高血壓是全世界患病人數(shù)最多的慢性病，目前在中國約3億人患有高血壓。平均每3個(gè)成年人中，就有1人是高血壓患者。高血壓是心血管疾病發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素之一。長期不受控制的高血壓會(huì)導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能的改變，增加心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

高血壓的病因很復(fù)雜，遺傳和環(huán)境因素會(huì)參與血壓調(diào)節(jié)，包括交感神經(jīng)系統(tǒng)、腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)以及腸道微生物組的失衡等。

腸道微生物群及其相關(guān)的核酸、微生物代謝物和環(huán)境條件（稱為腸道微生物組）共同構(gòu)建出生態(tài)和功能群落，這些群落相互影響并在與人類相互作用過程中，處于相互影響微妙調(diào)節(jié)的雙向關(guān)系，影響健康的多個(gè)復(fù)雜方面。腸道微生物組的失衡，稱為菌群失調(diào)，目前研究發(fā)現(xiàn)其與高血壓的進(jìn)展有關(guān)，故飲食被認(rèn)為是塑造腸道微生物多樣性和功能的最有影響力的可改變因素之一。

一、膳食纖維改善高血壓

科學(xué)家研究已經(jīng)證實(shí)，如果膳食纖維缺失，可能促進(jìn)高血壓的發(fā)生，增加膳食纖維的攝入有助于改善飲食健康。因?yàn)樯攀忱w維與短鏈脂肪酸產(chǎn)生有關(guān)。

短鏈脂肪酸（SCFAs）是腸道菌群通過發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，包括乙酸、丙酸和丁酸。膳食纖維不會(huì)在小腸中被消化吸收，部分膳食纖維被腸道細(xì)菌發(fā)酵，特別是在近端結(jié)腸和橫結(jié)腸。這種發(fā)酵過程可以增加短鏈脂肪酸，降低腸道pH值。短鏈脂肪酸可以通過與血管細(xì)胞的相互作用，減少炎癥，改善血管功能，從而影響血壓。缺乏短鏈脂肪酸會(huì)使血管緊張素II誘導(dǎo)的高血壓的易感性增加，使血壓升高。因此，短鏈脂肪酸在維護(hù)腸道健康和整體代謝健康中發(fā)揮重要作用。

增加短鏈脂肪酸（SCFAs）產(chǎn)生的飲食建議：

1)    增加膳食纖維攝入：多攝入富含膳食纖維的食物，有助于腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生更多的短鏈脂肪酸。建議多食用全谷物（如燕麥、糙米）、豆類（如黑豆、扁豆）、堅(jiān)果、種子（如亞麻籽、奇亞籽）和各種水果和蔬菜（如蘋果、胡蘿卜、綠葉蔬菜）。

2)    攝入益生元：益生元是不可消化的食物成分，能夠促進(jìn)有益菌群的生長。富含益生元的食物包括洋蔥、大蒜、香蕉、菊苣根、韭蔥、蘆筍和全谷物等。

3)    攝入發(fā)酵食品：發(fā)酵食品含有豐富的益生菌，能夠幫助維持健康的腸道菌群，從而增加短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。常見的發(fā)酵食品有酸奶、酸菜、泡菜、味噌、納豆等。

4)    適量攝入健康脂肪：健康脂肪有助于腸道健康，建議選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、鱷梨、堅(jiān)果和魚類（如三文魚、沙丁魚）。

5)   減少高脂、高糖飲食：高脂肪和高糖飲食可能會(huì)抑制有益菌群的生長，進(jìn)而減少短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。建議減少加工食品、甜點(diǎn)和含糖飲料的攝入。 

通過攝入高纖維食物和益生元，可以有效促進(jìn)SCFAs的產(chǎn)生，進(jìn)而對(duì)腸道健康、代謝健康和血壓調(diào)節(jié)產(chǎn)生積極影響。均衡飲食，尤其是增加膳食纖維的攝入，是維持和促進(jìn)SCFAs產(chǎn)生的重要策略。

二、低鈉鹽飲食改善高血壓

腸道是鈉吸收的主要部位。高鈉鹽飲食不僅是高血壓發(fā)展的關(guān)鍵致病因素，而且還可以驅(qū)動(dòng)腸道菌群失調(diào)。高鈉鹽飲食改變了腸道微生物群，并導(dǎo)致乳酸桿菌產(chǎn)生的吲哚-3-乳酸減少。有研究發(fā)現(xiàn)通過含有乳酸桿菌的益生菌治療可改善內(nèi)皮功能障礙和血管氧化應(yīng)激，從而改變血壓水平。另外，高鈉鹽飲食中過量的鈉攝入，會(huì)引起體內(nèi)水分潴留，增加血液容量，從而導(dǎo)致血壓升高，還會(huì)直接導(dǎo)致血管收縮，增加外周阻力，進(jìn)一步升高血壓。

低鈉鹽飲食的建議：

1)    減少食鈉鹽添加量：

烹飪時(shí)控制用鈉鹽量，使用定量鹽勺，以便控制每餐的食鹽用量。

2)    選擇低鈉鹽產(chǎn)品：

購買低鈉或無鹽調(diào)味品：選擇低鈉醬油、無鹽味精等低鹽調(diào)味品。

3)    增加其他調(diào)味品的使用：

使用天然香料和草藥：用姜、蒜、洋蔥、胡椒粉、檸檬汁等天然香料和草藥調(diào)味，減少對(duì)食鹽的依賴。

4)    減少高鈉鹽食物的攝入：

少吃腌制食品：減少腌菜、臘肉、咸魚等高鈉鹽食品的攝入。

減少加工食品：加工食品如方便面、罐頭食品、速凍食品等通常含有較高的鈉鹽分，應(yīng)盡量減少攝入。

5)    在外就餐時(shí)注意：

主動(dòng)要求少鹽：在餐廳點(diǎn)餐時(shí)，可以主動(dòng)要求少放鹽或選擇低鹽菜品。

選擇清淡口味的菜肴：避免點(diǎn)過于咸、腌制或加工過的菜肴。

通過減少鈉攝入，可以有效降低血壓，減少心血管事件的發(fā)生，并改善整體健康狀況。養(yǎng)成低鹽飲食習(xí)慣，不僅對(duì)高血壓患者有益，也有助于普通人群預(yù)防高血壓的發(fā)生。

三、三甲胺氧化物與高血壓

腸道微生物群將乳制品、紅肉、蛋黃中的膽堿、磷脂酰膽堿、甜菜堿和左旋肉堿等營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為三甲胺。三甲胺在肝臟中轉(zhuǎn)化為三甲胺氧化物（TMAO），直接作用于腎小球入球動(dòng)脈，引起血管收縮，血壓增高。高水平的TMAO可能與腎功能下降有關(guān)。

飲食調(diào)整建議：

1)    減少高膽堿和高肉堿食物的攝入：減少紅肉、蛋黃和高膽堿食物的攝入，有助于降低體內(nèi)TMAO的生成。

2)    選擇低膽堿和低肉堿的食物，如植物蛋白、白肉、魚類和全谷物。

3)    增加膳食纖維的攝入：膳食纖維有助于改變腸道菌群組成，抑制產(chǎn)TMA菌群的生長，從而減少TMA和TMAO的生成。富含纖維的食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆類。

4)    攝入益生菌和益生元：益生菌（如乳酸菌和雙歧桿菌）和益生元（如菊粉和低聚果糖）有助于促進(jìn)有益菌群的生長，抑制有害菌群的繁殖，可能有助于降低TMAO水平。

三甲胺氧化物（TMAO）與飲食有密切關(guān)系，特別是高膽堿和高肉堿食物的攝入會(huì)增加體內(nèi)TMAO的生成。通過調(diào)整飲食，減少高膽堿和高肉堿食物的攝入，可以有效降低TMAO水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。提倡健康飲食模式，有助于改善整體健康，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。

四、DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）

DASH飲食是一種飲食模式，旨在通過健康的飲食習(xí)慣來預(yù)防和控制高血壓，同時(shí)促進(jìn)心臟健康。主要強(qiáng)調(diào)高攝入水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、魚類、堅(jiān)果、種子和豆類，并限制鹽、紅肉、糖和脂肪的攝入，從而改善血壓健康。

1.   DASH飲食的主要原則

低鹽攝入：每日鈉攝入量限制在2300毫克以下，對(duì)于高血壓患者或鹽敏感人群，建議將鈉攝入量進(jìn)一步降低到1500毫克。

高鉀攝入：增加鉀的攝入量，通過多吃水果和蔬菜來平衡體內(nèi)的鈉水平。

高纖維攝入：全谷物、蔬菜和水果中的膳食纖維有助于降低膽固醇和改善消化健康。

低脂肪和低膽固醇：選擇低飽和脂肪和低膽固醇的食物，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2.   DASH飲食的健康益處

降低血壓：多項(xiàng)研究表明，DASH飲食可以顯著降低收縮壓和舒張壓，對(duì)高血壓患者尤其有效。

改善心血管健康：高纖維、高鉀和低鈉的飲食有助于降低血壓及血脂水平，從而減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

控制體重：高纖維和低脂肪的食物有助于控制體重，減少肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生。

預(yù)防慢性疾?。篋ASH飲食有助于預(yù)防糖尿病、心臟病、中風(fēng)等多種慢性疾病。

3.   基于每天攝入2000卡路里的DASH飲食計(jì)劃

1)    食物類別和建議攝入量

●  水果：建議攝入量為，每天4-5份，包括蘋果、香蕉、橙子、草莓、藍(lán)莓等，盡量選擇新鮮水果，而不是罐裝或糖漬水果，一份約為一個(gè)中等大小的蘋果。

●  蔬菜：建議攝入量為，每天4-5份；包括胡蘿卜、西蘭花、菠菜、甘藍(lán)、豌豆等。炒菜時(shí)注意少用油，可以選擇蒸、煮等健康的烹飪方式。

●  全谷物：建議攝入量為，每天6-8份；包括全麥面包、糙米、燕麥、全麥面條等，一份約為30克燕麥片。

●  低脂或脫脂乳制品：建議攝入量為，每天2-3份；包括脫脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等，一份約為300ml牛奶。

●  瘦肉、魚和家禽：建議攝入量為，每天6份或更少；選擇瘦豬肉、雞肉、鴨肉和魚類（如鯽魚、鱸魚、鱈魚等）。減少紅肉攝入，尤其是肥肉和腌制肉類。一份約為30克肉或者一個(gè)雞蛋。

●  豆類、堅(jiān)果和種子：建議攝入量為，每周4-5份；包括杏仁、花生、豌豆、黑豆、扁豆，也可以選擇中式豆制品，如豆腐、豆?jié){等。一份約為15克堅(jiān)果。

●  脂肪和油：建議攝入量為，每天2-3份；包括橄欖油、菜籽油、低脂沙拉醬等，使用植物油（如橄欖油、菜籽油）代替動(dòng)物脂肪，減少食用油用量，避免油炸食物。一份約為1茶匙植物油。

●  糖果和添加糖：建議攝入量為，每周5份或更少；包括糖果、甜點(diǎn)、含糖飲料等，建議減少糖果、甜點(diǎn)、含糖飲料的攝入，可以選擇水果作為甜食的替代品。一份量約為1湯匙糖。

●  限制鈉攝入：每天限制在2300毫克以下，如果可能，進(jìn)一步減少到1500毫克。

2)    基于2000卡路里一日食譜示例

早餐：

1片全麥面包

1個(gè)中等大小的香蕉

1杯脫脂牛奶

1/2杯燕麥片

午餐：

2片全麥面包

80克烤雞胸肉

1杯生菜和番茄沙拉（配低脂沙拉醬）

1個(gè)蘋果

晚餐：

100克清蒸魚

1/2杯糙米

1份水煮西蘭花

1杯低脂酸奶

零食：

1/3杯杏仁

1/2杯胡蘿卜條

4.   實(shí)踐DASH飲食的建議

逐步改變：烹飪時(shí)少用油，多選擇蒸、煮等健康方式，逐步減少鹽的使用，增加水果和蔬菜的攝入，逐步適應(yīng)新的飲食習(xí)慣。

閱讀食品標(biāo)簽：關(guān)注食品標(biāo)簽中的鈉含量和其他營養(yǎng)信息，選擇低鈉和健康的食品。

合理搭配：在每天的飲食中合理搭配不同種類的食物，確保營養(yǎng)均衡。

飲食計(jì)劃：制定每周的飲食計(jì)劃，確保每餐都符合DASH飲食的原則。

總之，DASH飲食是一種健康的飲食模式，通過科學(xué)的飲食選擇，將DASH飲食的原則與中式飲食相結(jié)合，可以在不改變中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣的前提下，通過實(shí)現(xiàn)健康飲食的目標(biāo)，有效地預(yù)防和控制高血壓，改善整體健康狀況。            

作者：王藝璇  首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院 醫(yī)學(xué)博士

審核：蔡  軍   首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院 主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師

相關(guān)知識(shí)

中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 如何調(diào)整大學(xué)生心理煩惱
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 具體說說如何選擇健康的食物
改善心血管健康的最新飲食指南
AHA：改善心血管健康飲食指南（2021版）
新華全媒+｜從營養(yǎng)餐到科學(xué)食養(yǎng) 如何守護(hù)學(xué)生健康
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 孕期飲食禁忌說法多，到底哪些能吃，哪些不能吃
10大健康養(yǎng)生方法有哪些華夏食養(yǎng)甄來科普
美國心臟協(xié)會(huì)：改善心臟健康的十大飲食模式
中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 吃減肥藥減肥？千萬要當(dāng)心
高血壓的健康療養(yǎng)方式

網(wǎng)址: 中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文 改善飲食方式，維護(hù)血壓健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview164940.html