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多項研究發(fā)現(xiàn)：常吃這些豆類食物，對血糖、血脂、心臟都有好處

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月03日 09:03

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊編輯

從古至今，豆類都是很受歡迎的食物，也是公認(rèn)的健康食物。豆類中的蛋白質(zhì)、膳食纖維含量豐富，還含有不飽和脂肪酸和較多的磷脂。與其他富含碳水化合物的食物相比，豆類具有較低的能量密度和血糖生成指數(shù)，適合糖尿病、心血管疾病等慢性病患者食用。此前就有多項研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入豆類及其制品可降低心血管疾?。ㄈ绻谛牟〉龋┑陌l(fā)生風(fēng)險。近期，又有一項新研究，為豆類對血脂、血壓、血糖和心血管的健康益處提供了證據(jù)↓↓

豆類攝入對血脂、血壓、血糖和心血管的好處

2024年7月，一篇發(fā)布在《營養(yǎng)素》（Nutrients）的綜述，在總結(jié)了關(guān)于豆類攝入與改善健康結(jié)局關(guān)聯(lián)的30項研究后，肯定了豆類對人體的多種健康益處。這30項研究包括3項橫斷面研究、1項聯(lián)合薈萃分析、8項前瞻性隊列研究、1項前-后對照研究和17項隨機(jī)對照試驗。涉及的豆類主要包括：小扁豆、鷹嘴豆、斑豆、黑豆、白腰豆、紅豆、花豆（腰豆）、黑眼豆、豇豆、豌豆，也有部分研究提到了大豆。下面就來介紹其中一些研究的重要發(fā)現(xiàn)。（1）對血糖的好處長達(dá)數(shù)十年的人群隨訪研究發(fā)現(xiàn)，豆類攝入越多，與2型糖尿病風(fēng)險越低有關(guān)。還有干預(yù)性研究發(fā)現(xiàn)，飲食中加入豆類，與空腹血糖水平和胰島素敏感性改善有關(guān)，可能有助于預(yù)防糖尿病，對于糖尿病患者也有利于降低糖化血紅蛋白，控制血糖。（2）對血脂、心血管的好處多項干預(yù)性研究發(fā)現(xiàn)，充足的豆類攝入與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低有關(guān)，可以幫助健康人預(yù)防心血管疾病，也有利于心血管疾病等慢性病患者。還有一項涉及5000多人、長達(dá)13年的研究發(fā)現(xiàn)，與每周攝入少于1次相比，每周攝入非大豆豆類3次以上，與心血管事件風(fēng)險降低19%有關(guān)。 （3）對血壓的好處一項納入了8000多名中國成年人、中位隨訪時間為6年、發(fā)布于2020年的研究發(fā)現(xiàn)：總豆類（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。

圖片來源：123RF（4）降低死亡風(fēng)險還有一項涉及4萬多名中國成年人、發(fā)布于2021年的隊列研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1-2份非大豆豆類（150克/份），與癌癥死亡、主要心血管事件和全因死亡風(fēng)險降低有關(guān)。 還有一項大型隊列研究，納入了來自18個國家及7個地區(qū)的13萬參與者，發(fā)現(xiàn)：非大豆豆類攝入量較高，與非心血管疾病死亡和總死亡率呈負(fù)相關(guān)。研究還發(fā)現(xiàn)，每天吃3-4份豆類，帶來的好處最大。

豆類攝入對體重和身材管理的好處

2024年3月發(fā)布在《營養(yǎng)學(xué)雜志》(Nutrition Journal)的一項研究也發(fā)現(xiàn)，健康的豆類飲食模式與成年人體重更輕、腰圍更小、肥胖風(fēng)險更低有關(guān)。研究人員分析了2001-2018年美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，共納入4萬多名參與者，比較了不吃豆類與常吃豆類的成年人的健康結(jié)局和飲食質(zhì)量。研究人員根據(jù)每日豆類攝入量在總能量攝入中的占比，以及牛奶、其他蛋白質(zhì)食物、混合快餐（包括炒飯、披薩、漢堡、卷餅等）、谷物、零食甜點（包括薯片、蛋糕、餅干、糕點等）、水果、蔬菜、飲料、酒精在總能量攝入中的占比不同，把“豆類飲食模式”分為4種。豆類飲食模式1：每日總能量攝入13.5%來自豆類，或每天吃2份豆類；豆類飲食模式2：每日總能量攝入的9.5%來自豆類，或每天吃1.7份豆類，但此外還要吃更多的蛋白質(zhì)食物（占總能量的27.9%）。豆類飲食模式3和4：豆類攝入量與模式2差別不大，但模式3傾向于吃非常多的混合快餐（占總能量的36.7%），模式4傾向于吃更多的零食甜點（占總能量的36.6%）。所以這兩組雖然也吃豆類，但不如1和2健康——前者含有更多的添加鈉鹽、飽和脂肪，后者含有更多添加糖和鈉鹽。而模式2中，這兩種食物的占比只有6.2%和8.4%。

圖片來源：123RF結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不吃豆類的成年人相比：采取豆類飲食模式1和模式2的成年人，與體重指數(shù)（BMI）明顯更低有關(guān)。食用各種豆類的成年人，體重更輕、腰圍更小，腰圍變大的風(fēng)險降低了23%、肥胖風(fēng)險降低了22%。

所有豆類飲食模式都與飲食質(zhì)量得分明顯更高有關(guān)，其中模式1、2、3的添加糖評分明顯更好（也就是添加糖攝入更少）。

研究人員分析，豆類含有的蛋白質(zhì)有助于提高飽腹感，并維持肌肉質(zhì)量。此外，常吃豆類的人還能攝入更多的膳食纖維、鉀和鈣等營養(yǎng)素。這些營養(yǎng)素如果攝入偏低或缺乏，可能和一系列常見的健康問題有關(guān)：高膳食纖維的飲食，與腸道健康、低膽固醇水平、血糖控制、體重管理和長壽有關(guān)。鉀攝入量低與高血壓、中風(fēng)、2型糖尿病和骨骼健康狀況不佳有關(guān)。

鈣攝入量低被認(rèn)為對老年人的骨骼健康、癌癥風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險、體重管理和代謝綜合征有一定的負(fù)面影響。

中國人如何健康地吃豆類食品？

雖然豆類在中國人的食譜中很常見，但據(jù)統(tǒng)計，2000年以后中國居民大豆及其制品的攝入量就開始下降了——中國健康與營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，成年人每天大豆及其制品的攝入量從2000年的14.5克下降到了2018年的12.8克。如今，不常吃大豆類制品的中國成年人，竟高達(dá)40%左右。 《中國居民膳食指南（2022）》建議，平均每天攝入大豆和堅果類25克~35克。各種豆類、豆制品吃的花樣也很多，可以換著來。

圖片來源：123RF早餐，可以吃豆?jié){、豆腐腦；午餐和晚餐可以把豆腐、豆腐干、豆腐絲做成各種美食，既能變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。紅豆、黑豆等各種雜豆也可以混在米里煮成或粥，血糖反應(yīng)比大米飯和大米粥低得多。豆芽還能當(dāng)蔬菜吃，當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時，豆芽也是維生素C的良好來源。不過有一點要注意，豆類吃多了容易脹氣。大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水蘇糖，在腸道細(xì)菌的作用下會發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可能會引起腹脹。經(jīng)常腹部不適的人，就要控制下食用量了。

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參考資料

[1]Zhao, N., Jiao, K., Chiu, Y. H., & Wallace, T. C. (2024). Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients, 16(10), 1435.DOI: 10.3390/nu16101435

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

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