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增豆加奶吃出健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 22:19

轉(zhuǎn)自：勞動午報

奶類和豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的良好來源。我國居民奶類、豆類攝入水平較低，為提高居民膳食質(zhì)量，《中國居民膳食指南（2022）》提倡居民增加奶類、豆類的攝入。國家衛(wèi)生健康委近日召開新聞發(fā)布會，邀請中國疾控中心營養(yǎng)學(xué)首席專家丁鋼強(qiáng)、中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣介紹相關(guān)情況并答記者問。

問：有營養(yǎng)學(xué)家一直倡導(dǎo)要多吃大豆制品，為什么強(qiáng)調(diào)要多吃大豆，對健康有什么好處？

丁鋼強(qiáng)：大豆在我國的傳統(tǒng)飲食文化當(dāng)中占據(jù)非常重要的位置。提起豆，也許有人會說，我經(jīng)常吃豆，但實(shí)際上，有可能你吃的并不是真正的大豆。因為大豆的家族成員當(dāng)中只有三類，就是黃豆、黑豆和青豆。其他的豆類，我們把它歸為雜豆，如紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆。大豆和雜豆在營養(yǎng)學(xué)上最大的不同在于，雜豆的淀粉含量很高，在某種程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白質(zhì)含量比較高，與動物性食物中的蛋白質(zhì)含量比較接近，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。大豆的三大成員，黃豆、黑豆和青豆在營養(yǎng)成分上差異是不大的，相互之間可以替代，但是大豆和雜豆不能互相替代。

大豆及其制品當(dāng)中，除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以外，還提供著其他的營養(yǎng)素，比如說，其含有的脂肪酸當(dāng)中，不飽和脂肪酸占85%。不飽和脂肪酸對人體健康十分有益，尤其在中國居民飲食習(xí)慣中，不飽和脂肪酸攝入量是不夠的。同時，大豆及其制品還含有比較豐富的鈣、鉀、維生素E等維生素和礦物質(zhì)，這些都是身體維持健康所必須的。

大豆及其制品當(dāng)中還含有一些有益健康的植物化學(xué)物，比如大豆異黃酮能支持心臟的健康和骨骼的健康，能夠減輕女性更年期癥狀，降低罹患癌癥的風(fēng)險。大豆還是皂苷和植物固醇的良好來源，能夠減少膽固醇的吸收。

問：大豆對健康的好處很多，但是有的人認(rèn)為對于痛風(fēng)、“三高”的患者不是特別友好。請問這樣的觀點(diǎn)是否正確？

丁鋼強(qiáng)：《中國居民膳食指南（2022年）》將多吃大豆及其制品作為核心的推薦之一?？梢钥隙ǖ卣f，如果不是對大豆過敏的話，所有人都可以吃，尤其是以下幾類人群特別推薦：

畜肉吃得比較多的人群用大豆及其制品來代替部分畜肉，既能保證蛋白質(zhì)的攝入，又可以減少因為吃了太多的畜肉而引起的超重肥胖、心血管疾病以及結(jié)直腸癌等健康風(fēng)險。

老年人老年人的咀嚼和消化功能減退，要多吃一些細(xì)軟食品，而大豆及其制品的口感非常細(xì)軟，容易消化和吸收。另外，大豆當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)，常吃的話可以延緩老年人經(jīng)常出現(xiàn)的肌肉衰減的情況。

素食人群素食人群日常飲食當(dāng)中是缺少動物性食物的，往往會造成蛋白質(zhì)缺乏和維生素B12的缺乏。發(fā)酵的豆制品中含有豐富的維生素B12，有利于紅細(xì)胞的發(fā)育成熟，預(yù)防和改善貧血。

對于痛風(fēng)患者來講，要注意的是嘌呤的問題，人體對植物性食物中的嘌呤利用率是很低的，加工后的食品當(dāng)中嘌呤的含量還會降低，所以痛風(fēng)患者也可以吃大豆及其制品。

還有一個疑問，“三高”患者能不能吃大豆及其制品。高血壓、高血糖、高脂血癥患者日常飲食要進(jìn)行很好的管理，一定要咨詢醫(yī)生飲食禁忌。如果沒有飲食上的禁忌，鼓勵“三高”人群經(jīng)常吃大豆及其制品，可以在一般人群推薦每天15到20克的基礎(chǔ)上增加大豆及其制品的攝入。

問：我們每天應(yīng)該吃多少大豆及其制品以保證“豆達(dá)標(biāo)”呢？

丁鋼強(qiáng)：我們一般建議14歲及以上的成年人平均每天攝入15-25克大豆，或者是相當(dāng)量的大豆制品。兒童青少年可以適當(dāng)調(diào)整一下，比如說2到3歲的兒童每天攝入5-15克，4到13歲的兒童每天攝入15克。

關(guān)于量的掌握，一塊半斤左右的豆腐可以滿足3個人的需要量。對于個人來講，早晨一碗豆腐腦就可以達(dá)到10克大豆的量。晚上如果再吃兩塊常見大小的豆腐干的話，基本上可以滿足人體一天對大豆及其制品的需要量。

問：奶和奶制品當(dāng)中富含營養(yǎng)成分，很多專家建議多喝奶，這里的“多”是否有具體的標(biāo)準(zhǔn)？

楊月欣：奶類是營養(yǎng)豐富的天然食品，富含蛋白質(zhì)、鈣、鋅、鉀，每天攝入300毫升奶就能達(dá)到成年人20%-30%的供應(yīng)量。一般來說，7歲以上的所有人每天300-500毫升左右奶制品，對身體營養(yǎng)素的攝入就是一個很大的貢獻(xiàn)，跟其他膳食結(jié)合起來能滿足鈣的需要量，也包括優(yōu)質(zhì)的蛋白。

問：有些人不喜歡喝牛奶，還有一些人認(rèn)為空腹的時候不適合喝牛奶，糖尿病患者不建議喝牛奶，針對這些觀點(diǎn)，請問專家有何改善的建議？

楊月欣；喝牛奶這個飲食習(xí)慣是可以慢慢培養(yǎng)的，如果空腹喝奶會出現(xiàn)脹氣、肚子不舒服的情況，可以先吃一些主食，然后再喝牛奶。另外一個方法，可以少量多次，也會減緩這些癥狀。當(dāng)然，喝酸奶也是可以的，酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白等經(jīng)過了一定的分解，會對消化吸收起到很好的作用。

奶類對于糖尿病患者來說也是一個非常好的營養(yǎng)食物，不能因為有糖尿病就不再喝牛奶，牛奶或者奶粉本身對于血糖的升高是沒有什么影響的。但是在挑選的時候，確實(shí)需要注意，如果有糖尿病并伴有血脂高，可以選擇低脂或者脫脂的牛奶。另外，有的人可能對于糖比較在意，因為有很多乳飲料可能添加一些額外的糖，比如巧克力味的牛奶或者其他味道的牛奶，這些屬于乳飲料，要仔細(xì)區(qū)別。

（午綜）