01健身氣功大舞的精氣神

在練習(xí)健身氣功·大舞時(shí)，首要的是達(dá)到精神放松的狀態(tài)。這要求習(xí)練者排除雜念，讓思想徹底放松，專注于當(dāng)前的練功過程，不再讓其他無(wú)關(guān)的思想干擾自己。即使是在進(jìn)行動(dòng)作導(dǎo)引時(shí)，也要確保心理活動(dòng)處于自然和美的放松狀態(tài)，避免刻意強(qiáng)求意識(shí)活動(dòng)，因?yàn)殡s亂的念頭和過度的心理活動(dòng)會(huì)破壞寧?kù)o、甜美的心態(tài)，導(dǎo)致大腦神經(jīng)緊張度增加，從而影響健身效果。

同時(shí)，氣定神斂也是非常重要的。在精神放松的基礎(chǔ)上，習(xí)練者需要進(jìn)一步做到身心合一，即內(nèi)守精神，保持平靜、甜美的意識(shí)狀態(tài)。這種甜美的心態(tài)與優(yōu)美的舞姿相結(jié)合，能夠達(dá)到身心和諧統(tǒng)一的效果，進(jìn)一步提升健身效果。實(shí)際上，人的情緒變化與臟腑功能密切相關(guān)，愉悅的情緒能夠使身心放松，內(nèi)氣柔和順暢，進(jìn)而促進(jìn)氣血的順暢運(yùn)行。因此，保持氣定神斂的甜美心態(tài)，對(duì)于提升健身氣功·大舞的練習(xí)效果至關(guān)重要。

接下來(lái)，我們將繼續(xù)探討健身氣功·大舞的技術(shù)要領(lǐng)。

02大舞動(dòng)作要領(lǐng)詳解

? 動(dòng)二至動(dòng)七動(dòng)作描述

動(dòng)作二：習(xí)練者需屈膝并下蹲，呈現(xiàn)出馬步的姿態(tài)。在此過程中，兩臂應(yīng)自體側(cè)緩緩下落，當(dāng)降至約45°時(shí)，屈肘并內(nèi)收兩臂，使其與肩同寬，形成弧形。上臂需置于前下方約45°的位置，同時(shí)兩掌抬高至肚臍高度，掌心向上，指尖朝前。隨后，配合呼氣，雙眼注視掌心（見圖50）。

圖51

動(dòng)作三：在保持馬步姿態(tài)的基礎(chǔ)上，習(xí)練者需緩慢而穩(wěn)定地伸直雙腿。同時(shí)，雙手握成拳狀，大拇指的指端輕輕掐住無(wú)名指的指根內(nèi)側(cè)，并依次內(nèi)收，從小指至食指，形成抓握的動(dòng)作。隨后，將握固的雙手收于腹前，掌面相對(duì)，掌心向上，使得掌輪輕貼肚臍兩側(cè)。在此過程中，雙眼應(yīng)目視前方，保持平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏（見圖51）。

隨后，將重心逐漸移至右腿，同時(shí)左腿屈膝上提，使腿部高于水平位置，小腿自然下垂，腳趾向上微微蹺起。在此過程中，雙前臂內(nèi)旋，使得拳背轉(zhuǎn)向約5厘米的距離，兩腕隨之自然上提。隨后，拳面經(jīng)過耳門，提升至頭頂上方，肘部微屈，兩拳面相對(duì)，并保持約10厘米的距離。在此期間，配合吸氣動(dòng)作，雙眼目視前方（見圖52）。

動(dòng)作四：左腿隨勢(shì)放松下擺，至后下方約呈垂線向后傾斜15°；同時(shí)，肩部放松，肘部微墜，兩臂自兩側(cè)開始下落，至水平位置時(shí)，將拳變掌，掌心向上，指尖朝外。緊接著，兩臂繼續(xù)內(nèi)旋下落，使合谷穴輕輕擊打大腿外側(cè)中線的膽經(jīng)；呼氣時(shí)，雙眼保持目視前方（見圖53）。

左腳向左跨出一步，距離稍寬于肩，腳尖到腳跟依次接觸地面，雙腿自然伸直；在此過程中，雙臂隨勢(shì)向兩側(cè)抬起，至約45°的位置（見圖54）。

動(dòng)作五：保持兩腳原位不動(dòng)，身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)約45度，同時(shí)左手向前劃弧，至前正中線與膻中穴同高位置，掌心向上并握固。在此過程中，左臂逐漸外旋，肘部微屈。緊接著，右手向后劃弧，至后正中線與命門穴同高位置，同樣掌心向上并握固，右臂則逐漸內(nèi)旋，肘部微屈。配合吸氣動(dòng)作，雙眼注視左手方向（見圖55及圖55側(cè)視圖）。

動(dòng)作六：雙腿微屈，下蹲至約30°的角度；在此過程中，確保身體保持正直，放松肩部并垂下肘部，左手的拳輪部分輕輕擊打下丹田，而右手的拳眼則輕擊骶骨；在呼氣的同時(shí)，目光注視前方稍低的位置（圖56）。

動(dòng)作七：接著，雙腿緩緩伸直，同時(shí)，身體向右旋轉(zhuǎn)約90度。在此過程中，雙拳變掌，左手向右方伸出，肘部微屈，掌心向上，與膻中穴保持同一高度，指尖朝右；而右手則向左方伸出，肘部同樣微屈，掌心向上，與命門穴持平，指尖朝左。在此姿態(tài)下，目光聚焦于左手的方向（圖57）。

圖58

動(dòng)二至動(dòng)七動(dòng)作描述詳細(xì)描述了大舞中的二至七動(dòng)作，結(jié)合呼吸與身體的協(xié)調(diào)配合，完成每個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)。

? 動(dòng)八至動(dòng)十三及收式

動(dòng)作八：身體恢復(fù)正直，左手在身體右側(cè)前方劃弧，經(jīng)過前方、左前方，最終停在左側(cè)，同時(shí)右手從左后方開始，經(jīng)過后方、右后方，劃弧至右側(cè)。在此過程中，兩臂側(cè)平舉，肘部微屈，掌心朝下，指尖朝外。在此姿態(tài)下，目光平視前方（圖58）。

動(dòng)八至動(dòng)十三動(dòng)作與二至七動(dòng)作方向相反，并最終通過收式完成一個(gè)完整的循環(huán)，進(jìn)一步提升習(xí)練者對(duì)身體的控制和協(xié)調(diào)能力。

圖59

隨后，我們將進(jìn)行更多動(dòng)作的練習(xí)，包括身體的反方向運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)身體的整體協(xié)調(diào)性和靈活性。

03動(dòng)作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)

? 關(guān)鍵要點(diǎn)

在完成屈膝與下按掌心的動(dòng)作后，我們來(lái)到了圖69所示的姿勢(shì)。在此階段，有幾個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)值得注意。首先，確保兩腿屈膝至約45°的位置，以保持身體的穩(wěn)定。同時(shí)，兩掌緩緩下按的過程，不僅是在引導(dǎo)氣息歸元，也是在調(diào)整身體的重心。在目光方面，應(yīng)注視著前下方，這樣有助于集中注意力并保持平衡。

1、在執(zhí)行提膝與握固上提的動(dòng)作時(shí)，需確保上下相隨，流暢連貫。向下擺腿牽引時(shí)，要順勢(shì)放松，注意松髖、送膝，其中引踝的動(dòng)作至關(guān)重要，其力量主要依賴于動(dòng)作的慣性。

2、提膝與抬臂的過程中，應(yīng)配合吸氣，同時(shí)協(xié)同向上引腰的動(dòng)作，以保持身體的平衡與協(xié)調(diào)。

? 注意事項(xiàng)

1、當(dāng)手臂向下敲擊膽經(jīng)時(shí)，需松肩、墜肘并引腕，確保在敲擊氣海穴和骶骨的瞬間同步進(jìn)行，力量則主要利用手臂下落的自然慣性。

2、提膝的高度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況而定，不必強(qiáng)求一致。

3、在擺腿敲擊的過程中，動(dòng)作應(yīng)保持輕緩，避免過度用力。

這些注意事項(xiàng)提供了如何避免用力過度以及提升身體舒適性和安全性的指導(dǎo)原則。

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