01牛奶的重要性與科學(xué)攝入

牛奶，這一日常生活中的常見飲品，以其香醇的口感和出色的補鈣效果深受人們喜愛。在最新版的《中國居民膳食指南》中，特別強調(diào)了奶及奶制品的每日攝入量，從原先的300克增加至300-500克。這一調(diào)整無疑進一步凸顯了牛奶在日常飲食中的不可或缺的地位。

◆ 牛奶的補鈣效果

牛奶中的營養(yǎng)，高效吸收利用。牛奶不僅富含鈣質(zhì)，而且其鈣與磷的比例恰到好處。此外，它還含有維生素D、乳糖以及氨基酸等成分，這些都能有效促進鈣的高效吸收。正因如此，人體對牛奶中的鈣質(zhì)吸收利用率極高。飲用300-500克牛奶有助健康。

300克牛奶蘊含的豐富營養(yǎng)價值，正是《中國居民膳食指南（2022）》所推崇的健康選擇。

◆ 不同人群的攝入建議

RNI，即每日推薦攝入量，對于體重超標(biāo)的人群而言，喝牛奶竟有一項意想不到的益處。科學(xué)調(diào)查顯示，肥胖者適量補鈣有助于減輕體重。鈣攝入不足會導(dǎo)致脂肪合成增加，脂解作用減弱，最終體脂增加，而補鈣恰好能糾正這一過程，降低肥胖風(fēng)險。

兒童和青少年需充足鈣攝入以確保骨骼健康成長。鈣在幫助兒童和青少年達到最佳峰值骨量方面扮演著關(guān)鍵角色，缺鈣會直接影響骨骼的健康成長。這個時期若鈣攝入充足，將有助于增加骨礦含量、促進骨骼生長，為未來的骨骼健康奠定基礎(chǔ)。反之，若缺鈣嚴(yán)重，可能會影響孩子的身高發(fā)育，甚至增加成年后患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。因此，家長們應(yīng)確保孩子每天攝入足夠的奶制品。

同樣，更年期女性、老年及特定病患群體也應(yīng)增加牛奶攝入以及高血壓、高血糖和高尿酸患者等特定人群，也建議增加牛奶的攝入。

02奶制品的選擇與食用注意事項

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每日攝入足量奶制品，不僅因為奶是補鈣的優(yōu)選食物，還為了確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。牛奶作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，其含有的必需氨基酸種類全面、數(shù)量豐富，更利于人體吸收。應(yīng)選擇低糖、低鹽的酸奶、奶粉和奶酪，避免含乳飲料。確保攝入充足的營養(yǎng)價值，謹(jǐn)慎挑選以免影響健康。

◆ 牛奶的加熱與食用禁忌

需要提醒的是，在選擇奶制品時，應(yīng)優(yōu)先挑選糖分含量較低的酸奶和奶粉，同時選擇低鹽的奶酪。此外，要注意區(qū)分含乳飲料與牛奶，盡管兩者都含有牛奶成分，但含乳飲料中大部分是水，其營養(yǎng)價值遠(yuǎn)不及牛奶。含乳飲料中通常含有白砂糖，因此多數(shù)被歸類為含糖飲料。因此，在選擇時務(wù)必謹(jǐn)慎，以確保獲得牛奶中的營養(yǎng)價值。

不應(yīng)長時間高溫加熱牛奶，建議隔水加熱。長時間高溫蒸煮牛奶會破壞其中的維生素C和維生素B1、B2，同時可能形成磷酸鈣沉淀，降低鈣的吸收。建議采用隔水加熱的方法，將牛奶置于80℃左右的熱水中，加熱5分鐘即可，這樣既安全又便捷，還能保留最多的營養(yǎng)成分。

牛奶不宜與巧克力同食，冰凍后飲用也會影響吸收。若需再次飲用上次未喝完的牛奶，應(yīng)煮沸后飲用，遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guān)火”的原則。此外，牛奶與巧克力不宜同時食用，因為牛奶中的鈣會與巧克力中的草酸發(fā)生反應(yīng)，生成不利于鈣吸收的草酸鈣。同樣，將牛奶冰凍后，其脂肪和蛋白質(zhì)會分離，影響鈣質(zhì)的吸收。對于想補鈣的人來說，過多攝入粗糧也會影響牛奶中鈣的吸收，因為粗糧中的膳食纖維和磷酸肌醇會與牛奶中的鈣質(zhì)結(jié)合，降低其吸收率。因此，“每天一杯奶，強壯中國人”的理念下，我們應(yīng)確保足量飲奶，以促進健康。

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