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吃不胖的備孕懷孕一周營養(yǎng)食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 20:59

作者：

劉丹副教授，大連職業(yè)技術(shù)學(xué)院旅游與酒店管理學(xué)院副院長，畢業(yè)于哈爾濱商業(yè)大學(xué)烹飪工藝與營養(yǎng)教育專業(yè)，中式烹調(diào)師國家級(jí)考評(píng)員，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事等。

王興國大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任/頭條號(hào)簽約作者；遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，大連市營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長，遼寧省公共營養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專家，大連市醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)委員，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問。

本文摘自：《吃不胖的備孕懷孕營養(yǎng)餐》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

周二食譜——備孕期和孕期一周營養(yǎng)食譜

早餐

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

五谷米糊

原料調(diào)料：

黑豆15克、黑芝麻5克、黑米10克、大米10克、糙米10克。

烹調(diào)方法：

1. 黑米、大米、糙米浸泡 3~4小時(shí)，黑豆浸泡8小時(shí)。

2. 把黑芝麻、黑豆、黑米、大米、糙米和水放進(jìn)豆?jié){機(jī)。

3. 按下米糊按鍵，大約20分鐘后，既營養(yǎng)又香噴噴的米糊就出鍋了?？梢愿鶕?jù)個(gè)人喜好加入白糖，不加也可以。

營養(yǎng)說明：

用豆?jié){機(jī)制作米糊是非常方便的，一碗米糊可以包括多種食材，特別是包括雜糧、雜豆等多種粗糧。有些很少吃粗糧的人擔(dān)心粗糧不好消化，那么吃這種粗糧制作的米糊就無需擔(dān)心了。米糊很容易被消化吸收，還能促進(jìn)食欲。做好米糊后不過濾，不加糖，口感可能差一點(diǎn)(有點(diǎn)渣，不甜)，但營養(yǎng)價(jià)值更高。

拌蟲草魔芋絲

原料調(diào)料：

魔芋絲1盒、蟲草花50克、青椒25克、紅彩椒25克、醬油1勺、香油少許。

烹調(diào)方法：

1. 蟲草花洗凈，青椒、紅彩椒切絲。

2.魔芋絲、蟲草花放入滾水中氽燙后撈起，瀝干備用。

3.魔芋絲和蟲草花全部放入碗中，放入青椒絲、紅彩椒絲、醬油和香油攪拌均勻即可。

營養(yǎng)說明：

魔芋，也稱蒟蒻，其成分主要是葡甘露聚糖(又稱魔芋膠)，也含蛋白質(zhì)、淀粉和其他多糖。魔芋中還天然含有較多的硒。葡甘露聚糖是胃腸道無法消化吸收的膳食纖維，有抑制餐后血糖和促進(jìn)排便的作用，很適合孕產(chǎn)婦，特別是血糖較高者。目前市面上可以買到各種形態(tài)的魔芋制品，如魔芋塊、魔芋條、魔芋絲、魔芋片、魔芋球、魔芋豆腐等。魔芋的烹調(diào)方法也很多，炒、燉、涼拌、做湯均可?！跋x草花”并非花，而是蟲草子實(shí)體(不是冬蟲夏草子實(shí)體)，其養(yǎng)殖方式和營養(yǎng)價(jià)值大致與香菇、平菇等食用菌類似。

肉沫蒸蛋

原料調(diào)料：

雞蛋2克、肉末20克、蔥花少許、鹽適量、溫水適量、油5克。

烹調(diào)方法：

1. 肉末加一點(diǎn)鹽和蔥花攪拌腌制一會(huì)兒，不粘鍋中放入油，將肉末炒熟備用。

2. 雞蛋打入碗中，加入少許鹽打散成蛋液，再加入相當(dāng)于蛋液體積2倍的溫水，打蛋器豎直攪拌后蛋液過細(xì)篩（去除泡沫），靜置片刻（蓋上保鮮膜，用牙簽戳幾個(gè)小洞）。

3. 冷水入鍋，大火將水燒開后，將蛋液小火蒸8~12分鐘，關(guān)火后稍燜一會(huì)兒取出。

4. 蛋羹蒸好后將肉末擺放在蛋羹上即可。

營養(yǎng)說明：

蒸蛋、肉末都是容易消化吸收的食物，尤其是肉末，比肉片或肉塊鐵的吸收率更高，所以從補(bǔ)鐵補(bǔ)血的角度來說，一般建議吃肉末、肉餡或肉丸等。把肉末與雞蛋一起蒸熟，保留肉末中所有的營養(yǎng)物質(zhì)，是非常值得推薦的吃肉方法。蛋液入鍋蒸之前蓋上保鮮膜，可以讓蒸蛋表面光滑細(xì)嫩，沒有氣泡堆積。

午餐

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

雜豆飯

原料調(diào)料：

大米20克、糙米10克、黑米10克、燕麥米10克、紅豆10克。

烹調(diào)方法：

1. 糙米放入干凈的盆里洗干凈，提前一晚用清水浸泡。

2. 大米、黑米和燕麥米淘洗干凈，浸泡10分鐘。將紅豆提前煮沸煮軟。

3. 所有食材混合均勻，放入電飯煲里蒸熟。

營養(yǎng)說明：

紅豆、綠豆等雜豆類也屬于粗糧，所以雜豆飯、雜糧飯、二米飯、雜糧粥、紅豆飯、綠豆飯......名字各不相同，但基本”套路“相同，就是在普通白米飯的基礎(chǔ)上加入各種粗糧，以達(dá)到粗糧1/3的配餐要求。最重要的或許不是加什么粗糧，加幾種粗糧，而是要盡量少吃純白米飯，逢做米飯必加各色粗糧，種類隨意。但是注意，除小米和黑米外，雜豆類、燕麥米、大麥米、玉米、高粱米等粗糧均需要提前浸泡數(shù)小時(shí)或煮沸十余分鐘，才能與大米在電飯煲中一起煮熟。

撈汁素菜

原料調(diào)料：

金針菇75克、魔芋絲1盒、海帶絲50克、胡蘿卜絲50克、蒜末適量、辣椒少許、醋適量、生抽1勺、鹽適量、白糖適量、雞精少許、香油適量。

烹調(diào)方法：

1. 準(zhǔn)備一個(gè)大的容器，放入醋、生抽、鹽、白糖、雞精、辣椒、蒜末和香油，再加一杯純凈水調(diào)好汁。

2. 放入胡蘿卜絲、魔芋絲(提前焯水) 金針菇(提前焯水)、海帶絲(提前焯水)，將所有食材攪拌均勻即可。

營養(yǎng)說明：

撈拌多以海鮮、菌類、素菜等為主要食材。將各種原料進(jìn)行初步處理后與湯汁一起放入冰箱冰鎮(zhèn)而成。菜品口味鮮咸得當(dāng)，酸甜適中而又略帶微辣，使人食欲大增。因其汁足、冰鎮(zhèn)涼爽，特別適合用于孕期改善食欲。

青椒爆雞心

原料調(diào)料：

雞心200克、青椒1個(gè)、紅彩椒1個(gè)、黑木耳5朵、蔥1根、姜1塊、蒜1瓣、大豆油10克、鹽適量、料酒1勺、醬油0.5勺。

烹調(diào)方法：

1. 青椒、紅彩椒洗凈切成菱形片；黑木耳泡好，撕成小朵。

2. 雞心開半洗凈，焯水(把油膜處理干凈)。

3. 蔥、姜、蒜改刀，在油鍋中爆香，依次放入處理好的食材，烹入料酒、醬油、鹽調(diào)味，大火爆炒 1~2 分鐘即可。

營養(yǎng)說明：

雞心含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵和維生素A。每100克雞心含蛋白質(zhì)15.9克、鐵4.7毫克、維生素A910微克，而且蛋白質(zhì)質(zhì)量較高，鐵吸收率較高。其他營養(yǎng)成分，如鈣、磷、鉀、鎂等含量也不低，所以具有很好的營養(yǎng)價(jià)值，是孕期美食的好選擇。

大煮干絲

原料調(diào)料：

豆腐干200克、筍50克、胡蘿卜30克、火腿20克、姜2片、料酒2勺、鹽適量、清水500 克。

烹調(diào)方法：

1.豆腐干切薄片，再切成細(xì)絲。

2.姜片、胡蘿卜、筍、火腿切細(xì)絲。

3.豆腐干絲汆水，撈出后冷水過涼，瀝干，除去豆腥味，使豆腐干絲軟韌色白。

4.沸水鍋中下入筍絲汆燙片刻撈出。

5.鍋內(nèi)加500克清水、少許姜絲，旺火燒沸，加入胡蘿卜絲、火腿絲、筍絲、鹽、料酒，轉(zhuǎn)小火燴10分鐘。

營養(yǎng)說明：

豆腐干是常見的大豆制品，與豆腐不同，豆腐干常被賦予各種味道和深淺不一的顏色。豆腐干中的鈣含量超過豆腐達(dá)到308毫克/100克在日常食物中首屈一指，特別適合于孕產(chǎn)婦補(bǔ)鈣。豆腐干可涼拌，可熱炒，可油炸，可烤制，吃法甚多。

晚餐

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

四喜餃

原料調(diào)料：

牛肉100克、木耳3朵、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜30克、黑麥面粉100克、姜2片、洋蔥20克、料酒1勺、鹽適量、生抽1勺、雞粉適量、油適量。

烹調(diào)方法：

1. 姜片剁成末。牛肉剁成餡，放入姜末、生抽、鹽、雞粉、料酒，順同一方向攪拌。

2. 洋蔥切碎末，也倒入牛肉餡里一起攪拌。

3. 胡蘿卜切丁，木耳切丁。雞蛋在油鍋里攤成餅，煎好并切丁。

4. 用黑麥面粉做餃子皮，將洋蔥牛肉餡放在餃子皮的一角，將餃子皮對(duì)折一捏，將一邊先對(duì)折進(jìn)來，在折另一邊，再把四個(gè)洞捏整齊，整體像是“田”字形，放上胡蘿卜丁、木耳丁和雞蛋丁，上屜蒸熟。

營養(yǎng)說明：

吃餃子也是實(shí)現(xiàn)“一種食物全面營養(yǎng)”的好辦法，很容易做到葷素搭配，食材多樣。蒸餃上面的填充料還可換成玉米粒、豌豆、雞蛋清、火腿末等，顏色豐富，美觀漂亮，營養(yǎng)全面。對(duì)于不喜歡吃肉的孕婦來說，將肉加工成肉餡包到餃子中，可以提高肉類的攝入量，增加營養(yǎng)。

淡菜炒洋蔥

原料調(diào)料：

淡菜 100克、洋蔥100克、橄欖油10克、鹽適量、黑胡椒少許、白葡萄酒少許。

烹調(diào)方法：

1. 淡菜入鍋，加入少許水煮開口后取肉(注意火候，不要煮老)。

2. 洋蔥切成絲。熱鍋下油，加入洋蔥絲炒軟，加入淡菜，烹入幾滴白葡萄酒，加鹽和黑胡椒調(diào)味。

營養(yǎng)說明：

淡菜為貽貝(別稱海虹)的干制品，是一種雙殼類軟體動(dòng)物，殼黑褐色，生活在海濱巖石上。貽貝還含有多種維生素及人體必需的錳、鋅、硒、碘等多種微量元素。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

山藥杜仲藥片湯

原料調(diào)料：

山藥50克、杜仲10克、豬腰100克、蔥1段、姜2片、鹽適量。

烹調(diào)方法：

1. 豬腰洗凈，剔除筋膜后切成腰花，用開水汆燙后洗去浮沫；山藥切成滾刀塊。

2. 杜仲洗凈，放入砂鍋中，加入適量清水后用大火煮開，轉(zhuǎn)小火煮成一碗濃汁后熄火。

3. 砂鍋置火上，倒入適量清水，加蔥段、姜片、腰花、山藥與杜仲濃汁同煮10分鐘，最后加鹽調(diào)味即可。

營養(yǎng)說明：

山藥塊莖中含有16%左右的淀粉以及維生素C，可以歸為薯類，適合做成各種主食或煲湯，也可以炒菜或燉菜。但與普通薯類不同，山藥的營養(yǎng)成分更復(fù)雜，含有皂苷、黏蛋白、黏多糖等，其中黏蛋白和黏多糖最為寶貴，它們能溶解在水中，因此煮山藥不要丟棄湯汁。

慢煎三文魚

原料調(diào)料：

三文魚塊200克、檸檬1個(gè)、大豆油5克、素?zé)?5克、西藍(lán)花少量、胡蘿卜少量。

烹調(diào)方法：

1. 檸檬切片。三文魚塊洗凈，用鹽、檸檬片腌制20分鐘左右。

2. 將三文魚塊表面水分擦干，備用。(平底煎鍋)熱鍋下油，油熱后調(diào)成小火，放入三文魚塊煎制，煎好一面后翻過來煎另外一面。

3. 兩面煎至金黃色即可出鍋，出鍋后淋上素?zé)?/p>

4. 吃的時(shí)候?qū)幟手瓟D到魚肉上。

5. 擺盤時(shí)搭配一點(diǎn)水煮的西藍(lán)花、胡蘿卜效果更好，也更健康。

營養(yǎng)說明：

三文魚價(jià)格較高，口感好，鱗小刺少，肉色橙紅，肉質(zhì)細(xì)嫩鮮美。作為主要的“富脂魚”(富含脂肪的魚類)之一，三文魚脂肪含量約為8%，含有較多DHA等Ω-3 脂肪酸，有益于胎兒大腦及視力發(fā)育。三文魚最知名的吃法是作為生魚片和做成壽司生吃，但采用煎、燉、烤等方式烹制同樣美味，且更為安全。煎三文魚時(shí)一定要小火慢煎，油不要太熱，煎的時(shí)間稍長，讓肉質(zhì)緩慢成熟，散發(fā)脂肪香氣。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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原標(biāo)題：《【劉丹+王興國】周二食譜——吃不胖的備孕懷孕一周營養(yǎng)食譜》

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