鎂是一種對(duì)身體正常運(yùn)作至關(guān)重要的礦物質(zhì)。

你的身體無(wú)法自行合成，所以你需要從飲食中獲取它。

為了獲得足夠的這種必需營(yíng)養(yǎng)素，建議男性和女性每天分別攝入400-420毫克和320-360毫克，具體取決于年齡。

您可以通過(guò)食用富含鎂的食物或服用補(bǔ)充劑來(lái)達(dá)到這一目標(biāo)。

本文著眼于鎂補(bǔ)充劑的益處、副作用和推薦劑量。

什么是鎂?

鎂是你體內(nèi)第四豐富的礦物質(zhì)，沒(méi)有它你的身體無(wú)法正常工作。

這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)數(shù)百種代謝過(guò)程和許多其他重要的身體功能至關(guān)重要——從產(chǎn)生能量到構(gòu)建重要的蛋白質(zhì)，如DNA。

鎂的膳食來(lái)源包括豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子和綠葉蔬菜。肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)中的含量較少。

然而，盡管它很重要，但研究表明，歐洲和美國(guó)的西方國(guó)家近50%的人沒(méi)有攝取足夠的這種必需礦物質(zhì)。

此外，低水平的鎂與多種健康狀況有關(guān)，例如2型糖尿病、心臟病和阿爾茨海默氏癥。

概括: 鎂是一種礦物質(zhì)，您的身體需要正常運(yùn)作。許多人缺乏這種必需營(yíng)養(yǎng)素，這種營(yíng)養(yǎng)素存在于堅(jiān)果、綠葉蔬菜、豆類(lèi)和種子等食物中。

鎂補(bǔ)充劑的健康益處

攝取足夠的鎂對(duì)于保持身體最佳運(yùn)作非常重要。

雖然可以從飲食中攝取足量的這種礦物質(zhì)，但如果您難以通過(guò)食物滿(mǎn)足需求，或者缺乏鎂，服用補(bǔ)充劑可能會(huì)有所幫助。

服用鎂補(bǔ)充劑和糾正缺乏癥與多種健康益處相關(guān)。這些包括降低患心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，以及改善血壓、情緒和血糖控制。

鎂可以降低血壓

服用鎂補(bǔ)充劑可能有助于降低血壓水平。

研究表明，補(bǔ)充這種礦物質(zhì)后，高血壓患者可能會(huì)有所改善。

一項(xiàng)對(duì)22項(xiàng)研究的綜述發(fā)現(xiàn)，每天平均補(bǔ)充410毫克鎂與收縮壓下降3-4毫米汞柱（最高數(shù)字）和舒張壓下降2-3毫米汞柱有關(guān)（最低數(shù)字）。

同樣，最近對(duì)34項(xiàng)研究的審查得出的結(jié)論是，每天服用約350毫克鎂，平均3個(gè)月可顯著降低收縮壓2.00毫米汞柱和舒張壓1.78毫米汞柱。

鎂可以改善情緒

一些研究將低水平的鎂與抑郁癥聯(lián)系起來(lái)，這讓研究人員想知道補(bǔ)充鎂是否有助于治療該情況。

一項(xiàng)針對(duì)患有2型糖尿病、鎂缺乏癥和抑郁癥的老年人進(jìn)行的為期12周的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在改善抑郁癥狀方面，每天450毫克鎂與50毫克抗抑郁藥丙咪嗪一樣有效。

另一項(xiàng)對(duì)126名輕度或中度抑郁癥患者進(jìn)行的為期6周的研究觀察到，那些每天服用248毫克鎂并進(jìn)行常規(guī)治療的人，抑郁癥評(píng)分有顯著改善。

然而，這些研究均未設(shè)盲，這意味著參與者知道他們接受了鎂補(bǔ)充劑，可能會(huì)影響結(jié)果。

最終，需要在該領(lǐng)域進(jìn)行更大規(guī)模、更長(zhǎng)期的研究。

鎂可能有益于控制血糖

鎂在胰島素和葡萄糖代謝中起著關(guān)鍵作用。許多患有2型糖尿病的人——一種影響血糖控制的疾病——缺乏這種營(yíng)養(yǎng)素。

部分原因是高血糖或胰島素水平會(huì)增加通過(guò)尿液流失的鎂量。

有人建議服用鎂補(bǔ)充劑可以改善胰島素抵抗，這是一種代謝問(wèn)題，您的細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不足。

胰島素是一種重要激素，有助于調(diào)節(jié)血糖水平。因此，改善胰島素抵抗可促進(jìn)更好的血糖控制——尤其是在糖尿病患者中。

在一項(xiàng)為期3個(gè)月的研究中，與安慰劑組相比，每天服用300毫克鎂的2型糖尿病患者的空腹和餐后血糖水平顯著降低。

此外，一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，服用鎂補(bǔ)充劑超過(guò)四個(gè)月對(duì)胰島素敏感性和血糖控制有益。

雖然需要更多研究，但鎂補(bǔ)充劑似乎有助于控制2型糖尿病患者的血糖。

鎂可降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

低水平的鎂與心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

這可能是因?yàn)榈玩V水平會(huì)對(duì)血糖控制和血壓等心臟病危險(xiǎn)因素產(chǎn)生負(fù)面影響。

最近對(duì)28項(xiàng)研究的審查得出結(jié)論，鎂補(bǔ)充劑通過(guò)降低血壓、膽固醇水平和空腹血糖，對(duì)2型糖尿病患者的某些心臟病危險(xiǎn)因素產(chǎn)生積極影響。

這意味著服用鎂補(bǔ)充劑可能有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素，尤其是對(duì)于缺鎂的人。

雖然這些結(jié)果很有希望，但仍需更多研究。

鎂可以改善偏頭痛

低水平的鎂與偏頭痛有關(guān)，偏頭痛是一種以強(qiáng)烈、反復(fù)發(fā)作的頭痛為特征的病癥。

一項(xiàng)為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，每天服用含600毫克鎂的補(bǔ)充劑的偏頭痛患者的發(fā)作次數(shù)減少了42%，且發(fā)作強(qiáng)度也減輕。

另一項(xiàng)對(duì)5項(xiàng)研究的回顧表明，用600毫克鎂（高劑量）治療偏頭痛是安全有效的。

盡管如此，在為治療偏頭痛提出確定劑量建議之前，還需要更多研究。

概括: 鎂補(bǔ)充劑可以改善多種健康指標(biāo)，例如血壓和血糖控制，還能降低患心臟病、偏頭痛和抑郁癥等健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

鎂補(bǔ)充劑的副作用和風(fēng)險(xiǎn)

雖然鎂補(bǔ)充劑通常被認(rèn)為是安全的，但您應(yīng)在服用前咨詢(xún)醫(yī)療保健提供者，尤其是如果您有健康問(wèn)題。

服用某些利尿劑、心臟藥物或抗生素的人，礦物質(zhì)補(bǔ)充劑可能不安全。

大多數(shù)服用鎂補(bǔ)充劑的人不會(huì)出現(xiàn)副作用，但可能導(dǎo)致腸道相關(guān)問(wèn)題，例如腹瀉、惡心和嘔吐——尤其是大劑量服用時(shí)。

重要的是要注意，有腎臟問(wèn)題的人出現(xiàn)與這些補(bǔ)充劑相關(guān)不良反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)更高。

此外，證據(jù)不足以支持鎂補(bǔ)充劑對(duì)非缺鎂人群的益處。

概括: 鎂補(bǔ)充劑通常被認(rèn)為是安全的，但如果您有健康狀況或正在服用藥物，服用前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)療保健提供者。

你應(yīng)該服用多少鎂?

富含鎂的飲食包括健康的全食物，如全谷物、堅(jiān)果、種子和豆類(lèi)。

盡管僅通過(guò)飲食可以獲得每日推薦的礦物質(zhì)量——男性400-420毫克，女性320-360毫克——但現(xiàn)代飲食中富含鎂的食物含量較低。

如果您無(wú)法通過(guò)飲食獲得足夠鎂，且這樣做安全，您可能需要服用補(bǔ)充劑。

你應(yīng)該服用多少?

鎂補(bǔ)充劑的推薦劑量為每天200-400毫克，具體取決于品牌。

這意味著補(bǔ)充劑可以為您提供100%或更多的每日推薦攝入量。

美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所的食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)設(shè)定了每天350毫克補(bǔ)充鎂的耐受上限——低于此上限，您不太可能出現(xiàn)消化副作用。

如果您缺鎂，可能需要更高劑量，但在服用超過(guò)每日推薦量的大劑量鎂前，應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)療保健提供者。

你應(yīng)該選擇哪種類(lèi)型?

鎂補(bǔ)充劑有多種形式，其中一些形式的吸收率優(yōu)于其他形式。

更易吸收的鎂類(lèi)型包括:

然而，其他因素——如遺傳及是否存在缺陷——也可能影響吸收。

此外，雖然許多研究表明某些類(lèi)型鎂補(bǔ)充劑更易吸收，但也有研究發(fā)現(xiàn)各種配方間無(wú)顯著差異。

購(gòu)買(mǎi)鎂補(bǔ)充劑時(shí)，請(qǐng)選擇帶有美國(guó)藥典(USP)標(biāo)志的品牌，表明該補(bǔ)充劑已通過(guò)效力和污染物測(cè)試。

概括: 補(bǔ)充鎂的容許上限為每天350毫克。您的身體可能比他人更好地吸收某些形式的鎂。

概括

礦物質(zhì)鎂對(duì)于維持身體最佳運(yùn)作至關(guān)重要。

鎂的膳食來(lái)源包括堅(jiān)果、綠葉蔬菜、豆類(lèi)和種子。

充足的鎂攝入量與降低患心臟病、2型糖尿病及其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

如果僅從食物中無(wú)法獲得足夠這種重要營(yíng)養(yǎng)素，服用補(bǔ)充劑可以幫助滿(mǎn)足日常需求。每天低于350毫克的劑量不太可能出現(xiàn)副作用。

如果您有興趣嘗試補(bǔ)充劑，請(qǐng)先咨詢(xún)醫(yī)療保健提供者并選擇經(jīng)過(guò)第三方測(cè)試的產(chǎn)品，例如美國(guó)藥典。