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我們知道一個完整的訓練計劃是應(yīng)該包括訓練前的熱身拉伸和訓練后的拉伸，教練也在強調(diào)訓練一定要拉伸！那么到底拉伸是拉的什么？拉伸要拉多久？是不是越久越好呢？

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拉伸的本質(zhì)

俗話說“筋長一寸，壽延十年”，小區(qū)里也會經(jīng)?？吹嚼咸珎冊谧龈鞣N壓腿伸展的動作，感覺這樣做就能把筋拉長了，也有一些人說我的骨頭太硬了，要多拉拉，還有人認為一些瑜伽課拉伸的是韌帶，這些說法對嗎？

其實我們說的一個正確的拉伸實質(zhì)是作用于我們的肌肉的肌纖維，包裹肌肉的筋膜，肌腱和皮膚，所以上面說的筋其實就是肌肉的筋膜，而不是骨頭也不是韌帶，特別是韌帶，韌帶是鏈接骨與骨之間的結(jié)締組織，起到保護穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用，更加不應(yīng)該把它拉得松弛。

拉伸的意義

我們知道訓練肌肉收縮是為了增加肌肥大或者肌肉力量，能拉伸肌肉是為了什么呢？拉伸肌肉主要是提高肌肉的柔韌性關(guān)節(jié)的活動度，從而提高運動表現(xiàn)能力，運動前的拉伸還能降低運動的風險，運動后的拉伸可以幫助放松緊張酸痛的肌肉，防止肌肉粘連，減輕DOMS。

各種拉伸方式和時間上的把控

拉伸訓練是一種柔韌性練習，也稱牽張練習，分為沖擊性拉伸、靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、PNF拉伸。它可以主動完成，也可以被動完成。拉伸時間根據(jù)不同的拉伸方式有所不同。

1，沖擊性拉伸：也叫彈振式拉伸，通過反復(fù)的沖擊動作牽拉肌肉，這種拉伸方式會引起肌肉的保護性收縮，拉伸效果并不是十分好，并且對幅度力度都有一定要求，安全性較低。不推薦新手使用，一般是被運動員運用在熱身比較多。時間上每次30s左右就可以了。

2，靜態(tài)拉伸：這是目前推薦的最安全使用最多的拉伸方式，它沒有牽張反射的副作用，效率比較高，也可以獨立完成。鍛煉初期，拉伸的時間在肌肉出現(xiàn)牽拉感時停留10-15s，慢慢地逐漸適應(yīng)，適當延長到20-30s，一般建議不超過30s。如果是有柔韌性需求的訓練，最好可以每天鍛煉1次，時間不允許的話，也盡量隔一天1次，這樣才可以保證訓練效果?？梢杂糜阱憻捄笠部梢詥为氉鳛樘岣呷犴g性的訓練。

3，動態(tài)拉伸：相對靜態(tài)拉伸，有更多的關(guān)節(jié)、肌群、運動軸參加，肌肉會產(chǎn)生牽張反射，進行反射性收縮，所以它是一個提高柔韌性和鍛煉肌肉同時進行的練習。根據(jù)運動目的，比如用于熱身運動，一般10-15分鐘左右就差不多了，作為提高柔韌性和功能性的練習可以30-60分鐘。

4，PNF拉伸：本體感覺神經(jīng)肌肉促進法，它是一種被動拉伸法，它能使關(guān)節(jié)達到一個比較大的活動幅度，操作方法是通過“靜力-放松”的形式來練習，比如

讓鍛煉者被動拉伸到最大限度，停留15-30s，然后讓鍛煉者對抗6s，放松1-2s，再繼續(xù)讓鍛煉者被動拉伸15-30s，然后再對抗6s，放松1-2s，循環(huán)3-5次。運動頻率每周3-4次，有條件可以7次。

總得來說，改善柔韌性跟所有運動一樣，都是要遵循循序漸進的原則，不是越長越好，方法要科學合理，重視每一次鍛煉的拉伸，柔韌性和關(guān)節(jié)活動度真的會影響了你的整個健身效果！

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