011. 瑜伽序列介紹

隨著天氣變熱，許多女性因小腿較粗不敢穿短褲，這套瑜伽序列專注于通過深度拉伸小腿后側(cè)肌肉來幫助塑造纖細的小腿線條。不妨將它收藏起來，堅持練習，讓你也能自信地穿上短褲，展現(xiàn)美麗與魅力！接下來，我們將介紹一套專為瘦小腿設(shè)計的瑜伽序列。

1.1 ? 退階版下犬式

首先，從退階版下犬式開始，這個動作可以有效拉伸小腿后側(cè)肌肉，為后續(xù)的練習做好準備。 請確保你的動作標準，感受小腿的拉伸感，保持呼吸順暢。

1.2 ? 屈膝下犬式與下犬式

在完成退階版下犬式后，我們接著進行屈膝下犬式的練習。從四足支撐式開始，雙腿微屈膝，坐骨后移，注意保持脊柱延展，進行深呼吸感受舒展。 首先，從四足支撐式開始，雙腿微屈膝，使坐骨向后向上，從而平穩(wěn)地進入屈膝下犬式。在此過程中，注意保持脊柱的延展，讓身體充分舒展。保持這一姿勢，進行8-10次深呼吸，感受身體的放松與舒展。

接下來，我們將進行下犬式的練習。在進入下犬式時，同樣從四足支撐式開始，確保雙腿微屈膝，并輕輕將坐骨向后上方抬起。在抬起過程中，要始終保持脊柱的舒展，讓身體得以充分伸展。當您感到準備就緒時，流暢地轉(zhuǎn)入下犬式，并保持這一姿勢進行8-10次深呼吸。在下犬式中，您將體驗到身心的放松與舒展。

1.3 ? 加強側(cè)伸展式

在穩(wěn)定身體的基礎(chǔ)上，我們進一步嘗試加強側(cè)伸展式。此動作能夠鍛煉腹肌、背部及腿部肌肉，通過側(cè)向伸展提升身體柔韌性與力量感。 請將雙腳踏實地面，與肩同寬；然后，將一側(cè)手臂向上伸展，同時另一側(cè)手臂向下伸展，感受身體的側(cè)向伸展。維持這一姿勢，進行深呼吸的練習，重復(fù)數(shù)次后，再換另一側(cè)進行。

1.4 ? 單腿背部前屈

重心在前腿，上身向前屈體，保持后腿伸直，進行深呼吸，感受背部的舒展。 雙腿前后分開，重心放在前腿上，上身向前屈體，同時后腿盡量伸直，感受背部的拉伸。保持該姿勢，進行8至10次深呼吸的練習。

1.5 ? 站立前屈

站立，雙腿并攏，吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心肌群向前屈體，保持姿勢進行深呼吸。 首先，保持站立姿勢，雙腳并攏或稍微分開；接著，吸氣并延展脊柱，確保骨盆穩(wěn)定不動；然后，呼氣時收緊核心肌肉，向前折疊身體直至雙手觸地；最后，保持這個前屈的姿勢，進行8至10次深呼吸的練習。

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