6種最佳能量補充劑和維生素

1. B族維生素

從生物化學(xué)的角度來看，維生素 B 是從分子中**能量的方式，正是通過這些維生素，食物才能轉(zhuǎn)化為能量，它們還有助于形成紅細胞并將氧氣輸送到全身。

每種 B 族維生素都有自己的功能。 例如，身體需要維生素 B1 來產(chǎn)生三磷酸腺苷 (ATP)，這是身體中每個細胞都需要的一種物質(zhì)來提供能量。 但是，B 族維生素通常在體內(nèi)協(xié)同作用，因此最好同時攝入足夠多的維生素，以確保它們最有效。

有許多富含 B 族維生素的食物，包括魚、蛋、家禽、豆類。如果沒有足夠的維生素 B 族維生素，可能會感到疲倦。

長期缺乏核黃素會導(dǎo)致貧血，這可能會導(dǎo)致疲勞。缺乏維生素 B6 也會導(dǎo)致貧血。 維生素 B12 尤其可以幫助提高能量和提高耐力。 缺乏這種營養(yǎng)素的特點是疲勞和乏力。

據(jù)美國梅奧醫(yī)院估計，5% 到 15% 的成年人缺乏維生素 B12。 可能缺乏較高風(fēng)險的人包括老年人、患有乳糜瀉或克羅恩病的人，或服用某些藥物的人，包括糖尿病藥物二甲雙胍和一些用于治療反流或其他胃腸道問題的藥物。

不吃肉、雞蛋或奶制品的素食者和素食者也可能想要考慮服用 B 族復(fù)合補充劑?？梢栽跔I養(yǎng)酵母、豆?jié){和以大豆為基礎(chǔ)的“肉類”、早餐麥片等食物中補充 B12。

懷孕或哺乳的人每天有不同的營養(yǎng)需求，應(yīng)該與醫(yī)生討論多少維生素 B 適合他們。

2.鐵

礦物鐵是血紅蛋白的重要組成部分，血紅蛋白是血液中將氧氣輸送到身體其他部位的物質(zhì)。它也是肌紅蛋白的一種成分，肌紅蛋白是一種將氧氣輸送到肌肉中的蛋白質(zhì)。鐵是生長發(fā)育所必需的，尤其是在兒童和青少年中。

身體會儲存不使用的鐵。但是如果沒有足夠的鐵儲存，紅細胞就不能在血液中攜帶足夠的氧氣，這會讓人極度疲勞，在這種情況下，您會患上一種稱為缺鐵性貧血的疾病，其特征是疲勞和虛弱。

有幾個因素會消耗體內(nèi)的鐵，包括吃得不夠。 根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部 2020-2025 年美國人膳食指南，女性的成年人應(yīng)以每天 8 至 18 毫克為目標(biāo)，男性的成年人應(yīng)以 8 毫克為目標(biāo)。

為了滿足日常需求，可以進食富含鐵的食物——這些食物包括肉、肝臟、豆類和豆腐。將富含非血紅素鐵的食物與富含維生素 C 的食物搭配起來，這有助于身體吸收鐵。

但飲食本身并不是鐵短缺的唯一因素。處于危險中的人包括月經(jīng)過多的人、懷孕的人、經(jīng)常獻血的人、患有癌癥或某些胃腸道疾病的人以及患有心力衰竭的人。

攝入過多的鐵會導(dǎo)致胃痛、惡心和嘔吐。如果正在服用治療帕金森氏癥或甲狀腺功能減退癥的藥物，請?zhí)貏e小心，因為過多的鐵會降低其療效。

3.鎂

鎂缺乏是可能感到疲倦的另一個原因。

這種礦物質(zhì)有助于心臟穩(wěn)定跳動，對肌肉和神經(jīng)功能也很重要。 缺乏會導(dǎo)致疲勞和虛弱，以及肌肉痙攣和其他問題。

某些群體的風(fēng)險更高，包括老年人、患有某些胃腸道疾病的人或患有 2 型糖尿病的人。

富含鎂的食物包括菠菜、利馬豆和亞麻籽。

4.鋅

鋅是一種有助于細胞生長和受損組織愈合的礦物質(zhì)，在支持免疫健康方面發(fā)揮著重要作用。

缺乏癥與免疫力下降和情緒低落最相關(guān)，這兩者都會影響能量水平。

雖然大多數(shù)人從食物中獲得足夠的鋅，但接受過胃腸道手術(shù)和素食者的人可能會不足。

5.維生素D

維生素 D 可幫助身體吸收鈣質(zhì)，并在維持骨骼健康方面發(fā)揮關(guān)鍵作用。它還有助于保持肌肉、神經(jīng)和免疫系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)。

越來越多的研究表明，維生素 D 與我們的精力充沛有關(guān)。 例如，《北美醫(yī)學(xué)科學(xué)雜志》的一項研究中，疲勞且缺乏維生素 D 的成年人在接受該營養(yǎng)素治療五周后報告其能量水平更高。

70 歲以下的成年人每天應(yīng)該以 600 國際單位 (IU) 的維生素 D 為目標(biāo)。 70 歲以上的人應(yīng)該以 800 IU 為目標(biāo)。1,000 到 2,000 IU 之間被認(rèn)為是安全的。

6.輔酶Q10

輔酶 Q10 (CoQ10) 是一種抗氧化劑，有助于將食物轉(zhuǎn)化為能量。

2019 年 4 月，一項研究 CoQ10 如何影響疲勞的系統(tǒng)評價發(fā)現(xiàn)，它對患有纖維肌痛和因服用降膽固醇藥物而感到疲倦的人最有效。

有些人避免在睡前服用輔酶 Q10，因為它會干擾他們的睡眠——這似乎表明存在某種潛在的關(guān)系。

從飲食中獲取營養(yǎng)是最好的

建議始終是首先從飲食中獲取盡可能多的維生素、礦物質(zhì)和營養(yǎng)素。某些人可能由于健康狀況或藥物而無法吸收維生素。 如果是這種情況，應(yīng)該詢問醫(yī)生應(yīng)該服用哪些補充劑以及需要什么劑量。

當(dāng)通過補充劑攝入過多的某些維生素和礦物質(zhì)時，可能會產(chǎn)生不利影響。 例如，過多的鐵會導(dǎo)致消化不良。

影響能量水平的其他因素

飲食中的營養(yǎng)只是影響能量水平的少數(shù)元素之一。 一個人在某一天有多少能量會受到多種因素（營養(yǎng)和非營養(yǎng)）的影響，影響能量的其他一些常見因素是：

睡眠：很多人由于睡眠不足而精力不足，或者，睡眠質(zhì)量可能很差。改善睡眠很重要。

?體育活動：?雖然看起來適得其反，但體育活動可以緩解壓力和焦慮，這有助于提高能量水平（而且，如果白天不運動，以后可能難以入睡。嘗試鍛煉來緩解壓力。

?吃飽喝足：?水分會影響能量水平。低熱量飲食也會影響能量水平。吃得太少也會讓人感覺遲鈍，就像一頓飯吃太多碳水化合物而沒有足夠的蛋白質(zhì)一樣。

?心理健康：平衡壓力、有目標(biāo)感、到戶外活動、與他人共度美好時光以及有足夠的休閑和放松時間將支持健康的能量水平。

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