心臟通過(guò)持續(xù)泵血，為全身輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)，維持各器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，久坐、走路、跑步……我們每天的行為都影響著心臟健康。對(duì)心臟來(lái)說(shuō)，哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最健康？生活中哪些習(xí)慣對(duì)心臟有益？

　　01

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最健康

　　《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究評(píng)估了一天24小時(shí)中，不同運(yùn)動(dòng)模式和心臟健康的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最健康。

　　而久坐行為會(huì)對(duì)心臟健康產(chǎn)生不利影響。研究人員指出，如果每天用5分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)替代久坐，就能對(duì)心臟健康產(chǎn)生顯著影響。

　　什么樣的算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》有明確解釋?zhuān)?/p>

　　最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

　　體育健身活動(dòng)時(shí)：

　　心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

　　心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

　　心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　一般來(lái)說(shuō)：

　　低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分，如散步等。

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)140次/分，如跑步、快速騎自行車(chē)、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

　　“最簡(jiǎn)單的判斷法”：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)微微喘氣，可以正常說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)說(shuō)幾句話(huà)就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

　　02

　　除了運(yùn)動(dòng)，這些習(xí)慣也對(duì)心臟有益

　　1.均衡飲食，控制鹽分

　　多吃蔬果和全谷物。每天至少攝入1斤蔬菜、半斤水果；在大米、白面中可適量加入蕎麥、紅豆等，或用薯類(lèi)、玉米替代部分主食。

　　攝取足量蛋白質(zhì)。相對(duì)多吃魚(yú)類(lèi)、雞肉等白肉，減少豬肉等紅肉；適量增加蛋奶和豆制品。

　　控制鹽攝入，每日不超過(guò)5克。

　　2.吃八分飽

　　過(guò)多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，會(huì)限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負(fù)擔(dān)。

　　3.保證充足睡眠

　　研究表明，成年人睡眠不足7小時(shí)，心臟病及腦卒中風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升。成年人一般應(yīng)保證7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間，老人也需要保證5～6小時(shí)。

　　4.每天要多喝水

　　成人每天需1500~1700毫升水，約8杯（每杯200毫升）。心臟病患者應(yīng)少量多次飲水；腎功能不全者則需適當(dāng)減少飲水量。

　　5.戒煙限酒

　　無(wú)論主動(dòng)還是被動(dòng)吸煙，都會(huì)增加炎癥、血栓等風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。酒精也不利于心腦血管，男性每日酒精攝入量最好低于25克，女性低于15克，每周不超過(guò)100克。

　　6.保持良好心態(tài)

　　長(zhǎng)期處于壓力下會(huì)增加體內(nèi)皮質(zhì)醇、腎上腺素等激素水平，引起血壓升高、心率加快。通過(guò)深呼吸、冥想等方法可舒緩情緒，減少壓力激素分泌。

　　轉(zhuǎn)自：央視新聞

[責(zé)任編輯：季爽]

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