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運(yùn)動后如何拉伸拉伸小腿的正確方法圖解

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月01日 21:22

　　拉伸小腿正確方法圖解下面介紹一套有效的小腿拉伸動作，每個動作堅(jiān)持30秒。注意，靜態(tài)拉伸一般建議每個肌群拉伸2-4次，維持時間20-30s才有效：

拉伸小腿的正確方法圖解運(yùn)動后要如何拉伸運(yùn)動后拉伸的好處

　　拉伸小腿動作一

　　作用：拉伸大小腿前側(cè)

　　右腿單腿站立，左手將左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可選擇扶著墻。之后，左右腿交換著做。

　　拉伸小腿動作二

　　作用：拉伸腿部后側(cè)

　　站立后往前彎腰，雙手撐地，并保持兩腿伸直。

　　拉伸小腿動作三

　　作用：拉伸小腿前側(cè)

　　平躺著，然后雙手抱右腿，右腿呈90度彎曲，左腿屈膝壓在右腿上。之后，左右腿交換著。

　　拉伸小腿動作四

　　作用：拉伸內(nèi)側(cè)韌帶

　　筆直坐著，左腿向左前方伸直，左手觸摸左腳，右腿屈膝，右手往左邊彎曲。

　　拉伸小腿動作五

　　作用：拉伸小腿內(nèi)側(cè)

　　蹲立姿勢，右腿屈膝稍踮腳，雙手撐地，左腿向左邊伸直。

拉伸小腿的正確方法圖解運(yùn)動后要如何拉伸運(yùn)動后拉伸的好處

　　拉伸小腿動作六

　　作用：拉伸腿前后側(cè)

　　彎腰保持兩腿筆直，交叉雙腳，雙手并摸腳尖/地板。

　　拉伸小腿動作七

　　作用：拉伸大小腿肌肉

　　雙手撐墻，身子往前壓，一只腳尖頂著墻，另一腳保持筆直站立，可拉伸后面那條小腿。然后交換兩腿，兩腿同時鍛煉到。

　　拉伸小腿動作八

　　作用：拉伸小腿后側(cè)

　　半俯臥，雙手撐地，將腳放在另一條膝蓋/小腿后側(cè)，也可以下移到腳踝上（更好）往下壓，蹬地的那條腿往后踩。

　　規(guī)律的拉伸運(yùn)動可以為你帶來這些好處：

　　1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

　　2、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

　　3、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動將會讓你的動作不受約束。

　　4、能防止肌肉扭傷（強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力）。

　　5、有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

　　6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

　　不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學(xué)習(xí)拉伸。不論你是整天坐在寫字臺前進(jìn)行腦力勞動；還是進(jìn)行挖溝渠、做家務(wù)活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動；不論你是否經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，都可以進(jìn)行拉伸活動。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那么你就可以輕松學(xué)會安全而愉快的拉伸。

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