跳繩運(yùn)動歡樂多減肥效果好

青少年跳繩好處多

　　羊城晚報記者 李斯睿 實習(xí)生 韓超

　　提起跳繩，在許多人的記憶中都留有一份美好的回憶。這一運(yùn)動由來已久，及至現(xiàn)代新式花樣層出不窮。此外，跳繩作為一項耗時少、耗能大的有氧運(yùn)動也成為眾多愛美人士的健身法寶。

　　跳繩消脂很給力

　　減肥主要是減脂，運(yùn)動減肥見效不快，但非常科學(xué)，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。節(jié)食和藥物減肥見效快，卻是以健康為代價，而且容易反彈，反彈后患心臟疾病的幾率大幅度提高。

　　然而，每次只運(yùn)動15分鐘，燒掉的是糖類，燒不掉脂肪，運(yùn)動減肥半小時后，才會開始燃燒較多的脂肪。每次運(yùn)動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續(xù)性運(yùn)動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反，瞬時爆發(fā)運(yùn)動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運(yùn)動對減肥無益。

　　下面是八項運(yùn)動熱量消耗統(tǒng)計，注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7700卡熱量，愛運(yùn)動、愛減肥的人士，跳繩減肥最有效，且安全系數(shù)最高，經(jīng)濟(jì)投入最少。

　　跳繩：每半小時消耗熱量400卡。這是一項健美運(yùn)動，對心肺等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。

　　游泳：每半小時消耗熱量175卡。它是一項全身協(xié)調(diào)動作的運(yùn)動，對增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運(yùn)動。

　　田徑：每半小時消耗熱量450卡，可使人體全身得到鍛煉。

　　籃球：每半小時消耗熱量250卡，可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。

　　自行車：每半小時消耗熱量330卡，對心肺、腿十分有利。

　　慢跑：每半小時消耗熱量300卡，有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。

　　散步：每半小時消耗熱量75卡，對心肺功能的增強(qiáng)有益，能改善血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)和有助于減肥。

　　乒乓球：每半小時消耗熱量180卡，屬全身運(yùn)動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。

　　排球：每半小時消耗熱量175卡，主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。

　　科學(xué)跳繩 持之以恒

　　目前在廣州珠江新城從事金融行業(yè)的陳小姐，談起大學(xué)生涯的跳繩減肥經(jīng)歷，仍然值得回味：“上大學(xué)前，我還是挺胖的，身高1.6米，體重60公斤。進(jìn)入大學(xué)后，我與我們的管理員阿姨每晚7時半準(zhǔn)時開始跳繩，每天堅持半小時，兩個多月后我就減到49公斤了?！彼蛴浾弑硎荆送砩咸K外，7點后就不吃東西了?！捌鋵?，跳繩的場地和經(jīng)濟(jì)條件限制最少，而且不受天氣影響，很受女孩子的歡迎。去年冬天我由于經(jīng)常加班，整天坐在辦公室缺乏運(yùn)動，現(xiàn)在體重又反彈到54公斤了?！边@個夏天，陳小姐決定再次手執(zhí)跳繩，讓自己動起來。

　　對于想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學(xué)會循序漸進(jìn)。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘；等身體適應(yīng)后延長到3分鐘、10分鐘，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。

　　不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70次以上。

　　劇烈的跳繩運(yùn)動后不要立刻停下來，應(yīng)繼續(xù)以比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停下來。之后要做一些伸展、緩和的動作，放松腿部肌肉，才算是真正結(jié)束運(yùn)動。

　　跳繩還能治便秘

　　常在電腦前工作的白領(lǐng)族大部分都有便秘的困擾，其實簡簡單單的跳繩運(yùn)動即可對便秘產(chǎn)生有效的影響。

　　彈跳能刺激骨骼、肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，此外還能加強(qiáng)淋巴系統(tǒng)的免疫功能，這對緩解便秘十分重要。便秘的人走路時，可以盡量加大腰和胯部的轉(zhuǎn)動，像模特一樣走貓步，這能起到對腹腔按摩的作用，能夠加強(qiáng)內(nèi)臟、特別是腸胃的蠕動，促進(jìn)營養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出，對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘療效明顯。

　　每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高得更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。

　　青少年跳繩更健康

　　家住越秀區(qū)的俊軒，過完這個暑假，就要踏入初三畢業(yè)班的學(xué)習(xí)與生活，而俊軒的媽媽向記者訴苦：“兒子成績一向不錯，但就是身體瘦小，平時不愛運(yùn)動，原本希望他能夠考上重點高中，現(xiàn)在最擔(dān)心的就是他的體育考試。”

　　為此，羊城晚報記者特意采訪了廣州市育才中學(xué)體育教研室蘇老師。他表示，由于初中學(xué)生仍處在身體發(fā)育階段，不宜進(jìn)行力量性的練習(xí)，跳繩就很適宜青少年進(jìn)行體育鍛煉，既不受場地限制，同時安全系數(shù)較高。

　　據(jù)運(yùn)動專家介紹，目前對于青少年比較安全有效的運(yùn)動就是跳繩。每天持續(xù)慢跳5至10分鐘，機(jī)體會把信息反饋給大腦，從而刺激大腦的積極思維，使孩子判斷更為準(zhǔn)確，肢體活動更加靈活，從而促進(jìn)兒童智力、體力、應(yīng)變能力的協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　跳繩玩出新花樣

　　跳繩這一簡單而不單調(diào)的運(yùn)動流傳已久，唐宋明清均有相關(guān)記載。唐朝稱跳繩為“透索”。到了南宋，每逢佳節(jié)百姓都會舉行跳繩比賽，稱為“跳白索”。到了明朝這一運(yùn)動就被稱為“白索”，清朝喚作“繩飛”，民國以后才稱之為“跳繩”。清代《松風(fēng)閣詩抄》有詩記載：“白光如輪舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光輪中?！庇纱丝梢?，跳繩這一運(yùn)動早已伴隨著歷史的發(fā)展進(jìn)入千家萬戶。

　　到了現(xiàn)代，跳繩這種古老的運(yùn)動被賦予了更多的現(xiàn)代元素，新式跳法層出不窮，極大地增強(qiáng)了吸引力。如今，跳繩已具備繁多的花樣，不管是單人跳、雙人跳還是集體跳，都可繁可簡、老少皆宜。小小的一根繩，已不再僅僅限于“跳”這個范疇，新式跳繩法可以讓孩子們在游戲中感受到集體的快樂。

　　新式跳繩玩法：

　　1．蜈蚣爬：把成員分為幾組，每組按縱隊站好，每人一根跳繩，排頭除外。后面的同學(xué)把跳繩繞住前面同學(xué)的腰，自己抓好繩的兩頭，全組一起向前跑動。先到達(dá)目的地且隊形又不散的一組獲勝。

　　2．螃蟹走：兩人一組，用跳繩把兩人的膝關(guān)節(jié)綁在一起，成兩人三足。游戲時，兩人側(cè)對行進(jìn)方向橫著走，走得最快的組獲勝。

　　3．四人運(yùn)貨：四人一組，用四根跳繩組成“井”字形，每人抓住兩根繩頭，“井”字中間放一個排球。游戲中四人配合不能使球掉下，且最先到達(dá)目的地的組獲勝。

　　4．跳大繩：把短跳繩一根一根接起來，長度視練習(xí)的人數(shù)而定，多人跳一根繩。

　　5．跳“竹竿”舞：利用跳繩模仿少數(shù)民族的“竹竿”舞來進(jìn)行練習(xí)，要求拉繩的人把繩子拉直拉緊。利用跳繩跳“竹竿”舞的好處就是“竹竿”不會夾腳。

　　6．拓展玩法：用繩子結(jié)成一個網(wǎng)，網(wǎng)洞的大小視能鉆過體形不同的人為宜。結(jié)好的網(wǎng)可以附在排球架上，下面鋪好墊子，防止人員受傷。通過努力，把組員從網(wǎng)的一邊運(yùn)到另一邊，過網(wǎng)時身體盡量不要觸網(wǎng)。

　　記者手記

　　童年，我們玩過的游戲

　　我們童年玩過的游戲， 跳繩、踢毽子、跳皮筋、打沙包、滾鐵環(huán)、跳房子……專家認(rèn)為，它們都屬于休閑體育范疇。這些游戲不但能強(qiáng)身健體，還能增強(qiáng)孩子的團(tuán)隊協(xié)作、集體意識，相比籃球足球，危險性和場地需求也更小。

　　滾鐵環(huán)：拿根鐵棍推著鐵環(huán)，從家推到學(xué)校，從學(xué)校推回家，以為自己開的是四個輪子的汽車，嘴里不時發(fā)出汽車?yán)鹊泥洁铰曁嵝崖啡艘?，只差額頭和屁股上沒安轉(zhuǎn)向燈。

　　打沙包：打仗扔石頭的變種，因為石頭會打到頭破血流，所以改扔沙包。

　　跳房子：在地上畫出大大小小的格子，然后按照格子的單雙，一邊前進(jìn)，一邊要把石塊踢到正確的格子里，屬于女孩子們的小把戲。

　　每一代人的背后，都有屬于自己的童年，童年的游戲，往往帶給他們無限的回憶，在日益信息化和網(wǎng)絡(luò)化的今天，我們發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在的孩子玩的游戲少了，體育鍛煉少了，手上只有那四四方方的Ipad。如何讓兒時的運(yùn)動游戲重回校園，重新走進(jìn)孩子的生活當(dāng)中，是體育教育工作者以及家長們更加需要關(guān)注的問題。

　　Tips

　　1、選擇適當(dāng)?shù)膱龅兀罕苊饣覊m多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地，最好選擇有木質(zhì)地板的室內(nèi)體育館或具彈性的PU場地。

　　2、穿著適當(dāng)?shù)姆b：最好穿運(yùn)動服或輕便服裝、軟底布鞋或運(yùn)動鞋。

　　3、充分做好準(zhǔn)備活動：做好身體各部位的準(zhǔn)備活動。

　　4、掌握正確的跳繩方法：用前腳掌起跳和落地，放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟用力協(xié)調(diào)。

　　5、循序漸進(jìn)的練習(xí)：開始練習(xí)跳繩時，動作由慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動作。

　　6、運(yùn)動時間：飯前和飯后半小時內(nèi)盡量不要跳繩。

　　李斯睿、韓超

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