跟腱拉伸的正確方法應包含靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸結合，強調動作標準、循序漸進，避免過度拉伸或錯誤發(fā)力。重點在于保持動作穩(wěn)定，感受跟腱及小腿后側的牽拉感，同時配合呼吸，避免反彈或突然用力。

站姿臺階拉伸1.

站在臺階邊緣，腳后跟懸空，雙手扶墻或欄桿保持平衡。緩慢下放腳后跟至低于臺階平面，直到跟腱有明顯牽拉感，保持15-30秒后放松，重復3-5次。注意膝蓋保持伸直，身體重心垂直向下，避免彎腰。

坐姿毛巾輔助拉伸2.

坐在地上，雙腿伸直，用毛巾或彈力帶繞住前腳掌。雙手拉緊毛巾兩端，將腳掌向身體方向緩慢牽拉，直至跟腱及小腿后側有輕微酸脹感。保持20秒，重復2-3組。

弓步推墻拉伸3.

面對墻壁站立，前腿屈膝呈弓步，后腿伸直，腳跟著地。雙手推墻，身體前傾，重心下沉，感受后腿跟腱的拉伸。保持20-30秒，換腿重復。

提踵練習1.

雙腳與肩同寬站立，緩慢抬起腳后跟至最高點，保持2秒后緩慢下落至接近地面。重復10-15次，可增強跟腱彈性與小腿肌肉力量。

交替踏步拉伸2.

向前跨步時，前腳掌先著地，后腿伸直，重心前移并輕壓腳后跟，感受跟腱短暫牽拉。左右交替進行，每組8-10次。

充分熱身：拉伸前進行5-10分鐘快走、慢跑等低強度活動，提高肌肉溫度，降低拉傷風險。 1.動作標準：保持脊柱中立，避免彎腰或膝蓋過度彎曲，確保拉伸集中在跟腱而非其他部位。 2.力度控制：以輕微酸脹感為宜，避免疼痛；靜態(tài)拉伸時保持均勻呼吸，不要憋氣。 3.循序漸進：初期每次拉伸時間不宜過長，逐漸增加強度與時長。 4.避免錯誤動作：如跳躍式反彈拉伸、單側過度負重等易導致跟腱損傷的行為。5.錯誤1：拉伸時膝蓋彎曲 會導致小腿肌肉代替跟腱受力，降低拉伸效果。糾正：保持拉伸腿膝蓋伸直。 錯誤2：腳掌內翻或外翻 易造成跟腱受力不均。糾正：腳掌保持中立位，腳尖朝前。 錯誤3：拉伸時間過長或過短 靜態(tài)拉伸建議單次20-30秒，動態(tài)拉伸每組8-12次，根據(jù)個人柔韌性調整。適用人群：久坐者、跑步愛好者、跟腱緊張或康復期人群。 禁忌：急性跟腱炎、跟腱斷裂術后早期、局部紅腫疼痛時禁止拉伸，需咨詢醫(yī)生。

通過科學、規(guī)律的拉伸，可有效提升跟腱柔韌性，預防運動損傷。若拉伸后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或不適，建議及時就醫(yī)評估。

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