飲食是健康的基礎(chǔ)，不同的人群有著不同的飲食需求，不合理的飲食會(huì)增加多種疾病的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)，甚至減少壽命。
那什么樣的飲食才是健康飲食呢？
日前，《美國新聞與世界報(bào)道》出爐的2022年度最佳飲食榜單或許能給你一些啟示~
?。▓D片來源于網(wǎng)絡(luò)截圖）
適合高血壓的飲食模式
得舒飲食
得舒飲食在最佳飲食榜中以0.2分之差位居第二，其一開始是美國國立衛(wèi)生研究院針對(duì)高血壓人群設(shè)置的飲食建議。它鼓勵(lì)人們減少鈉的攝入，同時(shí)增加鈣、鉀、鎂等的攝入量，來達(dá)到預(yù)防和輔助降壓的目的。
得舒飲食的重點(diǎn)
①每天全谷物6-8份；水果和蔬菜4-5份，且多選用含鉀豐富的種類；
?。ㄊ卟说?份約為中等大小的碗一碗，水果的1份為中等大小的水果1個(gè)。）
?、诿刻烀撝虻椭橹破?-3份；
?、廴粘Ｒ郧萑狻Ⅳ~肉等白肉為主，每天不超過170g；
?、芟拗汽}，每天＜6克，并逐漸降低到每日4克；
?、菹拗品嗜?、全脂乳制品、甜食、含糖飲料。
相較而言，得舒飲食更為嚴(yán)格地限制飽和脂肪、鹽、膽固醇、糖和精制碳水的攝取。
因此除了可以有效降低血壓，其還可以降低血液中的壞膽固醇以及甘油三酯的含量，并增加好膽固醇的含量，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
“改良版”得舒飲食
得舒飲食也有一些地方并不適合國人現(xiàn)狀，需要加以改良：
?、俑m合選擇全脂牛奶。我國居民乳制品的攝入嚴(yán)重不足，且平時(shí)也沒有吃奶制品的習(xí)慣，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以將低脂奶改成全脂奶。
?、诿刻爝€是要攝入50g的紅肉。我國缺鐵性貧血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而紅肉要少吃，但不能不吃。
最佳減重飲食
彈性素食
彈性素食在整體最佳飲食榜中，和得舒飲食并列第二，同時(shí)它還榮獲了最佳減重飲食冠軍的稱號(hào)。相較于嚴(yán)格素食，彈性素食更易堅(jiān)持，而且保證了營養(yǎng)的全面攝入，長期實(shí)行也不會(huì)對(duì)身體造成不好的影響。
彈性素食的重點(diǎn)
彈性素食是指以不排除蛋類和奶類的素食飲食為主，食欲來時(shí)也能吃少量的肉類。
飲食的重點(diǎn)不是簡單的剔除和限制，而是添加豐富的植物性食物，更容易操作和堅(jiān)持。而在這個(gè)過程中需要注意：
①吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。動(dòng)物性食物優(yōu)先選擇魚類。
?、谧⒅?cái)z取植物蛋白，比如豆類、堅(jiān)果等。
?、叟腼冇糜偷眠x好。由于動(dòng)物性食物攝入減少，不飽和脂肪酸會(huì)有缺失，而部分植物油可以彌補(bǔ)，如紅花籽油、亞麻籽油等。
但不要過多加入油和調(diào)料，盡量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹飪方式。
?、苓x擇深色蔬菜、藻類、菌類。即使允許偶爾吃肉，也要警惕鐵、維生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各種菌菇、藻類，含鐵量會(huì)比較高。
同時(shí)攝入富含維生素C的果蔬，可以提高鐵的吸收率。
你適合彈性素食嗎？
適宜人群
?、俪胤逝?；
②高血壓；
?、鄹咧?高膽固醇血癥；
?、芴悄土慨惓＃ㄒ汛_診的糖尿病患者需在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行）；
?、萦写x異常家族史。
不適宜人群
?、俑鞣N類型的貧血；
?、趯?duì)需加強(qiáng)攝入的食物，如蛋、奶、麩質(zhì)等都過敏的；
?、埏嬍呈д{(diào)（如厭食癥、暴食癥等）病史；
?、馨l(fā)育中少兒，強(qiáng)體力工作，競技運(yùn)動(dòng)員，孕婦，體虛的老人等也不適合。
防癡呆的飲食模式
MIND飲食
排名第四的MIND飲食是以地中海飲食和得舒飲食為基礎(chǔ)衍生出來的一種飲食方法。
澳大利亞新南威爾士大學(xué)的研究人員，調(diào)查了1220名60歲以上的老年人，在12年中的飲食情況，并記錄和評(píng)估了其認(rèn)知能力。
結(jié)果顯示，堅(jiān)持MIND飲食模式的人患輕度認(rèn)知障礙或癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)下降了19%。
MIND飲食的核心
不同于地中海飲食和得舒飲食，MIND飲食更加強(qiáng)調(diào)特定食物的選擇和食用頻率：
?、購?qiáng)調(diào)綠葉蔬菜和其它蔬菜每天均衡攝入。
綠葉菜富含葉酸，它能降低體內(nèi)有害物質(zhì)對(duì)腦血管的損傷，營養(yǎng)腦神經(jīng)，降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)對(duì)960位58~99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經(jīng)常吃綠葉菜能讓大腦年輕約11歲。
?、诠膭?lì)多吃漿果類的水果，如藍(lán)莓、樹莓、草莓等，一周至少2次。
?、勖刻斐砸环輬?jiān)果。堅(jiān)果含有大量不飽和脂肪酸，能幫助調(diào)控血壓、血脂，保護(hù)心腦血管；還含有十幾種氨基酸，是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分。
④隔1天吃1次豆類。豆類是卵磷脂的重要來源之一，常吃可增強(qiáng)腦細(xì)胞活性，提高記憶與智力水平。
?、菝恐苤辽俪砸淮昔~，至少吃兩次雞、鴨等禽肉。
它是低脂高蛋白的優(yōu)質(zhì)肉類，能輔助增強(qiáng)免疫力。
?、薅喑匀任铮魇持须s糧雜豆要逐漸占1/3以上。
相比精制谷物，全谷物中富含膳食纖維、抗性淀粉，不僅能控制餐后血糖，還能控制炎癥反應(yīng)，幫助降低大腦神經(jīng)炎的風(fēng)險(xiǎn)。
⑦限制少吃5種食物
◎黃油和人造黃油：建議每天少于1湯匙（約14克）。
◎奶酪：建議每周不超過一次。
◎紅肉：建議每周食用不超過三份。
◎油炸食品：建議每周少于一次。
◎糕點(diǎn)和甜食：建議每周不超過四次。
這5類食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖，食用過多容易導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進(jìn)而影響大腦健康，增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。因此平時(shí)一定要控制好量。
整體最佳飲食榜首
地中海飲食
地中海飲食連續(xù)5年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對(duì)心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個(gè)分項(xiàng)榜單也全部位列第一。
地中海飲食的重點(diǎn)
地中海飲食總的來說有以下特點(diǎn)：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。
?、倜坎投加兴?、蔬菜、全谷物、橄欖油、豆類、堅(jiān)果、香料；
②每周至少吃2次魚和海鮮；
?、矍蓊悺⒌邦惡湍讨破访恐芸梢宰们槌砸稽c(diǎn)；
?、芗t肉和甜食只能偶爾吃；
?、莼静缓染?，如果要喝酒，只選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
地中海飲食的好處
?、僮懔康墓摺⑷任锬芴峁┴S富的維生素、膳食纖維等，利于體重、血糖、血脂的控制，并保持腸道功能，還能幫助提高免疫力。
②其中的橄欖油、堅(jiān)果、魚類等都是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源，還含有很多抗氧化物質(zhì)，在益于心血管健康的同時(shí)，對(duì)認(rèn)知功能減退也有預(yù)防效果。
根據(jù)澳大利亞的一項(xiàng)長期研究也證明了，最常吃傳統(tǒng)地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險(xiǎn)低30%。
?、塾鴤惗卮髮W(xué)學(xué)院的科學(xué)家分析了40多個(gè)關(guān)于精神疾病與飲食之間關(guān)系的研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食中增加水果蔬菜的攝入量可使患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低33%；飲食中減少肉類、飽和脂肪、糖等難以消化的食物的攝入量可使壓抑感和沮喪感降低24%。
“中國化”地中海飲食
地中海飲食雖好，但它是基于歐洲人的飲食習(xí)慣，國人嚴(yán)格照搬并不可行，因而也要加以改良：
①多種植物油交替使用，代替橄欖油為主。因?yàn)殚蠙煊偷臒燑c(diǎn)較低、價(jià)格高，并不適合國人的煎炸炒烹飪方式，因而我們其實(shí)可以選擇大豆油、菜籽油、茶油等植物油。
?、谏詈ｔ~富含多種不飽和脂肪酸，對(duì)心血管有益，但不是所有地區(qū)都方便購買海鮮，且價(jià)格也不便宜。而常見水產(chǎn)品其實(shí)也含有不飽和脂肪酸，如帶魚、對(duì)蝦、鯽魚等都是不錯(cuò)的選擇。
最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的飲食模式，每個(gè)個(gè)體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時(shí)不可照搬照抄，要根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。配合運(yùn)動(dòng)，效果更好~
真是給了不少好建議，找到適合自己的，才是最好的~
轉(zhuǎn)自我是大醫(yī)生官微
來源：全民健康生活方式行動(dòng)
