拉練習(xí)都要有。

2

有氧運動：快走、慢跑、騎車、游泳、登山、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、太極拳、健身氣功、健身操等。

3

力量練習(xí)：俯臥撐、負重側(cè)平舉、負重上舉、俯身劃船、臥推、仰臥卷腹、屈髖位卷腹、背起、臀橋、負重伸膝、俯臥屈膝、深蹲、負重提踵等。

4

牽拉練習(xí)：頸部牽拉、肩部牽拉、背部牽拉、胸部牽拉、腹部牽拉、轉(zhuǎn)體、側(cè)壓腿、側(cè)弓步坐位體前屈、小腿牽拉等。

5

運動強度：

- 中等強度運動：有氧運動時心率100~140次/分，或運動時可以短問交談。力量練習(xí)時相當(dāng)于最大肌肉力量的50~70%，每個部位重復(fù)8~12次。

- 大強度運動：有氧運動時心率140次/分以上，或運動時無法語言交談。

6

運動時間：每周運動三天以上，每天運動效果桔更好。每周150~300分鐘中等強度運動，或每周75~150分鐘大強度運動，或中等強度、大強度運動交替進行。有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2~3天力量練習(xí)，牽拉練習(xí)運動前后做。

老年人

1

運動方式：快走、慢跑、游泳、太極拳、健身氣功、乒乓球、柔力球、健身舞等。

2

力量練習(xí)：墻壁俯臥撐、站姿彈力帶彎舉、坐位彈力帶平推、仰臥卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。

3

牽拉練習(xí)：頸部牽拉、肩部牽拉、手部及前臂牽拉、胸部牽拉、背部牽拉、下腰背牽拉、坐位體前屈、小腿牽拉等。

4

平衡練習(xí)：坐位身體前后移動、坐位身體左右移動、一字站立平衡、平衡移動、屈膝單腿站立、直膝單腿站立等。

5

運動強度：以中等強度運動為主，運動時心率較安靜時增加10~20%，或控制在100~120刺/分；身體機能好且有運動習(xí)慣的老年人，可進行大強度運動。小強度力量練習(xí)，最大肌肉力量50%以下，每個部位重復(fù)8~12次；或徒手力量練習(xí)。

6

運動時間：每周運動三次以上，每周運動150分鐘以上。保持良好運動習(xí)慣，運動強度量力而行，力量練習(xí)要保持，平衡練習(xí)不可少，老年人應(yīng)定期進行身體檢查，做到安全運動，科學(xué)運動！

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