強(qiáng)烈推薦收藏本文，超級(jí)全面和有價(jià)值的一篇關(guān)于維生素B族知識(shí)的文章。

我們大多數(shù)人可能認(rèn)為維生素是單一營養(yǎng)素，如維生素C和維生素D，但B族維生素實(shí)際上是一組八種不同的營養(yǎng)素。

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的說法，它們共同負(fù)責(zé)幫助您的新陳代謝正常運(yùn)作。

B族維生素屬于水溶性維生素，這意味著你的身體不會(huì)儲(chǔ)存它們。

相反，任何多余的東西都會(huì)從您的系統(tǒng)中清除。

這就是為什么通過飲食（或補(bǔ)充劑，如有必要）獲得足量的每種B族維生素尤為重要，以確保您不會(huì)缺乏維生素。

本文介紹了所有B族維生素，它們的好處，缺乏的跡象，來源和適當(dāng)?shù)膭┝俊?/p>

維生素B1

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，維生素B1或硫胺素對(duì)您的整體新陳代謝很重要，這是指身體如何使用食物獲取能量。

這意味著那些燃燒更多能量的人對(duì)硫胺素的需求增加。

營養(yǎng)素還參與神經(jīng)和肌肉功能。

根據(jù)NIH說法，有輕微硫胺素缺乏癥的人可能會(huì)出現(xiàn)頭痛或疲勞和煩躁。

那些有重大缺陷的人可能有神經(jīng)系統(tǒng)問題，例如：

（1）夸張的反射

（2）麻木

（3）觸痛

（4）腳氣發(fā)作

根據(jù)NIH，B1缺乏也與一種稱為腳氣病的疾病有關(guān)，其特征是肌肉無力，失去協(xié)調(diào)，疼痛，精神迷失方向和可能的癱瘓。

雖然大多數(shù)人通過食物獲得足夠的硫胺素，但您也可以將其作為口服或注射的補(bǔ)充劑。

根據(jù)梅奧診所的說法，注射可以由您的醫(yī)療保健提供者管理，并且只有在您的醫(yī)生批準(zhǔn)的情況下才能服用補(bǔ)充劑。

根據(jù)梅奧診所的說法，患有B1缺乏癥的人可能會(huì)從服用硫胺素補(bǔ)充劑中受益，以下人群也可以：

（1）有酒精使用障礙

（2）正在接受透析治療

（3）患有艾滋病毒/艾滋病

（4）胃被切除了

（5）有人工腎

（6）有厭食癥

（7）患有腸道或肝臟疾病

好處

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，維生素B1可能有助于：

（1）碳水化合物代謝

（2）神經(jīng)和肌肉功能

（3）穩(wěn)定2型糖尿病患者的血糖水平

（4）糖尿病引起的神經(jīng)損傷

來源和劑量

大多數(shù)人每天可以通過以下食物獲得足夠的硫胺素：

（1）全谷物和強(qiáng)化谷物

（2）豬肉

（3）牛肉

（4）豆類

（5）種子

（6）堅(jiān)果

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院，硫胺素的推薦膳食攝入量（RDA）是：

男性成年人：1.2至1.5毫克

女性成年人：1至1.1毫克

孕婦：至少1.5毫克

副作用

根據(jù)梅奧診所說法，維生素B1的副作用很少見，不過，如果您遇到以下情況，請(qǐng)聯(lián)系您的醫(yī)生：

（1）咳嗽

（2）吞咽困難

（3）麻疹

（4）皮膚瘙癢

（5）面部或嘴唇腫脹

（6）喘息或呼吸困難

提示

請(qǐng)記住，B族維生素對(duì)熱敏感。

烹飪?nèi)忸悤r(shí)，高達(dá)60%的B族維生素在高溫下會(huì)流失，但根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的說法，吃這些食物的汁可以幫助你獲得食物的全部好處。

維生素B2

核黃素（又名維生素B2）與硫胺素一樣，在新陳代謝中發(fā)揮作用。

它參與紅細(xì)胞的生長和發(fā)育，并將碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。

根據(jù)NIH說法，它還在細(xì)胞功能，生長發(fā)育以及脂肪，藥物和類固醇的代謝中發(fā)揮重要作用。

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，那些沒有得到足夠核黃素的人可能會(huì)患上一種叫做阿里黃素病的病癥。

B2缺乏癥的癥狀包括：

（1）嘴角裂縫

（2）舌頭和嘴唇腫脹

（3）肝臟疾病

（4）皮膚上有油膩的鱗屑，通?？拷亲?、耳朵和嘴巴

（5）貧血

（6）白內(nèi)障等視力問題

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，如果您患有先天性心臟病、酒精使用障礙、厭食癥或某些癌癥，您可能需要與您的醫(yī)生討論補(bǔ)充劑。

好處

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，維生素B2有助于：

（1）碳水化合物代謝

（2）紅細(xì)胞生長發(fā)育

（3）細(xì)胞功能

來源和劑量

在美國，核黃素大部分來自牛奶。

不過，紫外線會(huì)破壞核黃素，所以NIH建議在不透明的容器中尋找牛奶。

如果你不吃乳制品，你可以從以下地方獲得B2：

（1）西蘭花

（2）深色綠葉蔬菜

（3）魚

（4）家禽

（5）蛋

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，核黃素的推薦膳食攝入量（RDA）是：

男性成年人：1.3毫克

女性成年人：1.1毫克

孕婦：1.4毫克

哺乳期的人：1.6毫克

副作用

根據(jù)NIH說法，如果你補(bǔ)充的僅僅是核黃素的RDA，它不太可能引起任何副作用，。

到目前為止，還沒有過量核黃素中毒的記錄，可能是因?yàn)楹它S素不容易在胃腸道中吸收。

維生素B3（煙酸）

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，維生素B3，也稱為煙酸，是另一種重要的營養(yǎng)素，可以保持新陳代謝工作。

根據(jù)哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院說法，煙酸參與將營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量以及DNA的產(chǎn)生和修復(fù)，據(jù)說它還具有抗氧化作用。

美國國立衛(wèi)生研究院報(bào)告說，如果您符合以下條件，您的飲食中可能需要更多煙酸：

（1）營養(yǎng)不良

（2）患有艾滋病

（3）有酒精使用障礙、厭食癥、炎癥性腸病或肝硬化

（4）攝入太少的鐵、核黃素或維生素B6（這些是將色氨酸轉(zhuǎn)化為煙酸所必需的）

（5）患有哈特納普病，一種罕見的遺傳性疾病

（6）患有類癌綜合征，一種腫瘤在胃腸道中發(fā)展的疾病

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，如果你沒有得到足夠的煙酸，你也可能患上一種叫做糙皮病的病癥，其特征是腹瀉、癡呆和皮炎。

煙酸缺乏癥的其他一些癥狀包括：

（1）皮膚粗糙

（2）鮮紅的舌頭

（3）嘔吐、便秘或腹瀉

（4）抑郁癥

（5）頭痛

（6）極度疲倦

（7）攻擊性、偏執(zhí)或自殺行為

（8）幻覺、冷漠或記憶喪失

好處

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的說法，煙酸可能有助于：

（1）新陳代謝

（2）將營養(yǎng)轉(zhuǎn)化為能量

（3）創(chuàng)造和修復(fù)基因

（4）改善血液中的膽固醇水平（降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇和提高“好”高密度脂蛋白膽固醇）

（5）預(yù)防阿爾茨海默氏癥和認(rèn)知能力下降

來源和劑量

根據(jù)NIH的說法，食物和補(bǔ)充劑中最常見的兩種煙酸形式是煙酸和煙

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