近來，隨著“體重管理年”的倡導，健康減重的話題再次引發(fā)了全民熱議。如果你也在體重之困擾中，不必讓自己感到焦慮，這份詳細指南將幫助你找到科學、健康的方法，使你輕松擁有理想的身材。
根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》，如果不采取有效措施到2030年，我國成人超重和肥胖率將達到驚人的70.5%和31.8%。那么，什么樣的體重才算超重或肥胖呢？超重和肥胖的定義受多方面因素影響，包括遺傳、飲食習慣、運動水平、生活方式和社會環(huán)境等，而體質(zhì)指數(shù)（BMI）則是評價身體胖瘦的標準。其計算公式為BMI=體重（kg）/身高（m）2。根據(jù)標準，正常的BMI應(yīng)在18.5至24之間，24至28為超重，28以上則被視為肥胖，且可進一步細分為不同的肥胖級別。
那么，如何以科學飲食實現(xiàn)健康減肥呢？近日發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》為我們提供了明確的方向，其中特別指出了各地區(qū)的推薦春季食譜。
春季減肥推薦食譜：
這些食物應(yīng)優(yōu)先選擇：
主食應(yīng)以全谷物為主，適合增加粗糧，減少精白米面攝入。 確保攝入足夠的新鮮蔬果，盡量減少高糖水果和高淀粉蔬菜的攝入。 選擇低脂肪的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。 選用低脂或脫脂奶類食品。注意少吃的食物：
減肥期間應(yīng)盡量避免油炸食品、含糖的烘焙糕點、糖果及肥肉等高能量食物。 飲食要保持清淡，每日食鹽攝入量控制在5g以下，烹調(diào)油不超過20-25g，添加糖應(yīng)控制在25g以下。 應(yīng)嚴格限制飲酒，因為酒精提供的能量高于碳水化合物和蛋白質(zhì)。每天該吃多少呢？控制總能量和確保合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。針對不同人群，建議每日能量攝入降低30%-50%或減少500-1000kcal，男性每日攝入量可控制在1200-1500kcal，女性在1000-1200kcal之間。根據(jù)身高減去105可計算理想體重(kg)，再乘以15-35kcal/kg得出個性化的日能量需求。
科學減肥的四大要訣：
**規(guī)律進餐：**注重早餐，避免漏餐，晚餐最好在17:00-19:00之間享用，晚餐后不再進食固體食品，僅可飲水。 **減少零食攝入：**無論在家還是外出就餐，盡量控制零食與飲料的攝入，避免暴飲暴食。 **細嚼慢咽：**細嚼有助于增加飽腹感，減少總食量，控制進食速度。 **調(diào)整進餐順序：**可嘗試先吃蔬菜，再吃肉類和主食，以降低高能食物的攝入量。飲食之外的減重小秘密：保持良好的作息，確保每晚七小時的睡眠； 合理安排運動，優(yōu)先進行中低強度有氧運動，每周150-300分鐘，結(jié)合抗阻力訓練； 控制每天靜坐的時間，盡量每小時活動3-5分鐘；
最后，溫馨提示：減肥要有耐心。理想的減重目標通常是在六個月內(nèi)減少體重的5%-10%，合理的減重速度應(yīng)為每月2-4公斤。通過科學的飲食和合理的運動，你也能輕松告別體重危機，迎接更健康的自己！
來源：疾控U健康返回搜狐，查看更多
