B 族維生素是一組營養(yǎng)素，在您的身體中發(fā)揮著許多重要作用.
大多數(shù)人僅通過飲食就能獲得這些維生素的推薦量，因為它們存在于各種食物中.
然而，年齡、懷孕、飲食選擇、醫(yī)療條件、遺傳、藥物和飲酒等因素會增加身體對 B 族維生素的需求.
在這些情況下，可能需要補充 B 族維生素.
包含所有八種 B 族維生素的營養(yǎng)補充劑被稱為復(fù)合 B 族維生素.
以下是復(fù)合維生素 B 的健康益處以及劑量建議和潛在副作用.
目錄概述誰應(yīng)該帶走它們?好處劑量副作用什么是復(fù)合維生素 B?
B 復(fù)合物補充劑通常將所有八種 B 族維生素打包成一粒.
B 族維生素是水溶性的，這意味著您的身體不會儲存它們。因此，您的飲食必須每天供應(yīng)它們.
B族維生素具有許多重要功能，對保持身體健康至關(guān)重要.
B族復(fù)合維生素通常含有以下成分:
B1（硫胺素): 硫胺素通過幫助將營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，在新陳代謝中發(fā)揮著重要作用。最豐富的食物來源包括豬肉、葵花籽和小麥胚芽.B2（核黃素): 核黃素有助于將食物轉(zhuǎn)化為能量，還可以作為抗氧化劑。核黃素含量最高的食物包括器官肉、牛肉和蘑菇.B3（煙酸): 煙酸在細(xì)胞信號、代謝、DNA 產(chǎn)生和修復(fù)中發(fā)揮作用。食物來源包括雞肉、金槍魚和扁豆.B5（泛酸): 與其他 B 族維生素一樣，泛酸可幫助您的身體從食物中獲取能量，并且還參與激素和膽固醇的產(chǎn)生。肝臟、魚、酸奶和鱷梨都是很好的來源.B6（吡哆醇): 吡哆醇參與氨基酸代謝、紅細(xì)胞生成和神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生。這種維生素含量最高的食物包括鷹嘴豆、鮭魚和土豆.B7（生物素): 生物素對碳水化合物和脂肪代謝至關(guān)重要，并調(diào)節(jié)基因表達。酵母、雞蛋、鮭魚、奶酪和肝臟是生物素的最佳食物來源.B9（葉酸): 細(xì)胞生長、氨基酸代謝、紅細(xì)胞和白細(xì)胞的形成以及適當(dāng)?shù)募?xì)胞分裂都需要葉酸。它可以在綠葉蔬菜、肝臟和豆類等食物或葉酸補充劑中找到.B12（鈷胺素): B12 可能是所有 B 族維生素中最著名的一種，它對神經(jīng)功能、DNA 產(chǎn)生和紅細(xì)胞發(fā)育至關(guān)重要。 B12 天然存在于肉類、雞蛋、海鮮和乳制品等動物來源中.雖然這些維生素有一些共同的特點，但它們都有獨特的功能，需要的量也不同.
概括: B 復(fù)合物補充劑通常包含所有八種 B 族維生素，方便地裝在一個藥丸中.
誰應(yīng)該服用復(fù)合 B 族維生素?
由于 B 族維生素存在于許多食物中，只要您遵循全面的飲食習(xí)慣，您很可能不會出現(xiàn)缺乏維生素 B 的風(fēng)險.
但是，某些情況會增加對 B 族維生素的需求，因此需要補充劑.
孕婦或哺乳期婦女
在懷孕期間，對維生素 B，尤其是 B12 和葉酸的需求會增加以支持胎兒發(fā)育.
對于懷孕或哺乳的女性，尤其是遵循素食或純素飲食的女性，補充 B 族復(fù)合維生素至關(guān)重要.
孕婦或哺乳期婦女的維生素 B12 或葉酸缺乏會導(dǎo)致胎兒或嬰兒的嚴(yán)重神經(jīng)損傷或先天缺陷.
老年人
隨著年齡的增長，您吸收維生素 B12 的能力下降，食欲下降，使某些人難以僅通過飲食獲得足夠的維生素 B12.
身體從食物中釋放 B12 以使其被吸收的能力取決于足夠量的胃酸.
然而，據(jù)估計 50 歲以上的人中有 10-30% 的人無法產(chǎn)生足夠的胃酸來正確吸收 B12.
缺乏維生素 B12 與老年人抑郁和情緒障礙的發(fā)生率增加有關(guān).
維生素 B6 和葉酸缺乏在老年人群中也很常見.
患有某些疾病的人
患有某些疾病的人，如乳糜瀉、癌癥、克羅恩病、酒精中毒、甲狀腺功能減退癥和厭食癥，更容易出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥，包括維生素 B.
此外，MTHFR 基因突變會影響您的身體代謝葉酸的方式，并可能導(dǎo)致葉酸缺乏和其他健康問題.
更重要的是，接受過某些減肥手術(shù)的人也更容易缺乏B族維生素.
在這些情況下，通常建議患者補充 B 復(fù)合維生素以糾正或避免缺陷.
素食者和純素食者
維生素 B12 天然存在于肉類、乳制品、雞蛋和海鮮等動物產(chǎn)品中.
如果素食者和嚴(yán)格素食者沒有通過強化食品或補充劑獲得足夠的維生素 B12，他們可能會面臨 B12 缺乏癥的風(fēng)險.
每日服用復(fù)合 B 族維生素有助于確保選擇不使用動物產(chǎn)品的飲食的人獲得足夠的這些重要營養(yǎng)素.
服用某些藥物的人
常用處方藥可導(dǎo)致維生素 B 缺乏.
例如，質(zhì)子泵抑制劑是一種降低胃酸的藥物，可以減少 B12 的吸收，而二甲雙胍是一種流行的糖尿病藥物，可以降低 B12 和葉酸的水平.
避孕藥也會消耗多種 B 族維生素，包括 B6、B12、葉酸和核黃素.
概括: 懷孕、醫(yī)療狀況、手術(shù)、基因突變、藥物、飲食限制和年齡都會影響您的身體吸收和使用 B 族維生素的方式.
服用復(fù)合維生素 B 的健康益處
雖然某些情況使某些人需要補充 B 族復(fù)合維生素，但研究表明，即使對這些營養(yǎng)素的需求沒有增加的人，服用 B 族復(fù)合維生素補充劑也可能有所幫助.
復(fù)合維生素 B 可減輕壓力并改善情緒
復(fù)合維生素 B 常用于減輕疲勞和改善情緒.
一些研究表明，復(fù)合維生素 B 可以振奮精神并改善認(rèn)知能力.
一項針對 215 名健康男性的為期 33 天的研究發(fā)現(xiàn)，使用高劑量 B 復(fù)合物和礦物質(zhì)補充劑進行治療可改善整體心理健康和壓力，并提高認(rèn)知測試的表現(xiàn).
為您推薦： 維生素B12的用量。每天應(yīng)服用多少?另一項針對年輕人的研究表明，在 90 天內(nèi)補充含有高水平復(fù)合維生素 B 的多種維生素可減輕壓力和精神疲勞.
復(fù)合維生素 B 可減輕焦慮或抑郁癥狀
雖然復(fù)合 B 族維生素補充劑不能治愈心理健康問題，但它們可能有助于改善抑郁或焦慮的癥狀.
一項針對 60 名患有抑郁癥的成年人的研究表明，與安慰劑相比，服用復(fù)合 B 族維生素 60 天可顯著改善抑郁和焦慮癥狀.
與抗抑郁藥物聯(lián)合使用時，B 族維生素也可以增強治療反應(yīng).
一項研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，給患者補充含有 B12、B6 和葉酸的維生素可在一年內(nèi)產(chǎn)生更增強和更持久的抗抑郁反應(yīng).
請注意，某些 B 族維生素（包括 B12、B6 和葉酸）的血液水平低與抑郁風(fēng)險增加有關(guān)，這就是為什么如果您出現(xiàn)抑郁癥狀，排除營養(yǎng)缺乏是很重要的.
概括: B 復(fù)合物補充劑可以緩解壓力、提高認(rèn)知能力并減輕抑郁和焦慮的癥狀，即使是在沒有 B 族維生素缺乏癥的人群中.
復(fù)合維生素 B 的推薦劑量
每種 B 族維生素都有特定的每日推薦量，該量因性別、年齡和懷孕等其他變量而異.
對于女性和男性，B 族維生素的推薦每日攝入量 (RDI) 如下:
女性復(fù)合維生素 B 的推薦劑量
B1（硫胺素): 1.1 毫克B2（核黃素): 1.1 毫克B3（煙酸): 14 毫克B5（泛酸): 5毫克B6（吡哆醇): 1.3 毫克B7（生物素): 30 微克B9（葉酸): 400 微克B12（鈷胺素): 2.4 微克男性復(fù)合維生素 B 的推薦劑量
B1（硫胺素): 1.2 毫克B2（核黃素): 1.3 毫克B3（煙酸): 16 毫克B5（泛酸): 5毫克B6（吡哆醇): 1.3 毫克B7（生物素): 30 微克B9（葉酸): 400 微克B12（鈷胺素): 2.4 微克孕婦和哺乳期婦女需要更多的 B 族維生素，而嬰兒和兒童需要的更少.
如果您缺乏 B 族維生素，您可能需要補充更高的劑量以糾正缺乏癥.
由于這些原因，根據(jù)您對每種 B 族維生素的需求選擇 B 復(fù)合物補充劑很重要.
根據(jù)您的年齡和健康狀況，與您的醫(yī)生討論您的特定營養(yǎng)需求.
概括: B 族維生素的推薦攝入量因年齡、營養(yǎng)需求、性別和健康狀況而異.
B復(fù)合維生素的潛在副作用
由于 B 族維生素是水溶性的，因此您不太可能僅通過飲食或按照指示服用 B 復(fù)合物補充劑來攝入過多的這些營養(yǎng)素.
然而，服用含有過多和不必要的復(fù)合維生素 B 的補充劑可能會導(dǎo)致嚴(yán)重的副作用.
高劑量補充維生素 B3（煙酸）可能導(dǎo)致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅，甚至肝損傷.
此外，高劑量的 B6 會導(dǎo)致神經(jīng)損傷、光敏感和疼痛的皮膚損傷.
B 復(fù)合物補充劑的另一個副作用是它們可以使尿液變成亮黃色.
雖然變色的尿液可能令人震驚，但這并不危險，只是您的身體擺脫了它無法使用的多余維生素.
如果您需要服用 B 復(fù)合物補充劑，請始終選擇信譽良好的品牌，這些品牌自愿讓其產(chǎn)品由美國藥典公約 (USP) 等組織進行獨立測試).
概括: 盡管按照指示服用復(fù)合 B 復(fù)合物補充劑可能是安全的，但攝入高劑量的 B3 或 B6 會導(dǎo)致嚴(yán)重的副作用.
概括
孕婦、老年人、素食主義者和患有某些疾病的人可能會從服用 B 族復(fù)合物補充劑中受益.
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服用這些補充劑還可以改善情緒、認(rèn)知功能和抑郁癥狀.
如果您遵循推薦劑量，則不太可能出現(xiàn)副作用，這取決于年齡、營養(yǎng)需求、性別和健康狀況.
如果您不確定服用 B 族復(fù)合物補充劑是否有益于您的健康，請咨詢您的醫(yī)生以幫助您確定它是否適合您.
