春天一走，夏日便至，最近人們的“健身熱”達(dá)到高潮。不少人也許知道，健身人士都很推崇食用花生醬，認(rèn)為它的蛋白質(zhì)含量很高、熱量高，營養(yǎng)豐富，和健身非常“搭”，關(guān)于花生和花生醬，它們究竟有何營養(yǎng)奧秘？

花生算不算堅果？  

中國科學(xué)院大學(xué)重慶醫(yī)院（重慶市人民醫(yī)院）營養(yǎng)科主任 劉莉介紹，一般來說，國內(nèi)營養(yǎng)界給建議時候說的堅果泛指那些脂肪比較多、有較多蛋白質(zhì)的植物，包括花生、瓜子。

如果再準(zhǔn)確一點，一般分成1.樹堅果，包括核桃、扁桃仁、榛子、腰果、開心果等等，2.花生（豆類），3.種子（例如葵花籽、芝麻）這三類?；ㄉ推渌颈緢怨粯痈缓鞍踪|(zhì)、膳食纖維和脂肪，在營養(yǎng)價值上是類似的。

花生的具體營養(yǎng)如何？  

劉主任表示，就一般堅果貢獻(xiàn)比較多的幾種營養(yǎng)成分來看，花生的蛋白質(zhì)含量高（25.8%）、維生素B1多。膳食纖維(8.5%)、總脂肪量(49.42%)、脂肪酸比例（飽和脂肪6.3g、單不飽和脂肪酸24.4g、多不飽和脂肪酸15.5g) 和一般堅果相當(dāng)，煙酸含量出奇地高（12mg/100g）。

“從成分來推測，經(jīng)常吃花生的健康效益應(yīng)該和一般的堅果類似，其中豐富的不飽和脂肪酸有助于降低心血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險，適量食用對體重管理也有幫助?！眲⒅魅握f。

2002年發(fā)表的一篇論文顯示，用花生替代相應(yīng)的500千卡熱量之后，受試者的體重并沒有出現(xiàn)預(yù)料中的增長，反倒是基礎(chǔ)代謝率增加了11%，據(jù)分析這可能是因為花生的飽腹感比較強、有一定的膳食纖維、消化速度比較慢，所以吃花生的人不容易再去吃其他空熱量的食物所致。

在對堅果的研究中，類似結(jié)論的研究也很多，一項來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究顯示，通過對51188名女性的飲食調(diào)查發(fā)現(xiàn)日常攝入堅果與略微的肥胖風(fēng)險下降有關(guān)。

適量吃是吃多少？  

堅果雖然很有營養(yǎng)，但也都是高蛋白質(zhì)、高脂肪的食物，如果不知不覺中攝入過多，也會導(dǎo)致能量攝入過量，因此適度很重要。劉主任指出，在2016版《中國居民膳食指南》中，建議每天攝入大豆及堅果類25~35g，如果能堅持吃大豆，剩下的堅果“配額”大約是每周50~70g，分到每天也就是一捧的樣子。如果你其他豆類、肉類吃得少，那么每天100g也不算過分。

素食主義應(yīng)該多吃花生嗎？  

劉主任認(rèn)為，如果肉類吃得少，確實也可以多吃一些花生和其他堅果來補充蛋白質(zhì)。

不過需注意，花生中的脂肪酸結(jié)構(gòu)以Ω-6系居多，且不含有DHA、EPA，要想獲得它們最好還是吃魚、雞蛋，純素食主義者可以考慮涼拌食材時烹調(diào)油選擇用紫蘇油、葵花籽油，多吃豆制品，在堅果的選擇上也可以更多樣一些。

中外如何食用花生醬？  

花生醬一開始就是為牙齒不好的人發(fā)明的蛋白質(zhì)來源替代品。包括美國農(nóng)業(yè)部給學(xué)校的營養(yǎng)計劃列的食物信息清單里，它也被劃分到了“肉的代替品”這一類，說明適量地吃還是很有健康價值的。

據(jù)了解，美國人超過一半的花生攝入都來自花生醬，在他們那里花生醬涂面包就是和我們豆?jié){配油條、包子配稀飯一樣的基礎(chǔ)操作。

當(dāng)西方的健身餐和健身文化一起發(fā)展到中國，花生醬也受到了很多健身人士的推崇，這主要是因為它的能量、蛋白質(zhì)含量都比較高，佐餐涂一涂能比較方便地滿足健康人士對高能量、高蛋白的需求。

我國是花生種植大國，聰明的勞動人民也一早看上了花生這個便宜易得的食物，直接把它打成醬蘸菜、拌面，成為芝麻醬的平價替代。

花生醬究竟如何？

綜上所述，劉主任認(rèn)為，用花生醬代替黃油、巧克力醬涂面包，代替甜面醬、辣椒醬拌面倒是個不錯的選擇，其中的油脂、蛋白質(zhì)能延緩吃主食之后的血糖反應(yīng)。但普通人還是要注意不能吃得太多，畢竟花生一半都是油，無添加的花生醬已經(jīng)熱量超級多了。

超市里常見的、吃起來像巧克力醬一樣的花生醬，更不可能是健康食品…… 你將吃進(jìn)去額外添加的糖、飽和脂肪和鈉。

甚至很多把花生醬和堅果并列研究的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃花生和其他堅果可以降低心血管疾病風(fēng)險和死亡率，但是吃花生醬并不會，很可能就是因為花生醬中添加的糖、鹽、飽和脂肪抵消了花生天然的健康效用。研究還發(fā)現(xiàn)，花生醬吃得越多的人群中，BMI超過30的比例也越高……由于天然的油香本來就讓人欲罷不能，容易吃多，更別提加了糖和油調(diào)味之后了。

因此，劉主任建議，如果想買花生醬，一定要選擇可靠的品牌，一些打著“手作”、“無添加”招牌的店家安全可能很難保障，生產(chǎn)的花生醬可能用到了發(fā)霉的花生，從而有黃曲霉素中毒的風(fēng)險?；ㄉ械牟伙柡椭舅嵋埠苋菀籽趸?，加工過程中保存不當(dāng)也容易產(chǎn)生一些對健康不利的物質(zhì)。

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