腰圍過(guò)大不僅是身材走樣的標(biāo)志，更是 健康風(fēng)險(xiǎn)的紅色警報(bào) ！

過(guò)量?jī)?nèi)臟脂肪會(huì)擠壓肝臟、胰腺等重要器官，影響正常功能。研究證實(shí)，腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥80cm）與多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)，尤其是 心血管疾病、糖尿病和癌癥 。

腰圍超過(guò)100cm的人，怎么才能減掉多余贅肉，恢復(fù)平坦小腹呢？

減肚子，不要只會(huì)節(jié)食、餓肚子了，我們要學(xué)會(huì)科學(xué)飲食，才能合理控制熱量攝入，健康的瘦下來(lái)。同時(shí)，不要忽略運(yùn)動(dòng)的重要性，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以針對(duì)性減掉腹部脂肪，恢復(fù)平坦小腹。

腰圍過(guò)大的人，每天只需要堅(jiān)持5個(gè)燃脂動(dòng)作，堅(jiān)持8-12周時(shí)間，可以減少腹部脂肪，腰圍平均縮小8-15cm，同時(shí)提升核心力量，打造平坦小腹！

動(dòng)作1：開(kāi)合跳

目標(biāo)肌群：全身肌群（肩臂、下肢、核心），提升心肺功能。

步驟：
① 雙腳并攏站立，雙手自然垂放身體兩側(cè)；② 跳起時(shí)雙腳外展至肩寬，同時(shí)雙手向上擊掌；③ 落地后回到起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。

組數(shù)：3組×40秒（休息20秒），共做4輪。

動(dòng)作2：俄羅斯轉(zhuǎn)體

目標(biāo)肌群：主要鍛煉腹斜肌。

步驟：

坐在地上，雙腿屈膝，雙腳離地，身體向后傾斜約 45 度，保持身體平衡。

雙手握住一個(gè)啞鈴或其他重物，手臂伸直，將重物從身體一側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)。

轉(zhuǎn)體時(shí)要以腹部為軸心，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度要盡量大，感受腹斜肌的收縮。

組數(shù)：每組進(jìn)行 10 - 15 次，做 3 - 4 組。

動(dòng)作3：登山跑

目標(biāo)肌群：腹直肌下部（改善小肚子突出）、髂腰?。p少腰兩側(cè)贅肉）。

步驟：
① 雙手撐地，與肩同寬，身體呈平板狀態(tài)，收緊腹部肌群；
② 雙腿快速交替提膝觸碰胸部，膝蓋盡量抬高。

組數(shù)：3組×40秒（休息20秒），共做3輪。

動(dòng)作4：平板支撐交替摸肩

目標(biāo)肌群：鍛煉腹直肌、腹斜肌，強(qiáng)化核心肌群。

步驟：
① 雙肘撐地，身體呈平板支撐姿勢(shì)（肩髖膝踝呈直線，收緊腹部）；② 右手觸碰左肩，緩慢回到平板支撐位；③ 左手觸碰右肩，左右交替為1次。

組數(shù)：3組×20次（每側(cè)10次），間隔30秒。

動(dòng)作5：波比跳

目標(biāo)肌群：全身70%肌群（胸、背、腿、核心），提升基礎(chǔ)代謝率。

步驟：
① 站在原地，雙腳與肩同寬，挺直腰背→快速下蹲，雙手撐地→將雙腿快速向后伸直，進(jìn)入俯臥撐的姿勢(shì)（新手直接簡(jiǎn)易進(jìn)行俯臥支撐即可）。
② 在俯臥撐的最低點(diǎn)，迅速收縮腹部，將雙腿快速收回至胸部?jī)蓚?cè)，最后，雙腳用力蹬地，向上跳起。

組數(shù)：3組×12次（間隔60秒），共做4輪。

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