首頁(yè) 資訊今天起，吃飯調(diào)整一下！

今天起，吃飯調(diào)整一下！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月04日 13:49

+關(guān)注

“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”
很多人的體檢報(bào)告上
都會(huì)出現(xiàn)這幾個(gè)字
不少人通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)
等方式來(lái)改善
但有時(shí)候效果甚微
前不久的一項(xiàng)研究顯示
只需在日常吃飯上一個(gè)改變
短短4個(gè)月
就能讓肝臟脂肪減少近24%
還有助于控制血糖、體重
改善免疫功能
↓↓↓
經(jīng)常吃太晚太快，
對(duì)身體害處多多！
不知不覺(jué)變胖
晚餐食用過(guò)遲過(guò)飽，加之夜間運(yùn)動(dòng)量少，會(huì)導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過(guò)多，從而增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
血壓可能變高
2019年刊發(fā)在《循環(huán)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃得較多的人，舒張壓會(huì)升高。研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)吃，且在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
容易影響睡眠
晚餐吃太晚或者習(xí)慣吃夜宵的人，往往有晚睡的習(xí)慣，晚睡對(duì)身體健康無(wú)益。此外，如果剛吃完就睡覺(jué)，腸胃被迫“加班”，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。晚餐和睡覺(jué)最好間隔3~4小時(shí)以上。
脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)變高
2024年8月，《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)?！俺燥埧臁笨赡茱@著增加脂肪性肝病風(fēng)險(xiǎn)。吃飯快導(dǎo)致大腦飽腹感中樞滯后，平均每餐多攝入約100-150千卡，長(zhǎng)期引發(fā)肥胖和胰島素抵抗，最終導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。此外，進(jìn)食速度影響腸道激素分泌，進(jìn)而擾動(dòng)腸道菌群平衡，有害菌代謝產(chǎn)生的游離脂肪酸經(jīng)門靜脈直接侵入肝臟，誘發(fā)炎癥和脂肪變性。

心情容易不好

經(jīng)常不按時(shí)吃飯，難免會(huì)產(chǎn)生饑餓感，容易導(dǎo)致心情的不愉悅。這樣的狀態(tài)持續(xù)時(shí)間久了，會(huì)出現(xiàn)體力不支以及精神無(wú)法振作等問(wèn)題。

腸胃會(huì)不舒服

一些人習(xí)慣在晚上9點(diǎn)、10點(diǎn)才吃飯，吃過(guò)飯后馬上休息。這會(huì)導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。

血糖可能不好

無(wú)論是過(guò)早還是過(guò)晚進(jìn)食，都會(huì)打破營(yíng)養(yǎng)吸收的平衡，長(zhǎng)期如此，胰島素的分泌和作用就可能會(huì)出現(xiàn)異常，從而提升糖尿病的患病幾率。

除了規(guī)律飲食，改變進(jìn)餐順序?qū)τ谄椒€(wěn)餐后血糖非常重要，建議每餐先吃蔬菜，再吃蛋白類食物（雞蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/魚蝦），最后吃主食。

三類蔬菜是優(yōu)選，首先是綠葉蔬菜，包括菜心、生菜、油麥菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、莧菜、空心菜以及芥藍(lán)等。

其次是茄瓜類蔬菜，如冬瓜、黃瓜、茄子和番茄等。

最后是十字花科蔬菜，包括白菜、卷心菜、西蘭花和羽衣甘藍(lán)等。

吃飯一個(gè)改變，

肝臟脂肪減少近24%

2024年，北京大學(xué)的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)布了一項(xiàng)研究。研究發(fā)現(xiàn)，每天下午5點(diǎn)至第二天上午7點(diǎn)不吃東西，可改善脂肪肝。這種改善與腸道中瘤胃球菌有關(guān)。

研究招募了19名脂肪肝患者，進(jìn)行了為期4周的飲食方案：參與者只有在每天7點(diǎn)到17點(diǎn)，這10個(gè)小時(shí)內(nèi)可以吃東西；從17點(diǎn)到第二天早上7點(diǎn)不再吃任何東西。研究人員發(fā)現(xiàn)，4周后，這樣的飲食調(diào)整改善了參與者的肝損指標(biāo)，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（ALT）、天冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（AST）水平降低了，肝臟脂肪變性指數(shù)（HSI）、甘油三酯（TG）水平、體重指數(shù)（BMI）也降低了。

2025年6月發(fā)表在《肝病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)：如果將每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)，僅需4個(gè)月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%，并且還降低了體重、改善了身體代謝等。

為什么要把每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)？其實(shí)這就是目前網(wǎng)上比較火的“16+8”飲食法，即把每天吃飯的時(shí)間，壓縮在連續(xù)的8小時(shí)之內(nèi)（建議每天9點(diǎn)到17點(diǎn)吃飯，其他時(shí)間不吃東西），剩下的16小時(shí)，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來(lái)抗炎、抗衰老的益處。2024年來(lái)自北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽(yáng)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果堅(jiān)持“16+8”飲食方法，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時(shí)還有抗衰老和抗炎的效果。

嘗試“16+8”飲食法

記住這5點(diǎn)

時(shí)間選擇：推薦9:00~17:00

“16+8”飲食法是每天只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)僅能喝水等。你可以根據(jù)生活節(jié)奏選擇，最推薦的還是“常規(guī)型”，即9:00~17:00。

如果16小時(shí)空腹對(duì)你來(lái)說(shuō)太困難，可以先從“14+10”（如8:00-18:00進(jìn)食）開(kāi)始，逐步過(guò)渡適應(yīng)。此外，每天盡量固定進(jìn)食窗口，盡量每天在同一時(shí)間段進(jìn)食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時(shí)間間隔3~4小時(shí)。

食物選擇：記住“211原則”

8小時(shí)內(nèi)不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：

“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

“1拳”復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

健康脂肪：牛油果、堅(jiān)果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

低糖水果：藍(lán)莓、草莓、蘋果、柚子；

健康飲水：水、無(wú)糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

少吃食物：高油高甜食物

想要達(dá)到理想效果，有些不健康的食物應(yīng)盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

×高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋；

×精制碳水：白面包、甜麥片、方便面；

×高脂油炸食品：炸薯?xiàng)l、薯片、炸雞、油條；

×高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯；

×各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

尤其要注意 這幾種你以為健康的素菜 其實(shí)約等于在“吃油” 一定要警惕▼

干煸素菜

干煸豆角、干煸茶樹(shù)菇、干煸花菜、干煸土豆、干煸藕絲等，都是超級(jí)下飯菜，很多人喜歡。然而干煸菜肴屬實(shí)是“吸油大戶”，不適合有減重、降脂需求的朋友常吃。

干鍋菜

干鍋千葉豆腐、干鍋土豆、干鍋花菜、干鍋包菜等，都是常見(jiàn)的干鍋素菜，而這些素菜，和干煸所用素菜一樣，都是吸油利器，而且干鍋通常比干煸的含油量更大些。

油炸素菜

干炸蘑菇、炸紅薯丸子、炸藕片、炸蘿卜丸子、炸茄子，這些也是以超級(jí)“重油”為代價(jià)換來(lái)的——油炸菜肴要想好吃，講究“寬油復(fù)炸”。

油燜菜

油燜茄子、油燜春筍都很下飯……可油燜這種做法，也是重油烹飪。

沙拉醬拌菜

市面上常見(jiàn)的沙拉醬，脂肪含量可達(dá)60%以上。如果用一份50毫升的沙拉醬拌菜，相當(dāng)于攝入了20克脂肪！

日常觀察：留意身體感受

先試運(yùn)行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷是否適合自己；如果你剛剛開(kāi)始嘗試，為了讓身體適應(yīng)，不必天天堅(jiān)持，每周執(zhí)行4~5天即可，周末回歸正常三餐，更易長(zhǎng)期維持。如果持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂，建議立即停止并咨詢醫(yī)生。

禁忌人群：暫不建議嘗試

1.孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2.低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3.有進(jìn)食障礙史或長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良者；

4.手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群。

最后，記住“16+8”飲食法

不制造奇跡

但能幫你回歸規(guī)律飲食

對(duì)大多數(shù)健康成人來(lái)說(shuō)

它可以溫和啟動(dòng)代謝切換

適合長(zhǎng)期體重管理

轉(zhuǎn)發(fā)提醒家人！